Jeg har fødselsdag i dag!
24. Jun, 2013 af Ole Stougaard

Ole Stougaard, Transalp 2009

Takket være min søde hustru, min søn, min mor og ikke mindst facebook er jeg blevet mindet om, at jeg har fødselsdag i dag. Selvom jeg ikke føler at jeg er blevet ældre, så er det dejligt at blive fejret. Det sætter jeg stor pris på.

Og kigger jeg bagud, så kan jeg også konstatere at tiden går. Der er sket noget med mine forskellige projekter. Projekterne er mere procesorienteret end de er målorienteret, så jeg har ikke nået nogen specifikke mål inden for det sidste år.

Arbejdsprojekter
På arbejdsområdet har jeg to hovedområder: 1) Multiquark ApS og 2) Mutitesta

I Multitesta-regi har jeg primært haft fokus på løbeteknik og udbredelse af kendskabet til Poserunning. Jeg har hjulpet rigtigt mange løbere gennem de seneste 12 måneder med at optimere deres løbeteknik. Det har været i form af en-til-en løbestilsanalyser og træning, løbeworkshops og løbekurser samt Poserunning trænerkurser.

Jeg har en meget stor pasion for løbeteknik, så det vil fremover også være en vigtig del at mit arbejde at blive endnu bedre til at forstå Poserunning og formidle det vigtige budskab videre til så mange løbere og løbetrænere som muligt.

Jeg har også hjulpet en lille håndfuld atleter med personlig træning. Denne del har af tidsmæssige årsager været en smule nedprioriteret, men jeg holder meget af at coache og vedlede motiverede atleter frem mod deres mål og være en lille del af deres sejre og nedture.

I Multiquark-regi fik vi ved årsskiftet lanceret Multirunner.dk som er Multiquarks første produkt med automatiserede og dynamiske træningsplaner. Jeg er rigtig godt tilfreds med træningsplanerne, men produktet i sin heldhed kan og skal fortsat optimeres. Det er i mine øjne helt naturligt, at vi baseret på brugerfeedback løbende skal forbedre kvaliteten og brugeroplevelsen af Multirunner.dk.

Ligesom med træning, så tror jeg at der for denne slags iværksætter-projekter altid vil være op- og nedture. For at blive i træningssproget, så har Multiquark været “skadet” i de seneste par måneder, hvilket har sat os lidt tilbage. Men skaden er nu blevet behandlet og helt op, og vi er klar til at bygge videre på formen igen.

Nu og her er skader aldrig godt, men jeg holder på, at man skal lære af sine skader og på den måde komme styrket ud af et skadesforløb. På samme måde kommer vi styrket ud af de seneste måneders udfordringer, og jer ser mest lyst på fremtiden.

Min egen træning
Jeg har bevidst fravalgt at sætte mig sportslige konkurrencemål, da jeg som den gamle cirkushest jeg er, har det med at blive for seriøs, hvis der er noget jeg skal nå.

Løbetræning er fortsat en vigtig del for mig, og jeg elsker mine løbeture om morgenen. Ud over at tænke “store tanker”, så bruger jeg også mine løbeture til at eksperimentere og lege med løbeteknik. For jeg har erfaret at det er gennem de kropslige erfaringer jeg lærer mest om korrekt løbeteknik.

Ud over løbetræningen har jeg brugt en del tid på styrketræning. Jeg synes at styrketræningen komplimenterer løbetræningen på en rigtig god måde, ligesom jeg mener at styrketræning, såvel som kredsløbstræning og bevægelighedstræning er vigtige elementer i et alsidigt træningsprogram.

Jeg har i rigtigt mange år været specialist (triatlon), og hvis du vil være rigtig god til noget, så er det også det eneste rigtige. Men hvis du ikke skaleliteniveau, så er det i mine øjne bedre at være lidt mere generalist. Er du “motionist”, og selvom du træner til maraton eller en ironman, så er det godt også finde plads til ugentlige styrke- og bevægelighedssessioner.

Min styrketræning er baseret på træning med vægtstang, håndvægte og kettlebells, og jeg har fokus på følgende basale bevægelser:

1) Squat (back-squat, front-squat, goblet-squat, overhead-squat)

2) Hofteekstension (dødløft, kettlebells swings, hip-thrust)

3) Pres – både horisontalt og vertikalt (bænkpres, skulderpres – både med vægtstang, håndvægte og kettlebells)

4) Træk – både horisontalt og vertikalt (pull-up, chin-up, ro-øvelser, batwings)

5) “Loaded carries” (farmer-walk, suitcase-walk, waiter-walk)

6) Power-øvelser (træk, frivend, swings med kettlebells)

7) Andet (get-ups, et-bens øvelser (split-squat, lunges, et-bens dødløft), en-arms øvelser (en-arm roøvelse, et-arms brystpres)

Et typisk 45 minutters styrkeprogram kan se ud som følgende:

Program 1
opvarmning: 3 omgange af (3 get-ups per side + 15 swings + 5-10 armstræk + 50 sjip)

A1: squat: 1x8x60 kg + 1x6x80kg + 3-4x(2+3+5 reps á 100 kg)
A2: bænkpres: 1x8x60 kg + 1x6x70 kg + 3-4x(2+3+5 reps á 80 kg)

B1: stående ro-øvelse: 1x8x60 kg + 4x6x80 kg
B2: 3-5x(20m farmer-walk med 64 kg + 20 hip-exercise/1 min planke + 20m farmer-walk med 64 kg)

Program 2
opvarmning: 3 omgange af (3 get-ups per side + 15 goblet-squats + 5-10 armstræk + 50 sjip)

A1: dødløft: 1x8x90 kg + 1x6x110kg + 5x5x140 kg
A2: pull-up: 1x8xkropsvægt + 1x6xkropsvæt + 12 kg + 5x5xkropsvægt + 16 kg

B1: stående skulderpres: 1x8x40kg + 5x6x60kg
B2: frivend: 1x3x20kg + 5×2-3x40kg

I det kommende år vil jeg arbejde videre med styrketræningen og se om jeg kan nå 120 kg i bænkpres, 180-200 kg i dødløft og 140-150 kg i squat. Dette er mest af alt for at have nogle pejlemærker at planlægge min styrketræning efter, og det er fortsat processen der er det vigtigste.

Jeg kan mærke på egen krop at den styrketræningsprotokol er effektiv, og jeg vil i det kommende år også se om jeg kan få nogle kunder/klienter til personlig træning, hvor jeg vil bruge samme grundskabelon.

Billede: billedet er fra Transalp 2009. Ud over et par maratonløb og et enkelt 6 timer ultraløb er det sidste gang jeg deltog i en officiel konkurrence.