Sådan bliver du klar til dit kommende race
18. Apr, 2013 af Ole Stougaard

Sådan bliver du klar til dit kommende race

Om lidt over en uge – nærmere betegnet lørdag den 4. maj – lyder startskuddet til dette års Lillebælt Halvmarathon. Løbet er med sine 11.000 deltagere et af Danmarks største og mest populære motionsløb, og en pæn portion af disse løbere har siden årsskiftet fulgt en træningsplan på Multirunner.dk. En del af disse løbere har i den seneste uges tid skrevet og spurgt efter gode råd, tips og tricks, i forhold til hvordan de forbereder sig bedst i ugen op til løbet.

Disse henvendelser har affødt dette blogindlæg. Så i det følgende sætter jeg fokus på, hvordan du med fordel kan forberede dig op til Lillebælt Halvmarathon eller i det hele taget dit kommende motionsløb.

Om du får en god oplevelse, og om du når dit mål til et motionsløb, afhænger først og fremmest af, om du har fået trænet godt og på kontinuerlig basis hen over en længere periode. Hvad du foretager dig i den sidste uge op til løbet kan selvfølgelig give dig det sidste boost i din præstation, men omvendt kan det også ødelægge meget, hvis du gør det forkerte.

Det vigtigste element i en ordentlig forberedelse til et motionsløb er at blive så restitueret og frisk som overhovedet muligt. Du kan alligevel ikke træne dig i bedre form i den sidste uge op til et motionsløb… men du kan restituere dig i bedre form!

Når du følger en Multirunner.dk-træningsplan, så er nedtrapning og restitution i form af nedsat træningsmænge automatisk indbygget i din træningsplan, så den del ér der taget hånd om, og det er dermed ikke noget, som du skal spekulere på.

Hold fast i dinnormalehverdag

Derudover er det bedste, som du kan gøre, faktisk at leve så “normalt” som muligt i den sidste uge op til. Det kan måske lyde for let og ligetil, men erfaringsmæssigt er det tit dét, der giver de bedste resultater.

Hvorfor? Din krop fungerer bedst, når den er i balance, og det er den som udgangspunkt, når du gør de ting, som du plejer at gøre. Hvis du derimod ændrer radikalt på f.eks. din kost, dit væskeindtag eller dine dagligdagsaktiviteter, så bringer du kroppen ud af balance, og resultatet er som oftest en følelse af, at kroppen føles tung og fyldt med væske, samt at dine muskler er stive og lidt ømme.

Sådan skal du spise og drikke

For at præstere bedst muligt er det vigtigt, at dine kulhydratdepoter er fyldte. Det gælder jo både til træning og konkurrence, og hvis du spiser, som de fleste løbere gør, får du hver dag en passende mængde kulhydrat. Du kan ikke overfylde dine kulhydratdepoter, så det giver ikke mening at spise ekstra mange kulhydrater i de sidste dage op til løbet. I og med at din træningsmængde er nedsat, vil dit normale indtag være rigeligt til, at du står på startstregen med energitanken fyldt med kulhydrat.

Det samme gør sig gældende med dit væskeindtag: Kroppen kan ikke binde ekstra væske, så hvis du i dagene op til drikker mere, end du har brug for, skal du bare rende oftere på toilettet.

Hvad angår kulhydrater og væske, så er det vigtigere at have fokus på, hvad du gør undervejs i et motionsløb, hvor du er i gang i mere end 45-60 minutter.

En god tommelfingerregel er, at du skal indtage ca. et gram kulhydrat per kilo kropsvægt per time efter den første time. Så hvis du f.eks. vejer 70 kg, og du regner med at bruge to timer på at gennemføre et halvmaratonløb, så skal du efter den første time, og indtil du passerer målstregen, indtage 70 gram kulhydrat fordelt på to-fire mindre portioner. Væskeindtaget afhænger af temperaturen, men bestræb dig på at drikke mellem 150-250 ml hvert 20. minut.

Undgå stress og pas din sengetid

Ud over dette bør du forsøge at undgå for meget stress i ugen op til løbet. Selvom stress ikke nødvendigvis er fysisk belastende, går det alligevel ud over din præstationsevne, hvis du på det mentale plan ikke har overskud.

Pas også din nattesøvn, og se, om du kan få otte timers søvn i nætterne op til løbet. Undtagelsen er dagen før racet, hvor mange kan have svært ved at sove tungt. Det betyder ingenting ikke at have sovet godt natten før løbet, så længe du som udgangspunkt har fået sovet godt i nogle dage.

Det giver næsten også sig selv, at du skal undlade at bruge en masse energi på have-/husarbejde, transport osv. Selvom du i ugen op til et løb har mere tid og energi end normalt, så spar energien og overskuddet op, og slip det løs på løbsdagen.

Så… kort fortalt vil jeg råde dig til at forberede dig på følgende måde:

I ugen op til løbet

  • Træn mindre end normalt, så kroppen kan restituere og blive frisk
  • Lev så “normalt” som muligt – dvs. spis, drik og gør nogenlunde de samme ting, som du plejer at gøre
  • Tilstræb at få sovet otte timer per nat i de sidste tre-fem dage
  • Undgå at påtage dig ekstra arbejdsopgaver o.l., der kan medføre stress
  • Undgå alt for fedtholdige og fiberrige fødevarer i de sidste to dage
  • Visualiser dig igennem løbet, og se, at du passerer målstregen i fin stil og i den tid, som du gerne vil opnå

På løbsdagen

  • Spis det sidste større måltid tre-fem timer inden start – hvis løbet f.eks. starter kl. 10.00, så stå op kl. 6-7, og spis den samme morgenmad, som du plejer at spise før et langt/hårdt løbepas
  • Undgå sukkerholdige energidrikke/-barer i den sidste time op til løbet
  • Mød frem til startområdet i god tid, så du har tid til at afhente startnummer, stå i kø til toiletterne osv.
  • Når løbet er i gang, så drik mellem 150-250 ml væske hvert 20. minut (afhængigt af udendørstemperaturen), og når du har været i gang i 45-60 minutter, så begynd at indtage kulhydrater i størrelsesordenen 1 gram per kilo kropsvægt per time
  • Husk at nyde løbet, stemningen og det at være en del af et stort arrangement