Styrketræning for løbere (og andre udholdenhedsatleter)
4. Jun, 2013 af Ole Stougaard

Styrketræning for løbere (og andre udholdenhedsatleter)

Kan styrketræning have en positivt effekt på din løbeperformance?

Absolut, hvis du spørger mig. Jeg mener at styrketræning er yderst relevant for stort set alle løbere, uanset niveau og erfaring.

Er du nybegynder eller træner du “kun” 2-3 gange om ugen, så får du selvfølgelig mest ud af at løbe de 2-3 gange om ugen, og så blot supplere med styrketræning før eller efter dine løbeture.

Hvis du træner mere end 4-5 gange om ugen, så kan de fleste med fordel have 1-2 træningspas om ugen, hvor styrketræningen fylder det meste af træningspasset, og hvor løb blot indgår som let opvarmning og/eller afjogning.

Formålene med styrketræning er bl.a:

  • Du skal blive stærkere uden at blive tungere. Vi ønsker primært en neural effekt af styrketræningen, hvor du bliver stærkere uden at dine muskler vokser i størrelse. Hvis din styrketilvækst følges af en vægtstigning pga øget muskelmasse, så er det min erfaring at præstationseffekten forsvinder
  • Du skal blive god til at omsætte kraft fra underekstremiteten (benene) til overekstremiteten (overkroppen) for bedre kraftoverførsel under bevægelse
  • Du skal opbygge en god symmetri og muskelbalance. Det vil gavne dig ift at forebygge overbelastningsskader

Styrketræningprogrammet
Kunsten ved at træne styrketræning er at træne TUNGT, og så egentlig at lave så lidt som muligt!

De fleste der går i krig styrketræning træner ofte med for lav betastning og med for stort volumen. Det er ikke ualmindeligt at se løbere træne 4-6 forskellige benøvelser med 3 sæt á 12-15 reps per øvelse. Sådan en styrketræningsprotokol er mere velegnet til muskeltilvækst end til at opbygge max styrke.

I stedet kan du nøjes med en eller måske to øvelser per “muskelgruppe”, og så træne med virkelig tung vægt, lav volumen og med LANG pause (3-5 min)

Nedenfor er 2 eksempler på styrketræningsprogrammer der er velegnet til en udholdenhedsatlet

Styrkeprogram 1

A: Snatch: 8 sæt á 2 reps, pau: 3-5 min eller 6-10 sæt á 1 rep, pau: 2-3 min
B: Squat (front eller back): 5 set á 5 reps eller 8 sæt á 3 reps, pau: 3-5 min
C: Kropshævninger (med ekstra vægt): 5 set á 5 reps eller 8 sæt á 3 reps, pau: 3-5 min
D: Hip-thrust: 3 sæt á 6-8 reps, pau: 2-3 min

Styrkeprogram 2

A: Clean: 8 sæt á 2 reps, pau: 3-5 min eller 6-10 sæt á 1 rep, pau: 2-3 min
B: Dødløft: 5 set á 5 reps eller 8 sæt á 3 reps, pau: 3-5 min
C: Bænkpres: 5 set á 5 reps eller 8 sæt á 3 reps, pau: 3-5 min
D: Hip-exercise: 2-3 set á 30-50 reps, pau: 2-3 min

Tips:

  • Hvis du har brug for det, så udfør 1-3 opvarmningssæt med lavere vægt og relativt få repetitioner per øvelse
  • Alle øvelser kan erstattes med tilsvarende øvelser, hvis du føler at andre øvelser fungerer bedre for dig eller for at få lidt variation over tid
  • Det er helt OK at holde længere pause end angivet
  • Du kan evt lave øvelserne parvis (f.eks. A+C og B+D) eller som en cirkel (A+B+C+D). På den måde bruger du pausetiden mere “fornuftigt”
  • Skift mellem de to styrketræningsprogrammer – alle ovenstående øvelser er helt klassise styrkeøvelser der mange gange har bevist ders værd
  • Mangler du bevægelighed, så er bevægelighedstræning et perfekt supplement til din styrketræning. Brug 10-15 min før eller efter styrketræningen eller læg nogle bevægelæighedsøvelser ind i dine pauser
  • Hvis du har nogle svage områder, så kan du tilføje specikke øvelser til ovenstående program

Træner du styrketræning som et supplement til din udholdenhedstræning? Hvis ja, hvordan ser dit styrketræningsprogram ud?