Vi har alle sammen sixpack, men den er bare ikke altid synlig!
7. Okt, 2014 af Ole Stougaard

Vi har alle sammen sixpack, men den er bare ikke altid synlig!

Et af de mål som de fleste har når de starter op med mig som personlig træner er, hvis man er kvinde, at få en flad/fladere mave, mens mange mænd ønsker en “sixpack”. Og mine kunder er på ingen måder de eneste med dette mål.

Når du træder indenfor i et fitnesscenter, så er jeg ganske sikker på at du ser mindst én person der laver en eller anden form for crunches, mavebøjninger eller situps. Og de laver hundredevis af dem i det håb, at det er vejen til deres fladere mave / sixpack.

Hvad de færreste ikke er klar over er, at du ikke kan mavetræne dig til din flade mave. Du kan ikke punktfjerne fedtet på maven gennem mavetræning, og så længe du har bare en moderat høj fedtprocent, så har du ingen tydelige muskelmarkeringer i maveregionen.

Så du kan crunche fra nu af og resten af dit liv uden noget synligt resultat.

Vil du gerne have synlige mavemuskler eller en flad mave, så går vejen gennem fedttab. Og skal du ned i fedtprocent, så skal du have fokus på din kost. Det er svært at tabe sig udelukkende gennmem træning, så skal du virkelig flytte noget, så skal din kost optimeres og kalorierne reduceres.

Det er i første omgang ikke afgørende, om du vælger at reducere energiindtaget ved at spise mindre af det som du plejer eller om du vælger en form for diet som f.eks. 5:2 kuren, Paleo-kost eller Low Carb High Fat. Det som du i første omgang skal have fokus på er at indtage færre kalorier end du forbrænder.

Træningen bør i mine øjne ikke være med henblik på at du skal tabe dig (nedbryde), men derimod at du skal bygge kroppen op. Så kør ikke dig selv død med en masse nedbrydende cardio-træning. Hav i stedet fokus på god, tung styrketræning der vil bygge kroppen op og gøre dig stærkere.

I den henseende giver det også god mening at træne mavemusklerne eller regionen omkring mave/ryg/lænd. Isoleret mavetræning er ikke godt nok, og vi bør sigte på at lave øvelser der aktiverer alle “core-musklerne” på en smart måde.

De basis kom-i-gang maveøvelser jeg typisk giver til min personlige træningskunder / atleter er:

Deadbugs

Når du laver denne øvelse er det super vigtigt at du er i stand til at holde lænden i gulvet hele tiden. Kip dit bækken bagud og pres lænden i gulvet inden du starter øvelsen, og udfør bevægelsen kontrolleret og langsomt.

Lav 3 sæt af 10 repetitioner. Pause: 30-60 sekunder

 

Turkish-getups

Denne øvelse træner både mave (på alle mulige måder) samt din skulderstabilitet og skulderstyrke. Øvelsen hører til en af mine absolut favoritøvelser. Når du udfører øvelsen så vær meget opmærksom på at armen hele tiden er strakt op over hovedet.

Lav 5-8 sæt af 1 repetition på hver side. Pause: 60 sekunder

 

Waiters walk

Når du laver Waiters walk er det vigtigt at du kan trække en lodret linje ned gennem kroppen når du går. Forsøg desuden at gå på en lige linje. For at det kan lade sig gøre er du nødt til at stabilisere kroppen med dine mavemuskler og det er heri træningseffekten ligger. Ligesom med Get-ups skal du huske at strække armen helt og lige op over hovedet.

Gå 5-8 ture af cirka 20 meter med hver arm. Pause: 30-60 sekunder.

 

Suitcase walk

Ligesom med Waiters Walk skal du ved Suitcase Walk kunne trække en lodret linje ned gennem kroppen når du går, og du skal tilstræbe at gå på en lige linje. For at det kan lade sig gøre er du nødt til at stabilisere kroppen med dine mavemuskler og det er heri træningseffekten ligger.

Gå 5-8 ture af cirka 20 meter med hver arm. Pause: 30-60 sekunder.

 

Kettlebell Swings

Kettelbell Swing er først og fremmest en hofteøvelse, hvor du træner maksimal kraftudvikling gennem en effektiv og eksplosiv hofteekstension (du skyder hoften frem).

For at du effektivt kan overføre kraften fra hofteekstensionen til kettlebellen så kræver det at du har stor spænding i hele kroppen. Mavemusklerne kommer også på hårdt arbejde når de skal stabilisere kroppen der har fat i en kettlebell der bevæger sig med meget høj hastighed.

Lav 5-10 sæt af 10-15 swing. Pause: 1 minut. Tænk dine kettlebell swing som en 100 meter sprint. Maksimal power i alle swing.

 

En-arms kettlebell swings

Samme øvelse som kettlebell swing, bortset fra at du holder kuglen i én arm. Det stiller lidt større krav til stabilisering af kroppen og dermed hvor hårdt mavesmusklerne skal arbejde.

Lav 5-10 sæt af 10 swing per arm. Pause: 1 minut.

Derudover har jeg meget fokus på at alle lærer at aktivere mavemusklerne og lave “kropsspænding” når de løfter tungt i dødløft og squat eller når de laver forskellige former for skulderpres, hvor de presser en vægtstang eller en kettlebell op over hovedet.

Hvis du 2-3 gange om ugen laver én til tre af ovenstående øvelser så vil du i løbet af ganske kort tid få en stærk mave/ryg muskulatur der vil skåne dig ryg og sikkert spare dig for det årlige besøg hos en kiropraktor eller fysioterapeut.

Men det giver dig fortsat ikke synlige mavemuskler, og den øvelser dig giver dig det bedst resultat er at lære at lukke munden og sige “nej tak, jeg skal ikke have et stykke kage i dag”