Træningslejr, trivsel og træthed
15. Feb, 2011 af Ole Stougaard

Træt atlet

I lørdags havde jeg sammen med Multitesta-træner og elite-triatlet Aleksandar Markovic en triatlon-workshop hos Fitness DK. Vi havde fokus på Iron-distance træning, og de fleste skulle køre Challenge Copenhagen senere på året. Et par stykker havde også planlagt at køre Abu Dhabi International Triathlon og Lanzarote Ironman.

Det var en motiveret og engageret gruppe fitness dk-triatleter der mødte op, og det blev en rigtig god workshop.

En del af deltagerne havde ugen forinden været på træningslejr på Club La Santa på Lanzarote, og de døjede fortsat med lidt eftervirkninger i form at træthed. Der er mange rigtigt gode grunde til at tage på træningslejr, og det kan give dig et stort udbytte, hvis du gør det på den rigtige måde.

En af de største “farer” ved at tage på træningslejr er, at du gennem træningslejren akkumulerer en stor portion træthed, som du efterfølgende ikke kommer af med igen. Jeg har selv oplevet det, og hvert år oplever jeg triatleter og cykelryttere spolere deres sæson – inden den overhovedet er kommet i gang.

Da jeg var på landsholdet havde landstræner Michael Krüger en rigtig god pointe i at du skal på træningslejr for at restituere mere/bedre, og ikke for at træne mere. Dette gælder især for de atleter der til dagligt træner rigtigt meget, og over 15-18 timer om ugen.

Når træningsmængden i hverdagen er så høj, så er det ofte ikke givtigt at øge alt for meget på en træningslejr. Så er det bedre at have fokus på mere hvile, og derved højere kvalitet i de enkelte træningspas.

For de af jer, der ikke har så meget tid til træning i hverdagen, kan en træningslejr bruges til over en kort periode at give træningsmængden et løft. Det er samtidig en stor stress-belastning så gør du det, er det meget vigtigt at du efterfølgende tager den nødvendige restitution, for at kunne absorbere og få udbytte af træningslejren.

Dette er der rigtigt mange der glemmer, og det er der flere årsager til. Blandt andet kan det være svært at give slip og slappe af, da du er bange for at miste formen. Du kommer også hjem med høj motivation og lyst til at træne, hvilket gør det ekstra svært for dig at bakke af.

Hvis du på en træningslejr træner mange flere timer end du er vant til, så vil jeg anbefale dig, at du efter én uges træningsjer tager to uger, hvor du den første uge kun træner 33 % af en normal træningsuge og i den efterfølgende uge træner 50 % af normal. Herefter kan du vende tilbage til normal træning.

Er du på træningslejr i to uger, så vil jeg anbefale en fire ugers periode inden du er tilbage på normal træning. Uge 1: 25 %, uge 2: 40%, uge 3: 60 % og uge 4: 80-85 %. Derefter tilbage til normal træningsmængde.

Og det er altid bedre med en ekstra uge med restitution, end en uge for lidt

Vær god til at lytte til kroppen.

Det bedste tegn på træthed er, hvis din motivation og energi til at træne ikke er til stede i dagligdagen. Denne tilstand vil indfinde sig 3-5 dage efter hjemkomsten, når euforien efter træningslejren har lagt sig.

Et andet godt tegn på, at du fortsat ikke er helt frisk er, hvis du føler at træningen går OK, men at du skal bruge ekstra lang tid på at varme op, og inden du føler flow og god rytme

Så nyd hvert eneste sekund på en træningslejr, men vær meget varsom når du er hjemme igen, og tilbage i den vanlige træningsrytme. Du kan tabe meget mere end du kan vinde på en træningslejr, hvis du ikke lader kroppen restituere og komme til hægterne igen.