Sukkermad og maratonspise
17. Maj, 2011 af Ole Stougaard

Dejan Patrcevic, Ironman World Championship 2008

I den kommende weekend løbes både Copenhagen Marathon og Hamborg Marathon samt Lanzarote Ironman og Ironman 70.3 i Østrig. Multitesta har atleter med i alle fire konkurrencer.

Jeg har for nyligt skrevet om en god koststrategi i ugen op til en konkurrence, og i denne blog vil tage fat på energiindtaget under selv konkurrencen. Kulhydraterne under konkurrence har to vigtige funktioner:

1) Vedligeholde dit blodsukker-niveau. Begynder dit blodsukker at blive for lavt, har det en enorm effekt på træthedsfølelsen. Inden for få minutter kan du total miste fokus, overskud og energi, hvis blodsukkeret bliver for lavt. Fra at have tænkt en masse positive tanker, begynder du pludselig at føle dig træt og seriøst overveje at udgå. Heldigvis kommer tankerne igen på ret kurs, så snart blodsukkeret kommet tilbage i normalområdet

2) Forlænge musklernes kulhydratlagre. Dine kulhydratdepoter i musklerne har en begrænset størrelse, og da du forbrænder en del kulhydrater undervejs, vil du på et tidspunkt løbe tør. En del af det sukker du indtager undervejs, vil blive transporteret ud til dine arbejdende muskler

Tager vi de videnskabelige briller på, så har laboratorieforsøg vist at vi under konkurrencelignende forhold kan optage mellem 1.2 – 1.4 gram kulhydrat per minut. Det vil sig mellem 72 – 84 gram kulhydrat i timen.

Min praktiske erfaring siger mig, at der kan være forskel i forhold til højde og drøjde, og at en lille let løber på 50 kg har problemer med 70 g i timen, mens en stor, tung løber let kan håndtere mere end 84 gram i timen.

Derfor har jeg min egen tommelfingeregel: Indtag 1 gram kulhydrat per kilo kropsvægt per time, og start med dette efter 45-60 minutters konkurrence

Som udgangspunkt vil alle atleter starte med fyldte kulhydratdepoter og et godt, stabilt blodsukker. Det er derfor ikke nødvendigt at starte det supplerende kulhydratindtag før end at du er kommet godt i gang med konkurrencen. Der er også en tendens til at kulhydratindtaget giver færre problemer, hvis du venter lidt med det første skud sukker. Når kroppen først er oppe i omdrejninger, har kulhydraterne en mindre effekt på f.eks. insulin og optagelsen sker også lettere.

I forhold til det specifikke valg af kulhydratform, er der i mine øjne ikke nogle specielle regler. Det handler om at du skal finde den kulhydratform der virker for dig. Nogle har det bedst med at indtage kulhydraterne i form af energidrik, men andre hellere vil indtage gels og andre igen mere fast føde som f.eks. energi- eller myslibarer eller lyst brød, bananer eller lign.

Det er selvfølgelig en fordel at kulhydraterne optages hurtigt, da du har brug for dem nu og her, så undlad som udgangspunkt fiberholdige produkter.

Det vigtigste er at du får den totale mænge kulhydrat du har brug for i forhold til din kropsvægt, og ikke hvilken slags det er. Du skal indtage det der fungerer for dig.

Du sveder en del salte og mineraler ud under en konkurrence. Nogle mere end andre, så der er store individuelle forskelle. Disse salte og mineraler er vigtige for at musklerne kan arbejde ordentligt, så det kan være fornuftigt at indtage salte og mineraler undervejs.

En del sportsprodukter er af samme årsag tilsat salte og mineraler, så du vil typisk få den nødvendige mænge via energidrik og/eller gels. Alternativt kan du supplere med salttabletter. Jeg har oplevet store individuelle forskelle, og for at finde frem til, om du hører til en af dem der har gavn af et tilskud af salte og mineraler, er den bedste løsning at afprøve det under træning.

De atleter jeg har trænet som har haft problemer med salt og elektrolytbalancen har alle givet udtryk for, at de tydeligt kan mærke en positiv effekt. En interessant lille observation er, at på dage hvor kroppen mangler salt, der smager salttabletterne godt, mens de på dage, hvor kroppen er fint loaded med salt smager skidt!

Væskeindtaget skal reguleres i forhold varmen og luftfugtigheden på konkurrencedage. Typisk vil de fleste have det fint med at drikke mellem 0.5 liter og 1.0 liter i timen. Sigt på den lave ende, hvis vejret er koldt og/eller du er en lille person, og omvendt gå efter et højere indtage på varme dage med høj luftfugtighed og/eller hvis du er en stor person.

Jeg løber selv Copenhagen Maraton på søndag og min plan er at medbringe 4-6 energygels som jeg planlægger at tage efter hhv. 15, 20, 25, 30, 35 og 40 km. Derudover vil jeg drikke et bæger vand og evt et bæger energidrik ved alle depoterne. Bliver det meget varmt på søndag, vil jeg have mere fokus på væskeindtaget, men ellers er dette strategien.