Iron-distance træning
16. Jun, 2011 af Ole Stougaard

Challenge Roth

Jeg træner en del triatleter der har et af sommerens store Ironman eller Challenge-stævner som hovedmål. Jeg har triatleter der skal deltage i både Challenge Roth, Ironman Schweiz, Ironman Klagenfurt og ikke mindst Challenge Copenhagen.

De sidste 6-8 uger op til en konkurrence er de vigtigste både træningsmæssigt og fokuseringsmæssigt. Træningen bliver nu konkurrence-specifik, og for langt de fleste af dem jeg træner, bygger jeg træningen op omkring tre ugentlige nøglepas.

1) Ironman-kombi
2) distancecykling
3) distanceløb

Ironman-kombi
Ironman-kombi er består af 3-5 timers cykling og 60-90 min løb. Langt størstedelen af cyklingen er så vidt det er muligt i aero-positionen, og med den planlagte konkurrenceintensitet.

Desuden trænes der i at indtage den energi- og væskemænge som er planlagt for selve konkurrencedagen.

Det efterfølgende løb er i det forventede ironman-pace og med fortsat fokus på det rigtige indtag af væske og energi.

Også mentalt lægges der vægt på dette træningspas. Det handler om at være frisk og motiveret, og med mod til at udfordre dig selv.

Distancecykling
Distancecyklingen er en tur på op til 180-200 km. Jo mere erfaren og god cykelrytter du er, jo højere intensitet kan du køre med. For “nye” triatleter gælder det om at få kilometer i benene, mens turen for triatleter der har trænet i flere år også inkluderer nogle tempo-intervaller.

Distanceløb
Distanceløbet er som udgangspunkt en tur i roligt tempo, og med en varighed på op til 2 timer. Det er sjældent at turen overstiger 2 timer, da jeg erfaringsmæssigt ved at restitutionstiden er for lang til at du vinder noget ved det.

Ud over disse tre nøglepas er det målet at få svømmet minimum to pas om ugen.

Hvis kroppen kan absorbere mere træning, og der ellers er tid til det, så suppleres den specifikke træning med tekniktræning og kortere pas med højere intensitet.