Præster bedre med en fleksibel metabolisme
18. Nov, 2013 af Ole Stougaard

Præster bedre med en fleksibel metabolisme

Jeg har tidligere skrevet nogle blogindlæg om LCHF-kost i forhold til langdistanceidræt som maratonløb, cykling og halvironman og ironman, og i forhold til konkurrencer der strækker sig over 4-5 timer eller længere, så tror jeg også der er en rigtig god effekt ved at spise LCHF.

Det samme gælder for mere inaktive mennesker, der gerne vil forbedre deres sundhedsprofil.

For udholdenhedsatleterne er gevinsten ved LCHF at de bliver langt bedre til at forbrænde fedt selv ved relativt høje intensiteter, hvorved de sparer på de begrænsede glykogendepoter. For den inaktive person resulterer den kulhydratfattige kost i en langt bedre insulinkontrol og bedre blodfedtprofil.

For at opnå den gavnlige effekt kræver det at du spiser mindre end 50 gram kulhydrat per dag. Og heri ligger det store problem med LCHF-kosten. Jeg har siden jeg skrev om LCHF fået en række e-mails fra atleter, der har kastet sig ud i en LCHF-kost men uden den store succes. De ser ikke det ønskede/forventede vægttab, og de føler sig mere eller mindre konstant trætte og energiforladte.

Når jeg beder dem om at beregne deres kulhydratindtag – som på papiret ser lavt ud ud fra den kosthistorik de har skitseret – så ender langt de fleste på et sted mellem 70-150 gram kulhydrat per dag.

Og det er hverken fugl eller fisk. Kulhydratindtaget er ikke lavt nok til at få fedtforbrændingsadaptationerne, og ikke højt nok til at dække behovet for kulhydratforbrænding.

Så hvis du vil gå all-in på LCHF så er det super vigtigt at du vitterlig kommer under 50 gram per dag, og det vel og mærke i 2-3 uger i træk. Formår du dette, så vil du også opleve de positive effekter.

Men har du ikke mod på dette, eller er det bare ikke praktisk muligt for dig at være 100% stringent, så er der en anden løsning du kan overveje. Effekten vil nok ikke være helt så markant som ved LCHF, men der vil være gode forbedringer i din evne til at forbrænde fedt og have kontrol over dit insulin niveau. Og så er det langt lettere at gennemføre i praksis

Metabolsk fleksibilitet

Grundlæggende så handler dette om at vænne kroppen til at være “metabolisk fleksibel”, hvilket vil sige at kroppen let kan skifte fra fedtforbrænding til kulhydratforbrænding afhængig af situationen, og det specifikke arbejdskrav.

Jeg tester ganske mange cykelryttere, løbere og triatleter lige for tiden og når jeg analyserer deres energiomsætning, så er der rigtigt mange af dem der er hvad jeg vil kalde for “metabolisk infleksibel” forstået på den måde, at de selv ved helt lave arbejdsintensiteter henter størstedelen af deres energi fra kulhydratforbrænding. Det betyder med andre ord, at de sjældent mobiliserer og forbrænder fedt fra deres fedtdepoter.

Det er altid sådan, at med stigende arbejdsintensitet så vil kulhydratforbrændigen også stige indtil den når 100%.

Men jeg oplever altså, at selvom atleterne arbejde ved 40-50 % af maks, så ligger de tæt på 100% kulhydratforbrænding, hvor det optimale billede vil være minimum 50 % fedt og 50 % kulhydratr og endnu bedre 60-70 % fedt og blot 30-40 % kulhydrat.

Så skal vi gøre en atlet metabolisk fleksibel så handler det om at vænne kroppen til at forbrænde fedt ved en lav intensitet, og så gradvist få et skift mod kulhydratforbrænding efterhånden som arbejdet bliver hårdt. Og jo højere intensitet en atlet kan opretholde en højt fedtforbrænding desto bedre.

Jeg skal ikke udelukke at der findes særtilfælde, hvor atleten skal lære at forbrænde kulhydrat, men i langt de fleste tilfælde vil en atlet have stor gavn af at blive bedre til at forbrænde fedt og dermed sparre på kulhydraterne.

Insulin er din forbrændingsregulator

For at forbedre fedtforbrændingsevnen kan du både arbejde med din kost og din træning.

Kostmæssigt kan vi på en simpel måde skelne mellem kost i forbindelse med træning (før/under/efter), og så din generelle dagligdagskost.

Når du ikke er fysisk aktiv, så er insulin det hormon der regulerer om du forbrænder sukker eller fedt. Insulin er et lagringshormon, der når det er til stede i blodbanen, hæmmer frigivelsen af fedt fra kroppens fedtdepoter, samtidig med at det stimulerer kulhydratforbrændingen. Insulin udskilles netop også ifm med indtag af kulhydrater som en måde at regulere blodsukkerbalancen.

Vil du derfor gerne skifte fra kulhydrat- til fedtforbrænding, så gør du klogt i at spise færrest mulige kulhydrater. Insulin frigives i små mænger ifm med et måltid selvom der ikke er ret mange kulhydrater, så ud over at minimere kulhydratindtaget, så kan det også være en fordel med færre, men lidt større måltider.

