Kom i gang med styrketræning
23. Aug, 2013 af Ole Stougaard

Kom i gang med styrketræning

Det er min erfaring er mange løbere, cykelryttere og triatleter har mindre styrke og bevægelighed (relativt) i forhold til hvad der er optimalt, og de kan med fordel bruge 2-3 x 1 time per uge på at blive stærkere og mere bevægelige.

Der findes mange teorier og filosofier om, hvordan du som udholdenhedsatlet skal træne styrketræning. Nedenfor præsenterer jeg mit bud på et simpelt og effektivt træningsprogram, der i løbet af kort tid både vil gøre dig stærkere og mere bevægelig.

Træningsprogrammet består af en opvarmningsdel samt en styrkedel. Under opvarmningen må du gerne arbejde dig igennem de forskellige serier og øvelser i et fornuftigt tempo og uden ret meget pause. Belastningen er lav og den dynamiske bevægelighed er prioriteret.

Når du kommer til styrkedelen så sæt tempoet ned og øg pausenlængden mellem hvert sæt, således du kan nå at restituere og blivce mest muligt klar til det næste sæt. Det lyder let, men jeg oplever ganske ofte, at det er noget udholdenhedsatleter har svært ved. For mange er pause lig med tidsspilde, og der er en tendens til at de gerne vil afkorte deres pauser for at træne mere effektivt. Men når det gælder styrketræning med henblik på at du skal blive stærkere, så er lange pauser mellem hvert sæt en nødvendighed.

Opvarmning

Lav 2, 3 eller 4 af nedenstående serier. Hver serie gennemføres 3-5 gange, og serien udføres ved at du først laver et sæt af seriens første øvelse, dernæst et sæt af den anden øvelse osv. Når alle øvelserne i en serie er udført starter du forfra.

Hvis du ikke laver alle serierne, så husk at skifte mellem A, B, C og D fra gang til gang.

Serie A
A1: 10-15 Goblet Squat
A2: 5-15 Armstræk
A3: 30-60 sek Planke-øvelse

Serie B
B1: 10-15 Kettlebell Swing
B2: 5 Batwings – hold spændingen I 3-5 sekunder indend du sænker håndvægten/Kettlebellen

Serie C (med kosteskaft)
C1: 10-15 “Armsving” med kosteskaft
C2: 10 Squat med kosteskaftet i strakte arme over hovedet

Serie D (med let vægtstang)
D1: 5-10 Ro-øvelse
D2: 5 Power Clean
D3: 5-10 Front Squat
D4: 5-10 Stående skulderpres, bag nakken

Styrketræning

Styrketræningen består af 5 øvelser:

1) Squat
2) Bænkpres
3) Dødløft
4) Military press / Stående skulderpres
5) Clean / Power Clean

Clean eller Power Clean er valgfri, idet den teknisk er svær og for de fleste kræver god instruktion og supervision.

Hvor du under opvarmningen skulle arbejde dig igennem serierne og øvelserne i et pænt tempo er det nu meget vigtigt at du ifm styrketræningsøvelsen holder en lang pause (minimum 2-3 minutter). I det første stykke tid, hvor vægten er relativt lav er det ikke helt så afgørende med pauselængden, men når du begynder at blive udfordret, så husk at give dig selv tilstrækkelig med pause.

Den dag du ikke længere kan klare de planlagte antal gentagelser med målvægten, så start med at øge pauselængden for bedre og mere fuldstændig restitution mellem hvert sæt.

For at optimere din træningstid, så er det også helt OK at veksle mellem to øvelser, således du i pausen mellem to sæt for en given øvelse laver et sæt for en anden øvelse. Hvis du gør dette, så sammensæt øvelserne således

1) Squat
2) Bænkpres (eller Military press)

3) Dødløft
4) Military press (eller bænkpres)

Sæt, reps og progression

Programmet er baserest på en meget simpel protokol.

For hver styrkeøvelse skal du lave 5 sæt á 5 repetitioner – hverken mere og helst ikke mindre. Der er ingen introduktions/tilvænningsperiode hvor du træner mange repetitioner med lav belastning. Det er 5×5 fra dag 1.

Start meget let, således du uden problemer kan lave 5 sæt af 5 repetitioner. Fokuser på god teknik og fuld ROM (bevægeudslag). Jeg vil anbefale dig at tage et par sessioner med en god styrketræningsinstruktør, som kan lære dig den korrekte teknik. De første mange styrketræningspas er lige så meget færdighedstræning som det er styrketræning, om end du nok skal blive stærkere af den grund.

For at blive stærkere med tiden er det essentielt at du øger belastningen. Du bliver kun stærkere hvis du over tid løfter tungere og tungere vægte. I begyndelsen benytter du det der hedder en lineær progression, hvor du hver gang øger belastningen.

For squat og dødløft kan du øge med 2.5-5.0 kg fra gang til gang, men du for bænkpres og military press bør øge med 2.5 kg.

Hvis du træner styrketræning 2x per uge med 2-3 dages mellemrum, så kan du benytte denne lineære progression over en relativ lang periode. Husk på, at der er ikke noget du skal nå, så start blot meget meget let den første gang og øg derfra belastningen.

Simplicity + Consistency = Strength

Den dag du ikke længere kan øge fra en gang til den næste, så kan du skifte til en mere avanceret progressionsprotokol, som jeg vil vende tilbage i et andet blogindlæg. Det kan også meget vel tænkes at når du når dertil,er du blevet så stærkt, at din styrke ikke længere er en begrænsende faktor, hvorfor du kan gå over til vedligeholdelsestræning.

Lad dig ikke narre af denne simple styrketræningsplan. Jeg ser rigtig gode resultater med denne protokol og det endda uden at du skal bruge ret meget tid på træningen. Du kan være inde og ude af styrketræningslokalet på 45 minutter, hvis du er effektiv.

Har du erfaring med styrketræning ift løb/cykling/triatlon eller har du spørgsmål til ovenstående træningsprogram, så skriv endelig på Facebook…