Un exito total – Annemarie Kirk træner til Rom Maraton
2. Feb, 2012 af Ole Stougaard

Annemarie Kirk løber Storebælt halvmaratonAnnemarie Kirk

Jeg har gennem de sidste par måneder hjulpet Annemarie Kirk med rådgivning og sparring omkring hendes løbetræning.

Annemarie har efter en periode Digital udviklingschef i Berlingske Media og Digital Strategist hos Mediacom startet sin egen virksomhed – Haai, hvor hun har fokus på digital rådgivning og forretningsudvikling og samt at hjælpe virksomheder inden for medie- og forlagsbranchen med optimering af deres digitale platforme.

Selvom hun har travlt med opstart af egen virksomhed, så bliver der også tid til at træne. Målet med træningen er Rom Maraton, som løbes den 18 marts.

Jeg modtog forleden dag nedenstående mail fra Annemarie, som jeg synes er værd at dele med alle.

Det er fedt at læse om det boost af energi og glæde som fremgang giver, og så rummer mailen også et par af de klassiske spørgsmål forud for et stort og vigtigt løb.

Jeg har derfor gengivet mailen samt mit svar til Annemarie…

______________

Kære Ole,

Jeg håber, alt er vel hos dig. Vil lige dele lidt succes med dig her ift. min træning. Jeg har nu næsten slavisk fulgt det program, som jeg lagde i eftersommeren og begyndte at følge i november. Følgende er sket de seneste dage, som jeg synes er helt vildt:

1) Jeg løb 14 km i fredags i næsten 5 minutter rent pr. kilometer. Godt nok på min sædvanlige måde med at stoppe hver 2-2,5 km og strække og puste, men alligevel. Jeg har aldrig før kunnet holde til mere end måske 6-7 kilometer på den måde.

2) Jeg løb i går 1 time og 45 minutter uden problemer. Tempo var 6:03, og jeg går jo efter 6 rent, så det er jo helt fint. Det var ret koldt og blæste i går. Jeg har foreløbigt ikke haft problemer ift. bentøj eller lignende og befinder mig godt især på de lange turer. Min puls lå i går på 156 i snit, hvilket er det lavest endnu for mig på en lang tur.

Jeg tror selv, at det er følgende, der har gjort udslaget ift. ovenstående: Jeg har løbet de seneste tre uger hurtigt i Søndermarken, hvor de har lavet en “bane” parken rundt, hvor man kan følge nogle pullerter med lys, og her har jeg i hvert fald i fem km forsøgt at følge 5 rent pr km. Det er ret bakket i Søndermarken, så man er presset hele tiden, når man løber der.

Derudover har jeg jo trænet interval – ikke meget, men jeg er begyndt på noget, hvor jeg løber 30:20:10 (sekunder), som er 30 i langsomt tempo, 20 lidt hurtigere og 10 i sprint. Det gør jeg i fem minutter uden pause. Dertil teknisk træning og trappeløb etc.

Jeg er megaopløftet ift. min træning, har bestilt fly og hotel til Rom inkl. for en veninde, som skal heppe. Det er virkelig kun at spise den rigtige mad, og om jeg skal løbe i specielle sko, som jeg er i tvivl om. Nogen kommentarer?

Hvis du har nogle fif til, hvordan jeg kan blive endnu bedre (f.eks. styrketræning uden at gå i fitnesscenter – det får jeg ikke taget mig sammen til), må du gerne sige til. Jeg har endnu ikke i den tid jeg har løbet oplevet to så klare succeser (exitos totales på spansk), så kom gerne med indspark :-).

De bedste hilsner,

A

__________

Og her mit svar til Annemarie

Hej Annemarie

Fedt. Det glæder mig at høre om dine succeser ud i løb – det lover jo rigtigt godt for din kommende maraton i Rom

Der er ingen tvivl om, at det at du er begyndt med de forskellige tempo og intervalture har flyttet formen. Jeg tror især tempoturen i Søndermarken har gjort underværker. Tempotræning er super effektivt, men også mentalt meget hårdt. Måske ikke for dig nu og her, men på den lange bane er det hårdt at skulle presse sig selv over længere tid uge efter uge.

Dertil tror jeg også at du bliver belønnet for din stabilitet i træningen over en længere periode. Det er sådan med stabiliteten, at den danner et perfekt fundament. På et tidspunkt – gerne kombineret med en intensivering i træningen – så sker der et kæmpe løft i formen.

Og så tænker jeg også, at du har forbedret din teknik, og at det har påvirket dit løb i en positiv retning.

Faren i alt det her er selvfølgelig at den intensive træning også øger risikoen for en skade. Så det er vigtigt at du lytter til kroppen og ikke tror at dobbelt så meget er dobbelt så godt.

Omkring de sidste forberedelser så vil jeg sige:

Kost: du må gerne tænke over at spise lidt flere kulhydrater i de sidste dage op til maratonløbet – dvs. lidt ekstra brød, pasta og ris. Måske noget sodavand og lidt søde sager. Men overordnet så spis som du plejer – det der fungerer i dagligdagen, og som du jo har løbet lange ture på fungerer også i Rom. Hvis du ændrer radikalt på din kost, så ender du med at kroppen gør modstand og du får maveproblemer eller lign.

Energiindtag under løbet: du har brug for kulhydrater undervejs. Det kan være i form af energidrik, gels, bananer eller lign. For ikke at få problemer med maven, så brug de sidste lange ture til at få trænet i at indtage sukker under løb. Jeg foretrækker selv at indtage gels, men prøv dig lidt frem og se hvad du synes fungerer godt.

Skovalg: løb gerne i de sko du føler dig bedst tilpas i. Du kan selvfølgelig vinde lidt ved at løbe i nogle lette sko, men det er ikke til et vigtigt maratonløb du skal afprøve dette. Hvis du vælger at løbe i nogle lette sko, så er det vigtigt at du har trænet i dem, så du ved hvordan kroppen reagerer på det.

Omkring ekstra træning så vil jeg anbefaler følgende

Sjip/hop: lærer dig at have vægten fremme på den forreste del af foden og det lærer dig at ”fjedre”

Hip exercise: den er super god til at styrke din kropstamme og den hjælper til at bringe hoften (dit tyngdepunkt) i en god position ift løb

Lav disse to øvelser før eller efter dine løbepas eller som lidt ekstra træning på de dage hvor du ikke løber

Med venlig hilsen

Ole