Du kan sige at i timerne efter et måltid kommer kroppen i en fastetilstand, hvor der er gode forudsætninger for fedtforbrænding. Der er derfor også noget der tyder på at en faste-kur som 5-2 diæten kan sparke yderligere liv i fedtforbrændingen.

Men vær opmærksom på, at en diæt som 5-2 kan nedsætte trænings- og præstationsevnen, så om det er noget du skal i gang med er et spørgsmål om, hvor meget du vinder relativ ift hvor meget det går ud over træningen.

Så på dine træningsfrie dage, tilstræb da at spise mindre end 200 gram kulhydrat og gerne helt ned til 100-150 gram. Spis desuden gerne de fleste kulhydrater sidst på dagen, således du har gået en hel dag og stimuleret fedtforbrændingen.

Træningsdage kræver flere kulhydrater

På dage hvor du træner kan du skelne mellem dage, hvor du træner intensitet (højt kulhydratbehov) samt dage hvor du træner let til moderat (lavt til moderat kulhydratbehov).

Uanset hvilken form for træning der venter senere på dagen, så er det hensigtsmæssigt at have et stabilt blodsukker og et lavt eller intet insulin i blodet. Det gør nemlig at kroppe så er gearet til at frigive energi fra depoterne. Så selvom du skal træne intensivt, så undlad at loade med mange kulhydrater i de sidste timer op til træningen.

Er dit træningspas meget krævende så spis nogle kulhydrater 4-5 timer inden træningen, og kan du ikke nå det, så er det i mine øjne bedre at vente med at indtage kulhydrat indtil træningen er i gang.

Træner du intensivt så anbefaler jeg at du indtager 1 gram kulhydrat per kilo kropsvægt per time. Vent meget gerne 30-45 min inde i træningen inden du begynder, da du så sikrer dig at fedtforbrændingen er oppe i omdrejninger.

Hvis dagens træning derimod står på distancetræning ved en lav til moderat intensitet, så er det ganske fornuftigt ikke at spise kulhydrater. Har du mulighed for det, så er morgentræning på tom mave meget effektivt, så længe varigheden ikke overstiger 75-90 min. Skal der cykles en lang tur på 3+ timer, så spis et fedtrigt måltid 1-3 timer inden.

Det er dog vigtigt at huske på, at jo længere du træner uden sukker er ikke nødvendigvis bedre. Du skal i hvert fald passe på med at gå “sukkerkold” – en tilstand hvor der er gjort et meget stort indhug i dine kulhydratdepoter, og hvor dit blodsukker begynder at blive for lavt. Det kan godt være at du her kan maksimere fedtforbrændingen, men desværre så bliver restitutionstiden mange gange længere, hvis du kører dig selv helt i bund.

Det er altid om at holde fordelene op imod ulemperne, og i det her tilfælde er det min erfaring at det koster alt for meget at presse fedtforbrændingen så langt.

Du kan fint køre de første 60-90 min uden kulhydrat, men derefter kan du med fordel begynde at indtage mindre mænger sukker, for at holde blodsukkeret på et normalt niveau.

Det vigtige restitutionsmåltid

Når du er færdig med dit træningspas, så kan du optimere træningseffekten og speede op for restitutionstiden, ved at indtage en form for recovery-drik. Indtag en blanding af protein (20-40 gram) og kulhydrat (60-100 gram). Med undtagelse af helt lette restitutionspas, så gælder dette for alle typer træning.

Hvor meget kulhydrat du har behov for på dine træningsdage afhænger af træningens varighed og intensitet. Det kan bestemmes ret præcist, hvis du med en arbejdstest får kendskab til din forbrændingsfordeling ved forskellige intensiteter. Hvis du ikke kender disse tal så kan du som udgangspunkt regne med at du forbrænder et sted mellem 50 gram kulhydrat per time ved lav intensitet og helt op til 200 gram per time ved meget høj intensitet.

Lad os f.eks. sige at du har cyklet 2 timer, hvoraf 30 min var opvarmning ved lav intensitet, 60 min var tempokørsel med høj intensitet og 30 min var afrul med lav intensitet. I det tilfælde vil kulhydratforbruget være: 50 gram + 200 graqm + 50 gram = 300 gram.

Har du samtidig fundet frem til at du har brug for 150 gram kulhydrat på ikke-træningsdage, så vil du på denne træningsdag skulle indtage: 150 gram + 300 gram = 450 gram kulhydrat.

Størstedelen børindtages under og efter træning, og dernæst i det hovedmåltid der følger efter træningspasset.

Så hvis du gerne vil forbedre din fedtforbrændingsevne, men du ikke mod på at gå i krig med en LCHF-diæt, så kan du ved at følge ovenstående retningslinjer, og en specifik og strategisk timing af kulhydratindtaget og fortsat blive bedre til at omsætte fedt. Det vil både forbedre din performance og din dit generelle energiniveau i hverdagen, samt reducere din afhængighed af kulhydrater.

Mere fedt til folket…