Løbeteknik: Lær at falde
26. Mar, 2011 af Ole Stougaard

Children Running

Når du løber kommer din fart ved at du falder fremad. Når du vil starte din løbetur sker det ved at du ubevidst læner dig frem for at komme ud af balance. Bliver du ved med at være ude af balance vil du accelerere. Når du løber med en konstant fart vil du skiftevis være i balance og ude af balance.

For hvert skridt du tager vil du gå fra at være i balance, til at miste balancen, for så til at genskabe balancen på ny. Du genskaber balancen hurtigst og bedst ved lave et aktivt løft af den fod du har jorden.

Det vil sige at din løbecyklus er opbygget af tre grundelementer: Balance, fald og aktivt løft

Speederen er din faldvinkel. Jo større faldvinkel du når inden du løfter foden, jo højere fart. Vi kan opnå en faldvinkel på maksimalt 22.5 grader inden den “nedadgående” kraft bliver større end den “fremadrettede” kraft. Usain Bolt havde for eksempel en gennemsnitlig faldvinkel på 18.8 grader da han satte verdensrekord på 100 meter, mens det kun kræver en faldvinkel på 5-7 grader at jogge afsted i et adsatdigt tempo.

angel of falling

Din skridtfrekvens (kadencen) styres af din faldvinkel. Jo mere fald desto højere kadence. Kadencen starter ved minimum 180 skridt per minut, og skal du løbe i Usain Bolts verdensrekordtempo, skal du løfte fødderne cirka 280 gange i minuttet.

Det her med at falde lyder jo i grunden meget let, men i praksis er det faktisk ikke tilfældet. Vi er som udgangspunkt faktisk bange for at falde!

Når vi mister balancen og falder reagerer vi instinktivt ved at sætte en fod i jorden foran os. Vi søger sikkerheden på jorden ved aktivt at sætte foden ned. Der er bare det ved det, at det er en meget stor bremse for os. Hver gang vi sætter foden aktivt i jorden for at lande sikkert, så bremser vi vores fremdrift.

Det er sjovt at observere små børn der leger. De er ikke bange for at miste balancen og falde. De sætter ikke foden aktivt i jorden. De bevæger sig hurtigt, frit og uden håndbremsen trukket.

Husk også at en tanke vi tænker, fører til en aktiv handling. Så har vi fokus på vores landing, så vil vi også sætte foden aktivt i jorden.

En vigtig pointe er at vide, at når vi falder så falder vi fra kroppens massemidtpunkt, som er placeret omkring navlen. Vi skal således ikke læne overkroppen frem i vores iver efter at falde, men derimod skal vi skubbe navlen (massemidtpunktet frem). En god tommelfingerregel er, at du skal kunne trække en lodret linjen gennem din hofte og skulder

For at kunne falde er det vigtigt at holde faldpositionen. Begynder vores forreste ben at svinge fremad – bevidst eller ubevidst – så er vi faktisk færdige med at falde.

Så hvis du vil være god til at falde så husk på:

  • Tænk ikke på den fod der er løftet, og på din landing. Det eneste du skal tænke på er at løfte standbenet op under hoften
  • Faldvinklen kommer fra navlen (kroppens massemidtpunkt), så læn “navlen” frem når du gerne vil falde
  • Der skal være en lodret linje gennem din hofte og skulder
  • Bliv fortrolig med faldet. Løb nogle meget korte intervaller på 100-200 meter, hvor du øver dig i at løbe med en stor faldvinkel
  • Undgå at svinge din løftede fod eller knæ aktivt frem/op. Så snart det sker, er du færdig med at falde