Løbende danskere mangler i den grad kadence
11. Jan, 2013 af Ole Stougaard

Løbende danskere mangler i den grad kadence

Når jeg observerer løbere løbe rundt omkring Odense, så er der især én ting, stort set alle med fordel kan forbedre.

Det er deres løbekadence!

Det er tydeligt at se, at ingen (eller kun meget få), har fokus på deres kadence, og at de flytter fødderne med alt for langsomme skridt.

Det gør deres løb tungt og belastende, frem for let og hurtigt.

Din løbekadence er den vigtigste parameter for et hurtigt, let og ubevæsret løb. Med stigende fart, skal din kadence også øges. Helt op til 250-280 skridt per minut ved maksimal sprint for de hurtigste i verden.

Vores muskler rummer nogle ganske fantastiske elastiske egenskaber, der kan gøre dit løb meget lettere, hvis blot de udnyttes på den mest hensigtsmæssige måde.

Kravet for at få fuld valuta for musklernes elastiske effekt er, at din kadence er på minimum 180 skridt per minut (eller 90 skidt/min per ben). Og dette gælder uanset dit tempo. Så selvom du synes at du løber “langsomt”, så skal du fortsat flytte fødderne hurtigt.

Stort set ingen løbere jeg møder på min vej, formår at flytte fødderne med minimum 180 skridt per minut, og de går dermed glip af en masse lethed og gratis fremdrift.

Det første du bør gøre er, at blive opmærksom på din nuværende kadence. Det gøres let ved at bruge dit stopur og tælle skridt. Tæl f.eks. skridtdet ene ben i 30 sekunder og gang med 2. Du kan også vælge at investere i en fodpod, der kan måle din kadence, og så bare kigge på dit ur, for at se din kadence.

Gør det gerne ved forskellige hastigheder, så du får en idé om, hvor høj din kadence er ved roligt løb, tempoløb og måske intervalløb.

Når du kender dit nuværende leje, så får du også en viden om, hvor langt du er fra målet. Du kan i din træning så begynde at arbejde fokuseret på at øge kadencen.

Er din nuværende kadence måske 170 skridt per minut, så skal du ikke prøve at vinde 10 skridt i et hug. Del det op i mindre delmål på 3-5 skridt per minut. Dvs. fra 170 skal du så arbejde på at nå 173-175, og når du har vænnet dig til det, så kan du øge til 176-178 osv.

En meget vigtig pointe, når du skal øge din kadence er, at du skal udelukkende arbejde med at løfte dine fødder hurtigere fra jorden.

Den største fejl løbere begår i deres bestræbelser på at få kadencen op er, at forcere benarbejdet ved at forsøge aktivt at sætte fødderne i jorden, for at lande “hurtigt”.

GLEM alt om at sætte dine fødder i jorden, og hav 100 % opmærksomhed på det aktive løft.

Gode supplerende øvelser til kadencetræningen er:

  1. Sjip – træner musklernes elastiske egenskaber og din evne til at fjedre
  2. Styrketræning af baglår
  3. Pony Drill – lærer dig at løfte fødderne let og hurtigt