Skal du ned i vægt? Så start med at spise mindre og begynd at træne mere…
28. Jun, 2012 af Ole Stougaard

motion og vægttab

Jeg er jævnligt ude og lave løbeworkshops og seminarer om løb og løbeteknik. Rigtigt mange løbere bruger løb som et middel til at opnå en forbedret sundhed og for at tabe sig. Uanset hvad der er det overordnede tema på et arrangement, så kommer der typisk spørgsmål relateret til vægttab.

Hvis jeg skal hjælpe og vejlede folk der gerne vil tabe sig, så starter jeg altid med at kigge på det samlede daglige energiindtag versus det daglige totale energiforbrug.

Hvis du gerne vil tabe dig, så er du først og frememst nødt til at indtage færre kalorier end du forbrænder. Så grundlæggende så handler det ikke om, hvilke kalorier, men hvor mange af slagsen, du putter i munden, hvis du vil vinde kontrollen over nålen på badevægten.

Overordnet så er der to måder, hvorpå du kan tabe dig effektivt. Enten kan du reducere dit energiindtag eller også kan du begynde at forbrænde mere energi. En kombination af de to ting er selvfølgelig også muligt.

Ud fra en energimæssig betragtning så er det dog langt nemmere at spare 1.000 kcal end det er at forbrænde samme energimængde. Træner du 3-4 gange om ugen af en times varighed så forbrænder du i størrelsesordenen 2500-3500 kcal per uge. Ved at analysere din kost så kan du relativt let finde 1.000 kcal om dagen ved at fjerne nogle af de “dårlige” madvaner.

Alligevel vil jeg ikke anbefale at du kun nøjes med at kigge på din kost og det som du indtager. Der er en lang række gode effekter ved at træne regelmæssigt, som kan hjælpe dig i dine bestræbelser på at komme ned i vægt.

I forhold til træningen så findes der ingen “magiske” fedt-træningspas, der virker ekstra godt ifm vægttab.

Det vigtigste er at træne på en måde, så du synes at det er både sjovt og motiverende, således du kan fastholde de gode træningsvaner over tid. Den gavnlige effekt af motion kommer kun hvis du træner, så derfor skal du have lyst til at træne uge efter uge.

Der er der lineær sammenhæng mellem træningsintensitet og energiforbrug. Det vil sige, at jo hårdere du træner, jo flere kalorier forbrænder du per minut. Bagsiden af medaljen er, at hvis du træner med meget høj intensitet, så kan du ikke træne så lang tid af gangen, ligesom meget hård træning kræver en lang restitutionsperiode. Planlæg din træningsintensitet ud fra, hvor lang tid du har til rådighed og hvornår du skal træne næste gang.

Jeg mener dog ikke at det kan betale sig at træne med blikket rettet mod kaloriforbruget. Det er mere givende at træne med en overordnet formforbedring for øje. Så sæt dig gerne et præstationsmål – f.eks. deltagelse i et motionsløb – der kræver at du kommer i bedre form.

I takt med at formen bliver bedre bliver du i stand til at træne hyppigere og hårdere, og sammen med det stiger det ugentlige kalorieforbrug.

Så skal du ned i vægt, så start med at tage et grundigt kig på den kost du spiser i dag, og se om du ikke kan finde 1.000 kcal/dagen du kan skære væk. Dernæst så planlæg og fasthold nogle gode motionsvaner, der over tid forbedrer din form.

Så har du sat kursen med et langtidsholdbart vægttab.