Performancediæten – kulhydrat, fedt og protein
7. Jun, 2013 af Ole Stougaard

What Olympic athletes REALLY eat. Foto: www.dailymail.co.uk

I den forrige blogindlæg omkring “Performancediæten” beskrev jeg, hvorfor det er vigtigt at holde øje med kalorieindtaget. Næst efter dit samlede kalorieindtag har energifordelingen afgørende indflydelse på både præstationsevne, og din evne til enten at smide fedt eller opbygge muskler.

Langt hen ad vejen handler det om at vælge gode, sunde og uforarbejdede fødevarer til fordel for forfinede, forarbejdede og “unaturlige” fødevarer. Du bliver ikke vedensmester hvis du udelukkende lever af chokolade, chips og cola, det siger sig selv. For at performe skal der dagligt fyldes kvalitetsbrændstof i kroppen.

Hvad er så kvalitetsbrændstof? For at finde ud af dette,skal vi kigge nærmere på vores indtag af protein, fedt og kulhydrat samt blive klogere på, hvad kroppen har behov for. Mit udgangspunkt er først at få defineret de behov kroppen har for essentielle nærringsstoffer, da det bør være udgangspunktet for din daglige kost. Når disse behov er dækket, så kan du supplere med ekstra kalorier, der blot vil tjene som brændstof for kroppen. Om disse kalorier bør komme fra kulhydrat, protein og/eller fedt vil som så meget andet afhænge af din overordnede målsætning og dit nu og her behov.

Definer dit proteinbehov
Proteiner er opbygget af såkaldte aminosyrer, som du i det store hele kan betragte som kroppens byggesten til f.eks. enzymer, hormoner, hud, hår og ikke mindst vores muskler. Protein er i mine øjne vores vigtigste makro-nærringsstof, og indtaget skal være rimelig konstant uanset hvem du er, og hvad du træner til. Jeg anbefaler alle at de indtager et sted mellem 1.5-2.0 gram protein per kilo kropsvægt, hvilket for en person på 70 kg svarer til 105-140 gram per dag eller 441-588 Kcal.

Essentielle fedtsyrer
Der findes også en række essentielle fedtsyrer, som du er nødt til at indtage regelmæssigt. Essentielle fedtsyrer er vigtige for at vores celler fungerer optimalt og for vores hormonproduktion. Hvis du spiser en sund og varieret kost, der indeholder fornuftige mængder animalske fødevarer som kød, fisk og fjerkræ samt en del nødder, frø og kerner, så får du også et godt miks af både mættede, umættede og flerumættede fedtsyrer. Og vi har faktisk brug for alle tre slags fedtsyrer, selvom det i mange år har lydt, at vi skal passe på det mættede fedt. Ved at spise en varieret mængde af ovennævnte fødevarer, så vil du ende med at cirka 40-60 gram / 360-550 kcal svarende til at mellem15-25 % af dit daglige kalorieindtag vil komme fra fedt.

Mikronærringssoffer
De tæller ikke direkte i kalorieregnskabet, men det er fortsat vigtigt at du får de vitaminer og mineraler du har brug for. Animalske proteinkilder indeholder gode mægde af f.eks. zink, selen og jern, men for at blive fuldt ud dækket ind, så sørg også for at spise 1-3 stykker frugt samt minimum 500 gram grønsager hver eneste dag.

Essentielle nærrigsstoffer vs energi
Uanset om vi lever et inaktivt liv eller er i fuld firspring 24/7, så er vi for at kunne leve normalt og bevare et godt helbred, nødt til at indtage ovennævnte essentielle makro- og mirkonærringsstoffer. Alt hvad vi derudover indtager har ene og alene det formål, at give os den nødvendige energi til at kunne komme igennem dagen.

Et fedtindtag på mere end de nødvendige 40-60 gram bør betragtes som en energikilde, og ikke som essentielle fedtsyrer. Om det er godt eller skidt at indtage ekstra mænger fedt afhænger af dit samlede energibehov og dit overordnede mål.

Det samme gør sig gældende med kuhydrater. Kulhydrater er som sådan ikke et essentelt nærringsstof. Men det er en fremragende energikilde ifm hård fysisk aktivitet. Omvendt kan kulhydrater også skabe problemer som f.eks. Type-2 diabetes, hvis de indtages i for store mængder på de forkerte tidspunkter.

Der er således heller ikke det store hokus pokus ved vægttab. Først og fremmest er du nødt til at skære nedenergiindtaget, således du opnår en negativ energibalance, og tvinger kroppen til bruge af den oplagrede energi i vores fedtdepoter.

Vi kan skabe denne negative energibalance ved at reducere indtaget af kulhydrater, den mængde fedt du indtager ud over hvad der er essentielt, eller selvfølgelig ved at skære ned på begge dele. Ønsker du en positiv energibalance fordi du har et mål om at opbygge muskelmasse, så kan du på samme måde øge indtaget af fedt og/eller kulhydrat.

Om du gør klogest i at indtage flere/færre kulhydrater eller fedt afhænger af forskellige parametre, og jeg vil i et senere blogindlæg gå mere i detaljer med dette.

Så kort summeret op, så skal du i det store hele dele din kost op på følgende måde:

  • Kalorier: 1550-1850 kcal / 2000-2300 kcal / 2500 kcal
  • Protein 105-140 gram / 441-588 Kcal
  • Essentielle fedtsyrer: 40-60 gram / 360-550 kcal
  • Mikronærringssoffer: 1-3 stykker frugt, 600 g grønsager (foruden det du får fra animalske fødekilder)
  • “Brændstof”: ca 750-800 kcal / 1000-1100 kcal / 1300-1500 kcal fordelt mellem fedt og kulhydrat

I næste blogindlæg under temaet “Performancediæten” kommer jeg nærmere ind på, hvordan den optimale måltidssammensætning bør se ud.