Squat tungt hver dag for bedre squat-performance
18. Sep, 2014 af Ole Stougaard

Weightlifting Academy

Jeg har i den seneste uges tid fået ikke mindre end to gennembrud i min træning.

Det er ikke nye personlige rekorder (jo, så lige en enkelt), men jeg er sikker på at der nok skal komme endnu flere som følge af disse gennembrud.

Mit ene gennembrud er i forhold til min snatch-træning, mens det andet er relateret til min squat-træning.

Mit klarsyn når det gælder snatch er jeg ret sikker på skyldes en enkelt ting, og jeg vil vende tilbage til dette i et andet blogindlæg på et senere tidspunkt.

Squat-gennembruddet tror jeg skyldes en kombination af to ting. Den ene er et nyt produkt jeg er begyndt at indtage under min træning, mens det andet er relateret til den træningsprotokol jeg har fulgt gennem de sidste par måneder.

Produktet jeg er begyndt at indtage kommer du til at høre mere om i et af mine kommende blogindlæg, mens jeg i dette blogindlæg vil fokusere på træningsprotokollen og den filosofi der ligger bagved.

Squat Nemesis

Jeg har siden min sommerferie trænet efter en metode fra Weightliftingacademy. Træningen er som udgangspunkt målrettet til vægtløftning.

Det interessante (synes jeg) ved denne metode er, at du skal squatte tungt hver dag, eller hver gang du træner styrketræning.

Du skifter mellem front-squat og squat, og hver gang bygger du op til “dagens max”, hvilket er den tungeste vægt du kan løfte én gang med god form den dag.

For mit vedkommende betyder det, at jeg typisk har squattet over 150 kg 3 gange per uge og front-squattet over 130 kg 2 gange per uge.

Du skal adaptere til træningen ved at gøre det samme hver dag

Filosofien er dybest set, at i stedet for at træne tungt, restituere og så komme tilbage når kroppen er klar 3-7 dage senere, så skal du adaptere til den tunge træning ved at gøre det hver dag.

Det er i en nøddeskal forskellen mellem vestlig træningsfilosofi og østblokkens metode, og gæt selv hvem der har praktiseret hvad! :-)

Jeg har ikke tidligere specifikt trænet efter adaptationsmetoden, men blev nysgerrig for at teste det af. Og jeg besluttede mig for at give det minimum 12 ugers forsøg.

Hvad har jeg erfaret/lært?

Hurtigt blev jeg positivt overrasket over, at det faktisk ikke er svært at squatte tungt næsten dagligt. Du vender dig hurtigt til det, og jeg lærte ikke at psyke mig selv op til en tung dag men mere gå til det uden at opbygge spænding. For gør du det, så bliver du hurtigt drænet for mental energi og motivation til at træne tungt.

Jeg fandt også hurtigt ud af, at selvom jeg måske ikke følte mig super frisk, så er det fortsat muligt at løfte rigtig tungt, og tungere end jeg turde håbe på efter de første par opvarmningssæt.

Derudover, så har jeg i mange uger haft en konstant muskelømhed – ikke DOMS så jeg ikke har kunne gå ned af trapper, men en vedblivende dyb muskelømhed.

Denne ømhed har flere gange – mange gange – fået mig til at tvivle på det smarte og effektive i at træne på denne her måde. Men du kan ikke kassere et program og klassificere det som ineffektivt før end du har kørt perioden til ende.

Så jeg har ufortrødent trænet videre.

Og nu er ømheden væk! Ingen dyb muskelømhed længere, selvom jeg altid forsøger at træne tungere eller lave flere gentagelser end sidst.

Det kan være en tilfældighed og det kan være ømheden kommer retur, men mit bud er at benene nu har adapteret til den stress jeg udsætter dem for.

Mine personlige rekorder er ikke begyndt at flyve i vejret, men jeg har en anden og ny følelses af lethed når jeg squatter, som er svært at beskrive, og som jeg ikke tidligere har haft.

Jeg har således også en forhåbning om at mine personlige rekorder vil flytte sig mere end de har gjort længe hen over de kommende uger. Jeg bliver i hvert fald ved med denne protokol i et stykke tid endnu.

Det betyder ikke at vi skal være blinde for restitutionen, for den er fortsat vigtig, men jeg har oplevet at du kan byde kroppen rigtig meget.

Og gør du det på en systematisk måde over tid, så adapterer den.

Og på den anden side af dette, tror jeg der venter store resultater.