Sådan undgår du løbeskader
3. Aug, 2012 af Ole Stougaard

Motionsløber på træningstur

Hvis du vil minimere risikoen for at blive løbeskadet, så er det første og afgørende skridt, at lære at løbe rigtigt. Løbeskader opstår typisk når:

  1. Du lander foran kroppen (= kroppens massemidtpunkt). Og det gælder uanset om du lander på hæl eller forfod. Stødet forplanter sig op igennem kroppen, og på et tidspunkt bryder strukturene sammen og du bliver skadet
  2. Du laver et kraftfuldt afsæt (push-off) i den (forkerte) tro, at det er her du skaber fremdrift. Når du “sætter af” på denne måde, kommer der en stor belastning på læg og svangsene.

Ved at blive bevidst om, hvordan vi rent faktisk skaber fremdrift i løb, og ved at lære de rigtige løbefærdigheder, så vil du, når du løber, undlade at lave et kraftfuldt afsæt, og du vil flytte din landing ind under kroppen med det resultat, at din risiko for at blive skadet vil blive minimal.

Ud over en optimering af din løbeteknik, så skal din træningsplan selvfølgelig også bygges op på en fornuftigt måde, hvor der er balance mellem belastning og restitution, og hvor progressionen passer til, hvor hurtigt kroppens sener, knogler og væv adapterer til træningen.

Men uanfægtet af om du arbejder med din løbeteknik, så har en nyligt studie med titlen; The effectiveness of neuromuscular warm-up strategies, that require no additional equipment, for preventing lower limb injuries during sports participation: a systematic review vist, at ved at implementere en opvarmningsstrategi der indeholder en række forskellige øvelser, så kan du også reducere din risiko for at blive skadet.

Øvelserne kan indeles i følgende kategorier:

1) Løbeøvelser (agilitet, koordination, teknik)
2) Styrketræning
3) Balancetræning
4) Bevægelighedstrænig

Så nu er der endnu et godt argument for du ændrer dine løbevaner, og at du gør en struktureret opvarmning til en fast del af en løbetur. Opvarmning er ikke længere bare løb i et roligt tempo.

Du kan komme i gang med nedenstående opvarmningsprogram, hvor du bruger de første 10-20 minutter af din træning på opvarmning.

Opvarmning til løb

Løb 5-10 min i let tempo

Lav derefter 2-3 omgange af følgende øvelser:
1) 10-20 air-squat
2) 15-25 hip-exercise
3) 30-100 hop/sjip
4) 5-20 armstræk
5) bevægelighedstræning – fx fodled, knæled, hofteled

Hvis du samtidig gerne vil forbedre din teknik, så kan du supplere med teknik-øvelser