To gode tips til dig der snart skal løbe maraton
23. Apr, 2012 af Ole Stougaard

Løbere til motionsløb

På søndag afvikles det årlige Hamborg Maraton og om fire uger løber Nykredit Copenhagen Marathonaf stablen. Det er to af Danskernes foretrukne forårs-maratonløb, og til dem der skal løbe et af disse løb, eller for den sags skyld et helt andet maratonløb følger to simple fif, der kan gøre din maratonoplevelse til en positiv en af slagsen.

1. Kulhydrater er godt, men det kan også blive for meget af det gode

I ugen op til maraton har de fleste løbere fokus på at få fyldt kulhydratdepoterne. Og det med god grund. Kulhydrater kan let blive en begrænsende faktor for en god maratontid, og for dem som har oplevet den berømte eller berygtede “maratonmur” kan sikkert bekræfte, at det ikke er en sjov oplevelse.

Så selvfølgelig skal du sørge for at du har fyldt depoterne op inden start.

Men mange tror fejlagtigt, at hvis kulhydrater er godt, så må ekstra mange af slagsen være ekstra godt. Men det er slet ikke tilfældet. Hvis du grovspiser af pasta, ris, lyst brød, sukker og andre kulhydratrige fødevarer, så kan du let bringe kroppen ud af balance og slå maven i stykker.

Samtidig binder 1 gram kulhydrat 3 gram vand, så du kan hurtigt tage et par kilo på, hvis du spiser løs. Og dårlig mave, utilpashed og ekstra vægt er ikke just et godt udgangspunkt for en god maraton.

Husk også på, at i ugen op til race der er din træningsmængde ofte væsentligt nedsat, så hvis du blot spiser som du plejer vil det medføre ekstra opfyldning. Hvis du oven i det spiser 50-60 gram ekstra per dag i de sidste 5-7 dage, så er det nok til at fylde depoterne. 50 gram kulhydrat svarer til en ½ liter sodavand, hvilket faktisk ikke er en tosset ide at loade med i en uges tid.

2. Maraton skal løbes progressivt

Vinderne af de store maratonløb er ofte dem der er bedst til at holde farten oppe på den sidste halvmaraton.

Det giver et fingerpeg om, at vil du gerne løbe en hurtig tid, så handler det om at disponere ordentligt med kræfterne. Jo mere stabilt du kan løbe fra start til mål desto bedre. Et godt sigte vil være at løbe anden halvdel en anelse hurtigere end første halvdel.

Der er aldrig kommet noget godt ud af at “spare tid op” på løbets første 10-20 km. Den vundne tid er forbundet med meget højre renter, og vinder du måske 10 sek per kilometer på de første 10 km, så betaler du 30 sekunder per kilometer på de sidste 10 km.

Så er dit mål f.eks. at løbe 3 timer 30 min gælder det om at holde 5 min/km alle 42.195 km