Kom i gang med en LCHF diæt
1. Jul, 2013 af Ole Stougaard

Kom I Gang Med Lchf På 14 Dage

Hvis du har besluttet dig for at prøve kræfter med en form for LCHF diæt, så er her en række gode råd til, hvordan du på den bedste måde kommer i gang samt hvordan du bør tilpasse din træning.

Hvis du er vant til at spise mange kulhydrater, så vil din krop være tilpasset til dette. Det betyder f.eks. at kroppen er god til at omsætte og forbrænde sukker mens fedtforbrændingsmaskineriet sikkert kun kører op lavt blus.

Så når du laver skiftet fra HCLF til LCHF så skal du forvente at der vil være en (hårdt) adaptationsperiode på nogle uger, hvor kroppen gradvist bliver bedre til at bruge fedt som brændstof. Du bør lave en “kold tyrker” hvor du fra dag 1 reducerer kulhydratindtaget til ca 50 gram om dagen.

En af de ting der vil ske er, at der nu ikke længere er glukose (kulhydrat) nok til at hjernen får nok energi derfra, hvorfor den skal til at lære også at bruge biprodukter (ketonstoffer) fra nedbrydningen af fedtsyrer. Resultatet er at du i nogle dage vil opleve koncentrationsbesvær og måske i det hele taget være lidt uoplagt.

Mens det står på, vil det være hensigtsmæssigt kun at træne let. Du kan også for at lette processen supplere med såkaldte mellemlange fedtsyrer (MCT). Kokosolie er en rigtig god kilde til MCT.

Som Thomas Madsen kommenterer til mit tidligere blogindlæg, så kan det også være en rigtig god ide at øge saltindtaget. Under adaptationsfasen vil der være en øget udskilleses af salt fra nyrerne, så sørg for at spise en masse farverige grønsager (for kaliium) og spar ikke på saltet når du laver mad.

Du skal samtidig være opmærksom på dit proteinindtag. Som sådan skal dine kulhydrater erstattes med fedt og ikke protein. Du skal naturligvis have dit daglige proteinbehov dækket, hvilket i runde tal er i størrelsesordenen 1.5-2.0 gram protein per kilo kropsvægt. Hvis du spiser meget mere end dette, så vil den overskydende mængde protein blive omsat til glukose, og det vil bringe dit ud af ketose-tilstanden og forlænge fedtadaptationsperioden.

Efterhånden som kroppen bliver fedttilpasset så skal du helst begynde at opleve:
– Mere stabilt energiniveau igennem hele dagen
– Mindre sultfølelse og sukkertrang
Bedre vægtkontrol
– Der opstår ikke en krise selvom du må springe et måltid over – du kan arbejde længe uden behov for mad

Træning
Træningsmæssigt bør du også lave nogle justeringer – i hvert fald hvis du som udgangspunkt træner en stor del i den høje aerobe zone – dvs. tempoog intervaltræning.

Ved denne form for træning er der en rigtig høj kulhydratomsætning, og på en LCHF diæt vil du ikke have kulhydrat nok til at kunne gennemføre denne form for træning ret mange gange. Du bør derfor skrue ned for intensiteten og træne langt de fleste kilometer med en lav til moderat træningsintensitet, hvor fedt er den primære energikilde. 85-95 % af din træning bør således være rolig distancetræning.

Som et supplement til lavintensitetstræningen så kan du et par gange om ugen lave nogle korte, men meget hårde intervaller. I løb kan det være noget i stil med 8x400m med 2 minutters pause eller 10-12x200m med 200m jog/gang imellem. På en cykel kan du køre en lystbetonet tur, hvor du træder rigtig hårdt hen over alle bakker, eller du kan køre nogle mere strukturerede intervaller som f.eks. 6-8x 4 min hård 2 min let, 10-12x2min hårdt, 2-4 min let eller slet og ret 10-20 minutters enkeltstart.

Der er naturligvis et hav af variationsmuligheder, og det vigtigste er at træningspasset er kort – f.eks. 30-45 min løb eller 60-90 min cykling og det inkluderer 10-20 minutter med meget høj intensitet.

Når kroppen er LCHF tilvænnet så vil jeg anbefale at du op mod et vigtigt race gennemfører nogle mere intensitets-specifikke træningspas. Hvis du træner til halvmaraton, maraton, langdistancecykelløb, eller triatlon, så vil disse specifikke pas ofte være i den høje aerobe træningszone, hvor kulhydratomsætningen er meget høj.

I forbindelse med disse pas er det nødvendigt at tilføre kulhydrater undervejs, hvis du skal opretholde den nødvendige intensitet i mere end 45-60 minutter. Derudover vil jeg anbefale at du fylder op med en mængde kulhydrat svarende til dit forbrug straks efter træning.

Lad os sige at du under et halvironmanspecifikt kombipas forbrænder 300 gram kulhydrat og du undervejs indtager 200 gram. Så er der tilbage 100 gram, som du så skal indtage inden for 30 minutter efter din træning. Når det er gjort kan du vænne tilbage til din LCHF kost.

Lav sådan et træningspas en gang om ugen i de sidste 6-8 uger op til et vigtigt stævne, og træn et 90%/10% miks af lavintensitetstræning og højintensitetstræning resten af året.

Er du konverteret til en LCHF diæt? Hvad er dine erfaringer med tilvænningsfasen og efterfølgende?