Træningspassets logik
4. Feb, 2011 af Ole Stougaard

Fokuseret træning med formål

For nylig skrev jeg i et blogindlæg om sammenhængen mellem din præstationsevne på 3 km og på maraton. Denne sammenhæng afspejler sig i min træningsplanlægning, hvor et af mine overordnede principper er at bygge en træningsplan op omkring et bredt spektrum af intensiteter.

I denne her blog vil jeg gå lidt mere i dybden med, hvordan jeg så planlægger de enkelte træningspas.

Når jeg planlægger et træningspas så kigger jeg altid på, hvad det specifikke mål med træningen skal være. Det er altid godt at spørge sig: “hvad er det egentlig at det her træningspas skal gøre godt for?”. Du skal som udgangspunkt ikke træne bare for at træne, men derimod for at blive bedre til en specifik ting.

Når det så er sagt, så skal der selvfølgelig også være plads til at lave nogle træningspas, hvor du træner bare fordi det er fedt at være i gang, men lad det være undtagelsen frem for reglen.

Når jeg har opsat et mål for det enkelte træningspas, så får jeg samtidig givet den fart (eller watt) den primære del af træningen skal gennemføres ved.

Et eksempel kan være, at jeg en dag har planlagt at træningspasset skal være målrettet efter at forbedre din præstationsevne på 10 km løb. Kan du løbe en 10 km konkurrence på 40 minutter, så skal din fart under den primære del af træningen være 4 min/km (gennemsnitsfarten over de 10 km).

Det er selvsagt meget hårdt og udfordrende at løbe 10 km tempo ved 4.00 min/km, men mindre er også nok til at du forbedre dig.

Der er to måder hvorpå du kan opbygge dit træningspas

1) Tempoløb
2) Intervaller

Tempoløb
Har du planlagt at løbe den primære del som et enkelt tempointerval, så skal du sigte på at løbe en distance svarende til et sted mellem 50-70 % af den hele distance. I eksemplet med 10 km træning vil det konkret sige, at du efter opvarmning bør løbe mellem 5-7 km ved 4.00 min/km.

Intervaltræning
Hvis du planlægger at løbe intervaltræning, kan du komme tættere på den hele distance i og med at du veksler mellem løb og pause. Et godt udgangspunkt er at løbe et antal intervaller svarende til 60-100 % af distancen. I eksemplet med træning til 10 km, kan intervallerne se ud som følgende:

a) 6-10 x 1 km @ 4.00 min/km, pause: 2 min
b) 3-5 x 2 km @ 4.00 min/km, pause: 2-3 min
c) 2-3 x 3 km @ 4.00 min/km, pause: 3 min

Jo hyppigere og jo hårdere du træner overordnet set, jo tættere vil du være på den nedre grænse (50 % for tempoløb og 60 % for intervaltræning), mens det omvendte gør sig gældende, hvis din samlede træningsbelastning er lavere.

Planlægning af træningspas
1) Definer træningspassets formål – hvilken distance ønsker du at have fokus på?
2) Sæt tempoet ud fra den fart du vil kunne holde i en konkurrence på den planlagte distance
3) Planlæg træningspassets opbygning. Skal det være tempoløb eller intervaltræning.
4) Planlæg hvad den samlede distance skal være, og opdel derefter distancen i et passende antal intervaller

Hvilke typer intervaller og tempoløb der er gode at træne i forhold til træningens “mål-distance”, og hvor lange dine pauser bør være, vil jeg komme nærmere ind på i et kommende blog-indlæg.