Sådan kommer du effektivt ned i vægt, uden at det går ud over din træning
9. Apr, 2013 af Ole Stougaard

 

Sådan kommer du effektivt ned i vægt uden at det går ud over din træning

Et klassisk spørgsmål, som jeg ofte bliver stillet som træner er, hvordan du som atlet kan opnå et fornuftigt vægttab, samtidig med at du gerne vil kunne træne godt.

Forleden dag fik jeg en mail der sluttede på følgende måde:

Jeg har lige en enkelt andet spørgsmål. Jeg har en forhåbning om at smide nogle kg inden jeg skal ud og løbe. Jeg er dog bange for, at hvis jeg konsekvent indtager færre kalorier end jeg forbrænder vil det gå ud over træningen og restitutionen. Har du et godt råd?

Den strategi jeg anbefaler i sådan en situation er som følgende:

Hvis du gerne vil ned i vægt, så anbefaler jeg, at du som udgangspunkt starter med at skære de fleste kulhydrater ud af din kost.

Det vil sige start med at skær ned på brød, ris, pasta, sukker, gryn/flakes o.lign. typer fødevarer. Indtag sammenlagt i alt 75-150g kulhydrat per dag.

I stedet for kulhydrater, så skal du fortrinsvist spise:

1) Proteinrige fødevarer som f.eks. kød, mælk, ost, fisk, kylling, hytteost, skyr og æg
2) Grønsager – det er din primære kulhydratkilde
3) Fedtholdige fødevarer som f.eks. ost, nødder, frø, avokado, smør, olie, kød med højere fedtindhold, fede fisk og æg

I og med at du træner regelmæssigt, så har du brug for kulhydrater for at kunne opretholde en høj intensitet. Derfor er en strategisk indtagelse af ekstra kulhydrater, noget der gør det muligt for dig, at træne med høj kvalitet samtidig med at du går ned i vægt.

For at sikre at du får de ekstra træningskulhydrater, så gør følgende:

A) Efter dine løbepas så indtag ca 1-1½ gram kulhydrat per kilo kropsvægt (75-112 gram, hvis du vejer 75 kg) evt sammen med 20-40 gram protein. Det kan være i form af saft, sodavand, kakao, restitutionsdrik etc.

Kulhydrater på netop dette tidspunkt bliver dirigeret direkte til de tømte depoter. På den måde kickstarter du din restitution, og du sørger for at du får fyldt benzin på tanken inden du skal træne næste gang.

Hvis det ikke er nok, og du føler dig flad under din træning, så øg mængden af kulhydrat til 2.0 gram per kilo kropsvægt eller prøv dette:

B) Spis ekstra 50-100 gram kulhydrat 3-5 timer inden din træning. Dvs lidt mere fuldkornsbrød, grove ris eller fuldkornspasta til dit sidste måltid inden du skal træne.

Undgå energiprodukter lige før din træning i et håb om at booste dit energiniveau. Det enste kulhydraterne gør på det tidspunkt er, at hæve dit blodsukker og dit insulinniveau, hvilket ikke er gavnligt for hverken et godt træningspas eller dit vægttabsmål.

Hold øje med din vægt, og se om vægtpilen bevæger sig i den rigtige retning. Hvis du ikke går ned i vægt, så juster neddet samlede kalorieindtag, ved at spise mindre til dine hovedmåltider, og sørg for at duikke-træningsdage holder dig dig under 100 gram kulhydrat.