Spørgsmål vedr LCHF kost og intensiv (AT)-træning
8. Aug, 2013 af Ole Stougaard

Spørgsmål vedr LCHF kost og intensiv træning

Jeg fik forleden dag en mail fra en cykelrytter der havde læst mit blogindlæg om LCHF kost og som efterfølgende havde givet det et forsøg med henblik på at komme lidt ned i vægt. Cykelrytteren her vil gerne til at træne nogle hårde intervaller, så hvordan kan man kombinere en LCHF kost med hårde cykelintervaller?

Hej Ole,

Jeg læste dit indlæg vedr. LCHF inden ferien. Jeg syntes, at det lød interessant og gik i gang med det samme. Den første uge var lidt hård med hensyn til energien. Men min sultfølelse var væk allerede på anden dagen, det har jeg aldrig oplevet før. Alene den følelse er det hele værd. Jeg har desuden også tabt 2,6 kg på 4 uger uden at føle sult en eneste gang.

Jeg har kørt mange rolige træningsture uden høj intensitet. I tirsdags skulle jeg køre de første hårde AT intervaller og spiste 80 gram havregryn 3 timer inden. Det gjorde for at have lidt ekstra at skyde med, da mit daglige kulhydrat indtag ellers ligger omkring 50-60 gram. Resultatet var tunge ben fra starten samt en del luft i maven.

Har du et godt råd til kulhydrat indtag inden træningen?? Jeg skal også til Norge sidst på måneden og køre 2 mtb løb på 94 km pr. dag. Hvor får jeg de bedste kulhydrater fra??

Hilsen M

 

Hej M,

Herligt at læse at du har givet LCHF diæten et fortsøg, og med positivt resultat til følge. Der er dog ingen tvivl om, at det er en udfordring at kombinere LCHF kost med AT intervaller, idet den form for træning sluger frygtelig meget kulhydrat.

Det er også derfor at det anbefales at træne det meste af sin træning med en intensitet, hvor fedtomsætning er stor og kulhydratomsætningen lav. Dertil er det så muligt 1-2 gange om ugen at køre et helt kort træningspas med en meget høj intensitet (f.eks. 10 x 1 min “max”). Her er kulhydratomsætningen også meget høj, men da du sammenlagt kun kører ca 10 minutter med den meget høje intensitet, så er det ikke nok til helt at tømme dine kulhydratdepoter.

Situationen er dog en helt anden, hvis du begynder at praktisere “AT træning”, som typisk er intervaller af typen: 4-6×8 min, 3-4×10-12 min, 2-3×15-20 min eller 1×30-45 min. Intensiteten er ikke max, men dog så høj at kroppen henter det meste af energien fra kulhydratforbrænding, hvorfor det hurtigt går hen og bliver et problem for en atlet der spiser LCHF.

Der er helt sikkert situationer, hvor en atlet skal træne AT intervaller eller lign. type træning for at maksimere sin performance, og hvis det er tilfældet så er du også nødt til at gå på kompromis med en 100 % LCHF kost.

Men det behøver i mine øjne ikke være enten eller, og jeg mener at det er ganske givende at tilpasse sin kost ift det kommende træningspas.

Hvis du skal træne langt og roligt eller meget kort og meget hårdt, så er der ikke noget i vejen for at spise LCHF og fedtoptimere motoren.

Skal du derimod træne et hårdt AT pas, så er du nødt til at få nogle flere kulhydrater, hvis du ikke skal gå ned med flaget efter en uge eller 2.

Min anbefaling i den forbindelse er som følgende:

Jeg vil ikke anbefale at man booster kroppen med ekstra kulhydrat i timerne op til det hårde træningspas. Uanset hvilken type træning man skal i gang med, så er vi interesseret i at have et så stabilt blodsukker som muligt samt nul insulin i blodet. Vi ved at indtag af kulhydrat skaber udsving i blodsukker samt en frigivelse af insulin, hvorfor vi bør undgå dette i timerne forud for et træningspas.

Kulhydratindtag under træning (efter du har været i gang i ca 20-30 min) har ikke samme effekt på blodsukker og insulin, så på det tidspunkt er det fint at begynde at indtage kulhydrat. En passende mængde for de fleste er i størrelsesordenen 1 gram kulhydrat per kilo kropsvægt per time. Så vejer du 80 kg og du træner i 2 timer, så indtag ca 160 gram kulhydrat.

Ud over at indtage kulhydrat under træningen så sørg for at supplere med flere kulhydrater lige efter din træning. Hvis du samlet set har forbrændt f.eks. 250 gram kulhydrat på dit træningspas, så indtag de sidste 90 gram (250g i alt minus 160g indtaget under træningen = 90 gram) inden for de første 30 minutter efter træning.

Når det er gjort kan du vende tilbage til din LCHF kost, indtil du igen skal træne et hårdt og kulhydratslugende træningspas.

Jeg ved ikke hvor meget det går ud over LCHF tilpasningerne, men jeg tror at det er yderst begrænset, hvis det overhovedet har en betydning. Set over en træningsuge så er du ude af LCHF-zonen i 2-3x 2-3 timer og det på et tidspunkt hvor kroppen er bedst til at håndtere kulhydrat.

Og hvis det viser sig at have en negativ effekt på LCHF-tilpasningerne, så må du vurdere om du vinder mere ved at køre AT-træning end du taber ved at gå lidt på kompromis med LCHF-kosten i forthold til din målsætning.