Turkish Get-ups – sjovt navn, verdensklasse styrketræningsøvelse
20. Aug, 2014 af Ole Stougaard

Turkish Get-up

Jeg har en række grundlæggende træningsøvelser, som jeg så vidt muligt implementerer i de styrketræningsprogrammer jeg laver til mine atleter / kunder jeg har til personlig træning.

Én af disse øvelser er Turkish Get-ups eller bare Get-ups.

Øvelsen går i al sin enkelthed ud på at du fra en position liggende på ryggen og med den ene arm strakt opad holdende en kettlebell (vægt), går igennem en række forskellige positioner indtil du står op. Og derfra spoler du filmen baglæns indtil du igen ligger på ryggen.

Herunder kan du se hvordan en Get-up udføres:

Slå mange fluer med et smæk

Med en enkelt øvelse opnår du bl.a. følgende træningseffekter:

  • Bedre styrke og stabilitet i mave og ryg (core-muskulaturen)
  • Øget bevægelig i hofteleddet
  • Øget bevægelighed i den thorakale del af ryggen
  • Øget styrke i din hofteekstension
  • Mere styrke, bevægelighed og stabilitet omkring skulderleddet
  • Bedre kropsbevidsthed

For triatleter, kontorfolk og andre der har en tendens til skulderproblemer har jeg med denne øvelse set fremragende effekt, og mange er sluppet af med deres skulderproblemer efter de er begyndt med Get-ups.

Og som jeg plejer at sige til dem jeg træner, så er det en øvelse du skal lave nogle gange hver uge, og den er med til at sikre dig, at du uden problemer kan komme ud af sengen om morgenen når du bliver over 80 år.

Inspireret af Pavel Tsatsouline og hans bog “Simple and Sinister” så kombinerer jeg ofte Get-ups med kettlebell swing, og jeg planlægger det enten som opvarmning eller som en lille “finisher”.

Det fungerer bare godt at mikse en powerøvelse som kettlebell swing med en “rolig” og langt mere statisk øvelse som Get-ups.

Prøv næste gang du træner styrketræning at lave 10 omgange, hvor en omgang består af 10 kettlbell swing og 1 get-up på hver side.