Skal udholdenhedsatleter spise LCHF eller HCLF?
20. Jun, 2013 af Ole Stougaard

Skal udholdenhedsatleter spise LCHF eller HCLF?

Der er for tiden en hel del fokus på LCHF (lav kulhydratindhold og højt fedtindhold) diæter. Pendulet er begyndt at svinge tilbage efter at man i en periode har anbefalet folk at spise HCLF (høj kulhydratindhold og lavt fedtindhold).

For en “almindelig” dansker der lever et inaktivt liv eller som “kun” dyrker motion et par gange om ugen, så tror jeg personligt at en kost med få kulhydrater og mere fedt og protein sundhedsmæssigt er bedre end den klassiske kulhydratrige kost vi er blevet anbefalet.

Hvis du ikke er specielt fysisk aktiv, så har du ikke brug for ret mange kulhydrater, og får du for mange dem, så kan det skabe problemer ift overvægt, type-2 diabetes mv.

Men hvordan forholder det sig hos sportsfolk der træner meget og jævnligt med høj intensitet?

Træning med høj intensitet kan bedst gennemføres, hvis der er kulhydrater i kroppen, der kan bruges som brændstof. Hvis du kigger på den relative forbrænding af fedt og kulhydrat i forhold til intensiteten, så vil kulhydratforbruget stige med stigende intensitet, og når du passerer din syregrænse, så forbrænder du mere eller mindre kun kulhydrat.

Men da dine kulhydratdepoter samtidig er en begrænsende faktor ved langdistanceidræt, så giver det omvendt også god mening at forbedre kroppens evne til at spare på kulhydraterne og forbrænde mere fedt. Og det gør du bedst, ved at spare på kulhydraterne i din kost.

Så i mine øjne er det en balancegang, hvor mange kulhydrater du bør indtage, og det bør prioriteres ud fra, hvad der er det vigtigste for dig i forhold til dit mål – “fart i benene” vs optimering af fedtforbrænding.

Hvis du gerne vil optimere lidt begge steder, så vil jeg anbefale dig følgende strategi:

Spis som udgangspunkt LCHF
Som udgangspunkt så skal du basere din daglige kost på LCHF, da du så det meste af tiden vil gå rundt og forbrænde fedt. Det være sig når du træner med lav til moderat intensitet, men også generelt i løbet af dagen

På dage hvor du ikke træner eller hvor du kun træner meget let skal du spise omkring 50-100g kulhydrat.

Boost med flere kulhydrater på de dage du træner intensivt
På dage hvor du skal træne med høj intensitet, så kan du prioritere at spise lidt flere kulhydrater op til træningspasset, for på den måde at have lidt flere kulhydrater til rådighed.

Et godt udgangspunkt vil være at spise 100-200 gram kulhydrat senest 4 timer inden træning. Træner du om morgenen, så spis kulhydraterne dagen før.

Undgå fortsat at indtage kulhydrat de sidste 1-2 timer inden træning, da vi gerne vil sikre et stabilt blodsukker og nul insulin i blodbanen.

Tank kulhydrater lige efter træning
Efter dine lange og/eller hårde træningspas bør du sørge for at spise en mængde kulhydrat der svarer til det som du har forbrændt under træning.

Hvor du f.eks. har løbet 90 minutter, og du under det træningspas har forbrændt 100 gram kulhydrat, så indtag disse 100g inden for de første 30 minutter efter træning.

Hvor meget kulhydrat du forbrænder kan du finde ud af, ved at få lavet en fysiologisk test, hvor du ved stigende intensitet får målt din iltoptagelse. Ud fra VO2 og CO2 målinger kan man ret præcist bestemme den relative fordeling mellem fedt og kulhydrat samt det absolutte forbrug.

Hvis du ikke ønsker at få lavet en test, så kan du bruge følgende tal

Intensitet
50 % = 40-60 % kulhydrat
60 % = 50-70 % kulhydrat
70 % = 60-75 % kulhydrat
80 % = 75-95 % kulhydrat
90 % = 95-100 % kulhydrat
100 % = 100 % kulhydrat

Hvis du er løber, cykelrytter eller triatlet som træner mere end 4 gange om ugen, så vil jeg som udgangspunkt anbefale en modificeret LCHF diæt, hvor du på strategiske tidspunkter supplerer med ekstra kulhydrat der gør det muligt for dig at træne med høj intensitet.

Jeg vil ikke udelukke at du kan klare dig godt med en “ren” LCHF diæt, og det er noget jeg vil studere lidt nærmere.

Hvis du har planer om at skifte fra en HCLF diæt til en LCHF diæt, så vær opmærksom på at der vil være en tilvænningsperiode, hvor du vil opleve en nedgang i din præstationsevne. Jeg vil inden længe skrive et blogindlæg der handler om, hvordan du på den bedste måde kan konvertere til en LCHF diæt, samt hvad du skal være opmærksom på.