Spis for at træne, træn ikke for at spise
20. Feb, 2011 af Ole Stougaard

En sund salat

I forlængelse af min tidligere blog omkring kost, bevidsthed, mavefornemmelse og ansvar vil jeg beskrive den koststandard, jeg anbefaler du tager udgangspunkt i, hvis du gerne vil optimere din vægt, forbedre din træning eller generelt have mere energi i hverdagen.

Denne kostplan giver dig den nødvendige mængde protein, sunde fedtsyrer og vitaminer og mineraler. Den giver dig god mæthed og et stabilt blodsukker dagen igennem, og så er den fornuftig hvad angår det totale kalorieindhold. Sidstnævnte kan fintunes ved at regulere på portionsstørrelserne.

Morgenmad
Havregryn, skummet- eller minimælk, lidt sukker/rosiner og evt lidt frisk frugt
Vand, kaffe eller te

Formiddag
1-2 stykker frugt eller grønt
Vand

Frokost
Rugbrød, magert kødpålæg eller fiskepålæg, tomat/agurk/peberfrugt
Vand

Eftermiddag
1 grovbolle med magert kødpålæg eller ost
Vand, kaffe, te

Aftensmad
200-300g magert kød/fjerkræ eller fisk, 400-600g grønsager eller salat tilbederedt med lidt olie/olie-dressing eller tilsat nogle nødder/kerner. Suppler med ris, pasta, bulgur, spelt eller kartofler afstemt til dit fysiske aktivitetsniveau (jo mere aktiv du er jo større mænge)
Vand eller 1 glas vin

Sen aften
Frisk frugt
Kaffe, te, vand
Evt en skive groft brød med ost eller lidt god mørk chokolade

Under og efter træning
Træner du mere end 45-60 minutter så indtag hvad der svarer til 1 gram kulhydrat per kg kropsvægt i timen, og gør det for hver træningstime. Dvs vejer du 75 kg og træner to timer skal du indtage 1g x 75 kg x 2 timer = 150g kulhydrat

Du bestemmer selv fra hvilken kilde kulhydraterne skal komme fra, og det kan f.eks. være energidrik, energibarer, gels, bananer eller hvad du selv synes giver dig god energi.

Er træningstiden over 1 time så indtag også et restitutionsmåltid straks efter træningen. Indtag her i alt 60-100g kulhydrat og evt 20-30g protein. Den lette løsning er en restitutionsdrik eller restitutionsbar eller ½ liter cacao, men du kan også smøre en sandwich med mager pålæg.

Spis efter denne opskrift i to uger. Vej dig selv hver mandag og fredag morgen, og hold lidt øje med, hvordan du føler du har det. Er du træt, sulten og uoplagt eller har du god energi, mæthed og føler du sig godt tilpas?