Min søndagstræning den 3 august 2014
3. Aug, 2014 af Ole Stougaard

Min søndagstræning den 3 august 2014

Jeg har gennem længere tid haft fokus på styrketræning.

Før det løb jeg en hel del (50-80 km/uge), men jeg mistede lidt gejsten, og havde derfor brug for at lave noget andet. Så selvom jeg fortsat har en kæmpe passion for løb og løbeteknik, så er det mest af alt i trænerrollen og meget lidt i den aktive rolle. Det meste af min træning er i dag styrketræning.

Mit primære mål er at blive stærkere i klassiske løft som f.eks. squat, dødløft og stående skulderpres. Derudover så træner jeg en del med kettlebells ligesom jeg er meget facineret af vægtløftning og den power, styrke og teknik en vægtløfter mestre.

Der er squ et eller andet over det, når en vægtløfter får et snatch på 150+ kg til at se let ud.

Derfor øver jeg mig også på øvelser som snatch, clean samt clean & jerk.

Ud over mine egne mål, så bruger jeg også styrketræningen til at lære og erfare hvordan forskellige øvelser føles på egen krop, således jeg både bedre kan implementere disse øvelser i de programmer jeg laver for mine atleter / kunder og vide hvordan de har det når de laver øvelsen.

Jeg trænede i dag 75 minutters styrketræning. Træningen tog lidt længere tid end normalt, idet jeg videofilmede en del af træningen. Normalt bruger jeg mellem 45-60 minutter på styrketræning per gang.

Jeg trænede i dag følgende:

Blok 1
I min første del af træningspasset vekslede jeg mellem snatch / clean & jerk og så Turkish Get-ups, således at efter jeg havde lavet et sæt af enten snatch eller clean & jerk, så lavede jeg et sæt Turkish Get-ups

  • Snatch: 3×20 kg, 3×30 kg, 2×40 kg, 1×50 kg, 1×60 kg og et mistet løft på 70 kg
  • Clean + Jerk: 1×60 kg, 1×60 kg, 1×70 kg, 1×80 kg (minus jerk)
  • Turkish Get-up: 1+1×16 kg, 1+1×20 kg, 1+1×24 kg, 4×1+1×28 kg

Turkish Get-up med 24 kg

Snatch med 50 kg

Clean & Jerk med 70 kg

 

Blok 2
I den anden blok skiftede jeg mellem front squat og pull-ups.

  • Front Squat: 3×80 kg, 3×90 kg, 3×100 kg, 2×120 kg, 1×130 kg, 1×140 kg, 1×145 kg (ny personlig rekord)
  • Pull-ups: 7x5x Kropsvægt + 10 kg

Front Squat med 145 kg (Ny personlig rekord)

 

Jeg pressede ikke mig selv på pauserne i dag, men tog mig god tid mellem hvert sæt for alle øvelserne.

Jeg forsøger hver gang så vidt muligt at have en form for progression i forhold til sidst jeg lavede samme øvelse. Det kan være en ny max-pr, en ny pr på f.eks 5 sæt af 5 reps, ny pr på samlet antal kilo løftet eller på reps over 70% af max.

Det er mere eller mindre kun fantasien der sætter grænser for, hvordan du kan sætte nye personlige rekorder, om end det er fint at arbejde med 5-10 forskellige måder. På den måde er det lettere at holder overblik over fremgang.

Og netop fremgang (progression) er alfa og omega for succes. Så når du hver uge sætter nye pr´s så kan du være sikker på at du støt og roligt bliver bedre.

Træner du styrketræning? Hvordan holder du øje din fremgang?