Træning og restitution – find den rette balance
1. Dec, 2011 af Ole Stougaard

Female runner is resting

En optimal træningsplanlægning handler i høj grad om at finde den optimale optimale balance mellem træning og hvile. For lidt træning fører ingen vegne, og det samme gør sig faktisk også gældende med for meget træning.

En træningsplan der er for hård i forhold til, hvad din krop kan håndtere, medfører overtræning, skader og udeblivende resultater.

Hver gang du træner, så nedbryder du din krop. Og det er først i den efterfølgende restitutionsperiode, at kroppen igen genopbygges. Kroppen vil altid forsøge at bygge sig op til at blive bedre, end før sidste træningspas. Det er det vi oplever, når vi kommer i bedre form og vores tider bliver hurtigere. Det er det fænomen man kalder for superkompensation.

Men kommer dit næste træningspas inden kroppen har fået lov til at blive genopbygget, vil du nedbryde mere end du får bygget op. Formen dykker i stedet for at stige.

 

superkompensation

 

Symptomer på, at du går for hårdt til værks, er træthed, ømme muskler, humørsvingninger og søvnbesvær. Det er alle tegn der peger i retning af, at kroppen ikke har sundet sig oven på det foregående træningspas.

Hvor længe du er om at restituere, afhænger af rigtigt mange forskellige faktorer.

Således vil din alder og generelle sundhedstilstand påvirke restitutionsevnen. Det samme vil din træningsbaggrund og din nuværende form. Træningens varighed og intensitet påvirker også restitutionstiden.

Dertil kommer at din daglige kost, dine sovevaner og dit daglige stressniveau også har et ord at skulle have sagt.

Med andre ord, så er det set umuligt at give nogle generelle retningslinjer. Meget bedre er det at mærke efter og lytte til kroppens signaler, og på den måde fornemme om kroppen er træt eller restitueret.

Du kan evt lave en “friskhedsskala” og føre dagbog over, hvor frisk du er til daglig. Lav en skala fra 1-5, hvor;

1 = meget træt
2 = træt
3 =”normal”
4 = frisk
5 = meget frisk

Dagen efter et hårdt træningspas er det ok med et 1-tal eller 2-tal, men du skal helst ikke træne før end du er på minimum 3.

Har du mange 1, 2 og 3-taller så træner du nok for hårdt. Du skal jævnligt have både 3, og 4-taller. Og i restitutionsuger eller uger med meget afslapning, så skal du også have 5-taller.