Performancediæten del 1- Det er kalorierne der tæller
7. Maj, 2013 af Ole Stougaard
Performancediæten - Det er kalorierne der tæller

 

Hvis du hopper ombord i en helikopter og stiger op så du overordnet kan se på din kost, så er den vigtigste kostparameter i forhold til optimal performance det overordnede kalorieindtag.

Hvis du spiser færre kalorer end du indtager, så vil du over tid tabe dig, mens du vil tage på i vægt, hvis du indtager flere kalorier end du forbrænder. Det gælder i princippet fra dag til dag, men da det kan være svært at undgå daglige udsving, så er det bedre at kigge på det fra uge til uge.

Vej dig selv én gang om ugen, og gør status over udviklingen hver anden uge. Hold øje med om vægten går op, ned eller forbliver uændret, og juster på dit energiindtag og/eller dit energiforbrug i forhold til din målsætning.

Hvor mange kalorier har du brug for?
Der er en lang række ting, der har indflydelse på dit daglige kalorieforbrug, bla.:

– Hvilestofskiftet (energi du bruger på at holde dig selv i live)
– Aktivitetsniveau
– Madens termiske effekt (hvor meget energi det kræver at nedbryde den mad du spiser)

Der findes en række modeller til, hvordan du kan beregne dit daglige energiforbrug. Her har jeg valgt en meget simpel tilgang, idet det kun er en baseline vi sætter, inden du selv kan justere på energiindtaget i forhold til de resultater du opnår.

Energibehov ved vægttab: 22-26 x kropsvægt (kg)

Energibehov ved vægtvedligeholdelse: 28-33 x kropsvægt (kg)

Energibehov ved vægtforøgelse:: 35+ x kropsvægt (kg)

Det betyder, at for en person der vejer 70 kg, så skal vedkommende indtage mellem 1550-1850 kcal for at tabe sig, mellem 2000-2300 kcal for at holde vægten samt minimum 2500 kcal for at tage på i vægt.

Det skal her nævnes, at dette tal gælder for personer der lever et “gennemsnitsliv”. Tallene kan være en del højere for folk der har et fysisk hårdt arbejde eller for dem der træner 4+ gange om ugen. I forhold til træning, så kan du som en god tommelfingerregel gå ud fra, at du på dine træningsdage kan øge indtaget med 500-800 kcal per træningstime.

Hvis du ønsker lidt mere specifikke tal, så kan du bruge denne energiforbrugs-beregner på Motion-online.dk

Evaluer og juster din plan hver anden uge
På den her måde har du et udgangspunkt, når du skal til at planlægge din kost, og hvor meget du skal spise. Herefter skal du evaluere hver anden uge, for at se om din vægt går i den ønskede retning.

Hvis du kan se at kalorieindtaget er lige i overkanten, så reducer energiindtaget med 10 % eller 250 Kcal per dag, og se så to uger efter, om det var nok til at der begynder at ske noget. Omvendt så øg energiindtaget med 10 % eller 250 kcal per dag, hvis du ikke opnår en ønsket vægtforøgelse.

Når dit daglige kalorieindtag matcher med din målsætning, så er næste skridt at kigge på, hvordan du fordeler disse kalorier mellem fedt, protein og kulhydrat. Din måltidssammensætning har akut effekt på hvilke hormoner der udskilles, dit stofskifte, hvordan du lager energi mv., hvilket igen spiller ind på evnen til at tabe fedt, opbygge muskler, præstere under træning og konkurrence eller hvor hurtigt du restituerer.

Du kan derfor med fordel manipulere med disse for at opnå bedst mulige resultat. Det kigger vi på i det næste blogindlæg.