VO2max-træning er overvurderet!
2. Aug, 2013 af Ole Stougaard

Woman Running On Track

Til gengæld er mere moderat træning undervurdret…

Træning med meget høj intensitet er meget populært lige for tiden. Mange taler om de “magiske” 10-20-30 intervaller, idet et studie udført af Jens Bangsbo har vist at denne træningsform udført over en periode på 7 uger er markant mere effektiv i forhold til forbedring af den maksimale iltoptagelse samt tiderne på 3 km og 5 km sammenlignet med en kontrolgruppe der forsatte deres normale træning.

Som tidligere atlet og nu personlig træner har jeg hele tiden haft svært ved at forene med med al denne hype omkring den højintensive træning. Nuvel, jeg benytter mig også af højintensiv træning i min egen coaching, og det er på ingen måder en kritik af hverken træningsform eller selve undersøgelsen. Men for mig er denne træningsform er blot en lille brik i det store puslespil af forskellige træningsformer jeg anvende,r for at udvikle den enkelte atlet.

Den maksimale iltoptagelse er et udtryk for hvor stor din maksimale aerobe arbejdskapacitet er. En fin analog er at sammenligne den maksimale iltoptagelse med motorstørrelsen på en bil. Jo større motor jo hurtigere kan bilen potentielt køre.

Ud fra en præstationsmæssig synsvinkel, så er der rigtig god korrelation mellem din VO2max og din præstationsevne på en lang række løbedistancer, bedst på 3 km, 5 km og til dels 10 km.

Dog er der ikke ret mange der er klar over eller opmærksomme på, at størrelsen på din VO2max rundt regnet er 90 % genetisk bestemt, mens de sidste cirka 10 % kan udnyttes med den rigtige træning.

Så dine forældre afgør om du har talentet til at vinde store sejre i en VO2max-afhængig sportsgren eller ikke, og en simpel VO2max-test kan hurtigt screene dig for dit VO2max potentiale.

Kigger vi på de 10% af din VO2max der er trænerbar, så kan du ved få ugers intensiv træning udnytte disse 10% – netop som Bangsbo et eller andet sted af påvist.

Men hvordan forholder det sig til mere moderat træning og forbedringen af din VO2max?

Det kan vi få lidt indsigt i ved at se på et nyt studie (Magnitude and time course of changes in maximal oxygen uptake in response to distinct regimens of chronic interval training in sedentary women) , hvor man har sammenlignet højintensiv intervaltræning med mere moderat intervaltræning gennem et træningsforløb på 12 uger.

Hovedresultatet er af dette studie er illustreret i nedenstående graf.

Magnitude and time course of changes in maximal oxygen uptake in response to distinct regimens of chronic interval training in sedentary women

Den gruppe der trænede med højest intensitet fik en markant hurtigere stigning i VO2max, men efter 12 ugers træning havde begge grupper opnået den samme forbedring.

Så hen over et længere træningsforløb er intervaltræning med moderat intensitet lige så effektivt som højintensiv intervaltræning i forhold til forbedring af den maksimale iltoptagelse.

Som træner anser jeg ikke specifik VO2max træning som særlig relevant. Din udvikling af den maksimale iltoptagelse er mere en afledt effekt af træning, og i mine øjne er der mange andre faktorer der er vigtigere.

Jeg bruger primært højintensiv træning til at udvikle en løbers evne til f.eks. at løbe med en høj hastighed, hvilket jo dybest set er mere relevant ift en hurtig sluttid. Det er jo ikke (nødvendigvis) løberen med den højeste VO2max der kåres som vinderen, men derimod løberen der først krydser målstregen…

Min oplevelse med højintensiv træning er også at det markant øger risikoen for skader, hvorfor du let kan komme ind i en ond cirkel, hvor du veksler mellem perioder på 4-12 uger med meget hård træning, og så 4-8 uger hvor du bokser med en løbeskade.

Derfor er det i mine øjne langt bedre at fokusere på mere moderat træning som kroppen kan holde til og så en langsom, men sikker opbygning af din form – herunder maksimering af din iltoptagelse.