Øg kadencen, forbedr dit løb
22. Feb, 2011 af Ole Stougaard

Det er interessant at observere løbere og deres måde at løbe på. Langt de fleste løbere jeg møder på min vej, løber med en kadence på 150-170 skridt per minut, hvilket er alt for lav en skridt-frekevns.

Og hvorfor så det?

Vores sener har en enorm elastisk kapacitet, og du kan få over 90 % af den energi du kan loade dine sener med tilbage, hvis du bevæger dig på den rigtige måde. Undersøgelser har vist, at du skal over 180 skridt per minut, hvis du skal udnytte dine seners elastiske egenskab. Med andre ord skal du som minimum have en kadence på 180 skridt per minut uanset din løbefart.

Hvis du formår dette, vil du opleve at dit løb begynder at føles let og fjedrende, og du vil kunne løbe meget hurtigere ved samme belastning og energiforbrug.

Kadencen starter altså ved 180 skridt per minut og den vil øges i takt med stigende fart. Løber du under 4 minutter per kilometer bør kadencen nærme sig 190-195, og hvis du skal sprinte som Usain Bolt skal du bevæge fødderne 280 gange i minuttet.

Hvordan øger jeg kadence?

Der er kun én måde hvorpå du kan øge kadencen, og det er ved at fokusere på at løfte dine fødder hurtigere fra jorden. Første step er overhovedet at lære at løfte fødderne (det er nemlig de færreste der gør dette), og næste step er så at lære at løfte dem med så lidt energi/kraft som muligt.

En rigtig god træningsøvelse til at lære at fjedre og derved udnytte senernes elastiske egenskaber er at sjippe. Så begynd at sjippe før eller efter dine løbeture. Start med 3×50 sjip og øg til 5×100 sjip. HUSK at når du sjipper, så må du ikke hoppe ved at lave et afsæt, men du skal fokusere på at løfte kroppens tyngdepunkt opad (Tænk: “løft skulderne opad”) og ellers bare fjedre med let bøjede ben.