Kan pulstræning bruges til noget?
7. Feb, 2013 af Ole Stougaard

Et spørgsmål om træningseffektivitet

Jeg har fået nedenstående spørgsmål fra en løber, der benytter Garmins træningseffektssystem til at evaluere sin træning. Jeg kender ikke Garmins metode i detaljer, men ud fra beskrivelsen antager jeg, at effekten bestemmes ud fra træningspulsen, og muligvis varigheden af et træningspas.

Hej Ole,

Et spørgsmål om træningseffektivitet.

I mandags løb jeg – efter lidt opvarmning – 2 x (5 x 150 + 150 + 100). De første 150 m langsomt løb, så 150 m hurtigt løb og til sidst 100 m sprint. Videre uden pause. Først pause efter 5 omgange på banen. Træningen var tæt på 30/20/10-princippet. Mit Garmin ur fortæller mig efterfølgende, at min gnms. puls har været 152 og max puls har været 160. Garmin fortæller også, at træningseffekten har været 2,9. (2,0 er vedligeholdelse og 3,0 er forbedring). Det er jo ikke så godt!

I går løb jeg så – efter opvarmning – ca. 7 km tempo. Gnms. puls på 153 og max puls på 166. Garmin angiver træningseffekten til 4,3 (4,0 er stor forbedring og 5,0 er formforbedrende træning).

Skal jeg forsøge at løbe endnu hurtigere, når jeg intervaltræner eller er Garmin gal på den?

Mit træningsprogram foreskriver snart nogle 200 meter intervaller. Jeg tester puls og Garmins opfattelse af effekt igen.

Kan vi bruge pulstræning til noget?
Det er en meget interessant problemstilling, hvorfor jeg vil gå lidt mere i detaljer med dette.

Når du løber, så er dit løbetempo det som bestemmer, hvor hårdt kroppen arbejder. Hvis du skal opretholde en bestemt fart, så skal du omsætte en vis mængde energi, for at udføre et bestemt stykke arbejde.

Pulsen derimod, fortæller dig ikke direkte hvor hårdt kroppen arbejder. Pulsen er dybest set blot et udtryk for hvor hurtigt dit hjerte slår, når du udfører et stykke arbejde.

Under meget standardiserede forhold, er der en fin sammenhæng mellem det arbejde du laver, og den puls du har. Det gælder især ved steady-state arbejde over 3-30 minutter.

Men vi træner meget sjældent under de samme forhold, og der er mange træningspas der ikke når “steady-state” niveau.

Ting som vejr, temperatur, luftfugtighed, hvor meget du har sovet, hvad du har spist og drukket, hvordan dit stressniveau er, om du er glad eller trist osv., er jo aldrig de samme fra en dag til den næste. Og alt sammen influerer på, hvordan din puls opfører sig under træning. Dvs den puls du har i dag, kan reelt set ikke sammenlignes med den puls du har i morgen, undetagen at alt er præcist som det var i går!

Steady-state
Det andet element – steady-state – illustreres meget fint i ovenstående eksempel. Når du løber 2 x (5 x 150 + 150 + 100), så når kroppen næppe noget steady-state niveau. Din puls kan slet ikke nå at følge med op og ned efterhånden som tempoet skifter.

Når du jogger er pulsen måske 120, mens den bør være på max (eller over max!) når du sprinter – du løber hurtigere end den fart du hvor du når din makspuls. Samlet set vil din puls typisk være lavere, end det arbejde du reelt har udført ved sådan et intervalpas.

Når du derimod løber 7 km tempo, så når pulsen et steady-state niveau efter 3, 4 eller 5 minutter, som modsvarer det stykke arbejde du laver. Denne puls er ofte noget højere sammenlignet med intervaltræningen fra før.

Det som du kan opleve under tempoløb, hvor tempoet er det samme fra start til slut, er også at pulsen mod slutningen begynder at stige – f.eks. pga træthed eller dehydrering. Arbejder du så hårdere af den grund? Niksen biksen, for dit tempo er jo det samme.

Af samme grund anvender jeg selv stort set kun løbefart som et redskab til at styre intensiteten, og det arbejde der skal laves. Jeg kan som udgangspunkt ikke tage højde for løb op eller ned af bakke eller om der er medvind eller modvind.

Men trods dette, så er farten fortsat et meget bedre værktøj end pulsen. Og det er yderst let at anvende i praksis, eftersom løbeure med GPS i dag er noget rigtigt mange løbere benytter.

Det er også den metode der anvendes på Multirunner.dk til at intensitetsstyre de enkelte løbepas.