Sportsspecifik træning, maksimal styrke og bevægelighed
16. Aug, 2013 af Ole Stougaard

Bevægelighed, maksimal styrke og sportsspecifik træning

De fleste af de atleter jeg træner er enten løbere, triatleter eller cykelryttere der har et mål om at gennemføre en maraton, en Ironman/½ Ironman eller et langt motionscykelløb som f.eks. La Marmotte.

For de fleste handler deres personlige mission dog ikke kun om at nå det sportsspecifikke mål, men derimod også om at få en sundere og mere aktiv livsstil kombineret med vægttab og mere trivsel og overskud i hverdagen.

Med udgangspunkt i dette så planlægger jeg ofte deres træning ud fra at, de foruden den sportsspecifikke træning der skal til for at nå det sportslige mål, også har fokus på andre aspekter der skal trænes. Overordnet så arbejder jeg ofte med disse tre elementer:

– Sportspecifiktræning
Maksimal styrke
Generel bevægelighed

Hvis du gerne vil løbe en maraton eller gennemføre en triatlonkonkurrence, så skal den sportsspecifikke træning naturligvis prioriteres meget højt. Men det er vigtigt samtidig ikke at negligere bevægelighedstræning eller styrketræningen.

Min erfaring er, at rigtigt mange har nedsat bevægelighed og en ringe styrke, og uanset hvordan man end vender og drejer det, så vil dette på et tidspunkt blive en begrænsende faktor for, hvor meget du kan udvikle og forbedre dine sportsspecifikke præstationer.

Bevægelighedstræning

Målet med bevægelighedstræningen er at atleterne skal være i stand til at lave de mest basale bevægelser uden at være hæmmet/begrænset, og træningen indeholder øvelser med fokus på led-bevægelighed og muskelafslapning (så de kan forlænges). I samme åndedrag har jeg også fokus på atleternes kropsholdning, og jeg adresserer individuelle problemer med specifikke øvelser.

Øvelserne er en blanding af statisk og dynamisk bevægelighedstræning, om end med hovedvægten lagt på den dynamiskebevægelighedtræning.

Typisk så planlægger jeg 2-4 sessioner af 10-20 min med bevægelighedstræning per uge. Der skal ikke nødvendigvis så meget til, hvis du blot er vedholden og får det gjort uge efter uge.

Styrketræning

For mig er det vigtigste formål med styrketræningen at gøre mine atleter stærkere. Jeg er ikke den helt store tilhænger begreber som “funktionel styrketræning” eller “sportsspecifik styrketræning”, da jeg har svært ved at se, hvordan du kan overføre noget fra en styrketræningsøvelse til den sport du dyrker. Ud over den styrke som du opbygger.

Jeg oplever mange “veltrænede” løbere, triatleter og cykelryttere som knap nok er i stand til at tage 5 repetitioner á 30-40 kg i squat, dødløft eller bænkpres, og langt de fleste af disse atleter vil blive bedre til deres sport, hvis de bliver stærkere.

Der er naturligvis også en øvre grænse for, hvor meget styrke der er brug for, og en udholdenhedsatlet behøver ikke at kaste rundt med samme vægte som en vægtløfter eller styrkeløfter.

I min optik vil en “passende” styrke for en mandlig udholdenhedsmotionist være noget i stil med (tallene i parentes er lig med vægten for en person på 80 kg):

Squat: 2-3 gentagelser med 1-1½x kropsvægt (80-120 kg)
Dødløft: 2-3 gentagelser med 1½-2x kropsvægt (120-160 kg)
Bænkpres: 5-10 gentagelser med 1x kropsvægt (80 kg)
Kropshævninger: 10 gentagelser med kropsvægt

Kvinder: ca 2/3 af mændene.

I forhold til en specifik styrketræningsplan bruger jeg som udgangspunkt følgende skabelon:

Øvelser:
a) Squat
b) Dødløft
c) Stående skulderpres / Military Press
d) Bænkpres
e) Power Clean / Clean

Protokol: 5 sæt á 5 reps (2 opvarmningssæt + 3 arbejdssæt, hvor vægten er den samme).

Hyppighed: 2 (3) gange per uge á ca 45-60 min.

Udvikling: lineær progression, dvs de øger vægten med 2.5-5 kg fra gang til gang indtil det ikke længere er muligt. Når en atlet når dette stadie, bliver styrketræningsprotokollen lidt mere kompleks, men ofte har atleten den nødvendige styrke på dette tidspunkt, at det reelt er nok blot at vedligeholde den opbyggede styrke.

Som opvarmning og evt afslutning planlægger jeg ofte 10-15 min træning med fokus på dynamisk bevægelighed, således at det meste af den nødvendige bevægelighedstræning klares i sammeombæring.

Sportsspecifik træning

Den sportsspecifikke træning er naturligvis tilrettelagt efter atletens målsætning, idet der er forskel på om atleten vil løbe f.eks. 5 km, 10 km, halvmaraton, maraton eller ultraløb. Dog tilstræber jeg altid en god variation i træningen, idet en maratonløber har god effekt af korte og meget hurtige intervaller, ligesom en 5 km løber vil have gavn aflange, rolige ture.

Jeg benytter ofte tests med måling af både mælkesyre og iloptagelse til at få et bedre billede af en atlets aerobe profil og energiomsætning. Disse test giver et godt billede af atletens styrker og svagheder ift deres målsætning og med denne viden kan både træning og kost optimeres.

Træningsplan

Den samlede træningsplan afhænger af atletens tid til træning, og ikke mindst deres træningsbaggrund og deres niveau, men som udgangspunkt indeholder den:

> Styrketræning: 2-3 træningspas á 45 min
> Bevægelighedstræning: 3-4 sessioner á 10-20 min
> Sportsspecifik træning: 3+ sessioner

Der er fint at flette flere træningspas sammen, således en atlet ikke skal træne 10 eller flere gange om ugen.

Et eksempel på en ugeplan for en løber kan være:

Man: bevægelighedstræning
Tir: tempo eller intervalløb
Ons: fri
Tor: intervalløb + styrketræning + bevægelighedstræning
Fre: fri
Lør: distanceløb
Søn: styrketræning + bevægelighedtræning

Hvis atleten kan træne yderligere én dag om ugen, vil jeg splitte torsdagens træning op, således onsdag bliver styrketræning + bevægelighedstræning og torsdag løbetræning.

Så mit råd til alle motionister der træner løb, cykling og/eller triatlon er, at de foruden den sportsspecifkke træning skal investere lidt tid til at træne både styrketræning og bevægelighedtræning. Og selvom det måske er på bekostning af et enkelt eller to løbe/cykel/svømmepas per uge, så vil det gavne din krop og dine præstationer.

Træner du styrketræning og/eller bevægelighedstræning? Hvis ja, hvad er dine erfaringer med dette?