Vil du være løber i 2012?
19. Dec, 2011 af Ole Stougaard

To motionsløbere løbetræner på skovsti

Har du besluttet dig for at 2012 skal være året, hvor du kommer godt i gang med at løbetræne?

Er svaret Ja, så har jeg lavet en lille guide, som kan sikre dig, at du kommer godt og sikkert i gang med løbetræningen.

Er du kommet ud af form eller har du begrænset erfaring med løbetræning, så husk at du skal starte langsomt op. Det tager tid for kroppen at vænne sig den belastning der kommer når du løbetræner.

Noget af det der hurtigst forbedres er din kondition, mens det tager noget længere tid for både muskler, sener, led og knogler at tilpasse sig. Det betyder at du faktisk hurtigt bliver i stand til at kunne trænere hårdere end kroppen er klar til, og resultatet er ofte en løbeskade 4-6 uger inde i dit træningsforløb.

Derfor skal du være god til at holde dig selv i kort snor, når du kan mærke at du gerne vil løbe længere eller hurtigere, end det der står i din træningsplan.

Ligesom med alle nye vaner er det faktisk ikke let, at komme i gang med at løbetræne. Det kræver vilje og planlægning at få skemalagt og gennemført 2-3 ugentlige løbeture flere uger i træk, og du skal regne med at der går 6-8 uger inden din løbetræning begynder at blive til en vane.

Så brug den mentale energi på at få snøret løbeskoene og komme ud af døren, og tænk ikke specielt meget over det specifikke indhold på din løbetur. Vent med intervaller, tempoløb og andre mere komplicerede træningsformer. I første omgang er det “bare” derudaf i et roligt tempo.

Når du kan mærke at løb er blevet til en god vane, en fast del af din ugeplan, så kan du begynde tænke i træningsplaner og mere struktureret træning. Løb i forskellige tempo har forskellige effekt på kroppen.

De lange, rolige distanceture giver dig udholdenhed til at kunne blive ved i flere timer, mens de korte og meget hurtige intervaller giver dig en masse fart i benene.

Uanset om du træner til 5 km eller til maraton har du gavn af træne i begge ender af dit hastighedsspektrum, og det bør naturligvis afspejle sig i din træningsplan.

Det kræver lidt overblik at træne med stor variation, og her er det at træningsplanen kommer til sin ret. Med en træningsplan kan du holde styr på, hvornår det er hensigtsmæssigt at træne de forskellige træningspas, og du kan også holde øje med at du får trænet de nøglepas du skal.

I træningsplanen kan du også bedre styre progressionen i din træning og sikre dig, at du ikke kommer til at øge belastningen for hurtigt. Et par generelle anbefalinger omkring progressionen er

  1. Øg ikke din træningsmængde med mere end 10 % pr uge
  2. Øg ikke både tempo og varighed på samme tid
  3. Træn aldrig ”hårdt” to dage efter hinanden

Det kræver lidt indsigt i træningsfysiologien at lave sin egen træningsplan, og har du ikke tid og lyst til dette, så er løsningen måske at finde en god træner der kan hjælpe dig.

For at holde fokus og motivationen i top så er det en rigtig god idé at sætte sig et specifikt mål. Der findes at utal af motionsløb rundt omkring i Danmark og det er blot om at finde den distance og det løb du gerne vil deltage i. I det øjeblik du har betalt for tilmeldingen, sat kryds i kalenderen og meldt ud til venner og familie, at du har planer om at gennemføre et motionsløb, så sker der et eller andet mentalt, der gør at du kommer lettere igennem træningen.

Vælg et motionsløb der ligger 4-6 måneder ud i tiden. Du skal ikke stresses af en stram deadline. Der skal være plads til 2-3 måneder træning med fokus på at gøre løb til en vane. Dernæst er det godt at have yderligere 2-3 måneder med mere struktureret træning.

Er du i stand til at løbe 2-3 gange om ugen i 5-6 måneder, så kan du klare at gennemføre en halvmaraton eller løbe en pænt hurtig 10 km

God træning