Kunsten at kunne løbe langsomt
11. Jun, 2013 af Ole Stougaard

Kunsten at kunne løbe langsomt

Som en del af den ugentlige status-email fra en af mine atleter modtog jeg i går følgende:

“Jeg synes, jeg er blevet bedre til at mærke efter når jeg skal bakke af. Det har også hjulpet mig meget, at jeg ikke løber for stærkt de dage, jeg har længere træningsture”

Det fik mig til at reflektere over kunsten at kunne løbe LANGSOMT.

At løbe langsomt på de lange rolige træningsture er en af de ting atleter har sværest ved, og samtidig er det en af de vigtigste ting at mestre, hvis du vil opnå store resultater.

Mine træningsplaner består meget ofte af et miks af distancetræning, tempoløb og intervaltræning.

Formålet med distancetræningen er at vænne kroppen til at løbe i lang tid. Kroppen tilpasser sig til dette ved f.eks. at øge kapillærtætheden omkring de arbejdende muskler således iltforsyningen bliver bedre. Kroppen bliver også bedre til at bruge fedtsyrer som brændstof. Ydermere sker der en række tilpasninger i muskler, sener og andet væv der gør, at kroppen kan holde til at løbe langt.

Alle disse tilpasninger sker selv ved meget lav hastighed, blot du løber i lang tid. Og der er i forhold til disse effekter ingen ekstra bonus ved at gennemføre de lange ture i et højere tempo.

Selvfølgelig giver det noget at løbe langt og hurtigt, men problemet er, at restitutionstiden er enorm lang, og på den måde går det ud over kvalitetstræningen mange dage frem i tiden. Nedenfor er et eksempel der generelt viser, hvor mange kvalitetsture du kan gennemføre hvis du løber langt og langsomt vs langt og hurtigt.

Dag 1: langt og langsomt

Dag 2: restitution

Dag 3: kvalitetspas

Dag 4: kvalitetspas

Dag 5: restitution

Dag 6: kvalitetspas

 

Dag 1: langt og hurtigt

Dag 2: restitution

Dag 3: restitution

Dag 4: restitution

Dag 5: kvalitetspas

Dag 6: restitution

Det vil sige, hvis du løber langt og hurtigt, så mister du muligheden for to kvalitetspas inden for 6 dage. Og det kan endda gå an, hvis du ellers husker at tage den med ro når du skal. Men problemet er ofte at atleten forsøger at gennemføre tre kvalitetspas som hvis de havde løbet langt og langsomt. Og så går der ikke lang tid før end at der er problemer med træthed og begyndende overtræning.

Det kan være svært for løberne at løbe så langsomt som de reelt bør – især hvis de hører til den utålmodige type. Og de gør tit det samme når de varmer op forud for et kvalitetspas og igen når de jogger af.

Og det er ikke løsningen helt at droppe de lange ture ej heller springe opvarmning og afjogningen over. Dertil er disse elementer for vigtige.

Løsningen er naturligvis at insistere på at løberne løber langsomt når de skal, og ellers på bedste vis coache dem til at give det en chance. Formår de at holde tempoet nede i 3-4 uger, så vil de begynde at opleve, hvor stor en betydning det har, og hvor godt de pludselig begynder at løbe på deres intervaller og tempoture.

Så husk at løbe de lange ture LANGSOMT og tempo og intervaltræningen HURTIGT.