Intervaltræning: Så hurtigt må du løbe 5x1000m!
12. Sep, 2013 af Ole Stougaard

løbekadence

Efter at jeg i går skrev et blogindlæg Multirunner.dk omkring løberes generelle tendens til at løbe for hurtigt under træning har jeg reflekteret lidt over, hvor tit jeg egentlig har mødt løbere der løber for hurtigt i deres træning i forhold for hurtigt de kan løbe i en konkurrence.

Jeg er med jævne mellemrum ude i danske løbeklubber for at holde foredrag om løbeteknik, træningsplanlægning, maratontræning mv. Et traditionelt og ofte anvendt intervaltræningspas i en løbeklub er 5 x 1000 meter, med 2 minutters pause.

Et snak omkring dette intervalpas mellem en løber og jeg lyder stort set uden undtagelse som følgende:

Ole: Hvilket intervalpas løber I ofte her i klubben?
Løber: Vi løber ofte enten 5 x 1000 meter, pau: 2 min eller 10 x 400 meter, pau: 1 min
Ole: OK. Når du løber dine 5 x 1000 meter, hvor hurtigt løber du så?
Løber: Jeg løber typisk mellem 3.30-3.40 min/km. Sidst løb jeg hhv. 3.30, 3.31, 3,33, 3.33 og 3.37 min
Ole: Det er da rigtig godt. Hvor hurtigt løber du så 10 km? Jeg gætter på at du ligger omkring 36-37 min…
Løber: Gid det var så vel. Nej, jeg plejer at løbe på lidt over 40 minutter, men jeg arbejder hårdt på at komme under 40 minutter. Så jeg forsøger at komme under 3.30 min på mine 1.000 meter intervaller.
Ole: Aha, jeg det kan jeg tænke mig. Hvis jeg var dig, ved du hvad jeg så ville gøre?
Løber: Nej
Ole: Jeg ville sætte farten ned og løbe mine 1000 meter intervaller på 3.55-4.00 min
Løber (ryster på hovedet): OK. Tak for tippet, men jegvidere…..

Der er mange gode motionsløbere der kæmper en brav kamp for at komme under 40 minutter på 10 km, og de er ofte af den opfattelse, at midlet er at løbe endnu hurtigere på deres intervaller end de gør i dag. Så de kæmper og kæmper for at skære sekunder af deres intervaltider, og til deres store skuffelse resulterer det ikke i bedre 10 km tider.

Disse løbere har meget svært ved at forstå og acceptere, at de rent faktisk vil blive hurtigere på 10 km, hvis de begyndte at løbe langsommere på deres intervaller. Når de løber så hurtigt som de gør, så træner de både en hastighed og nogle energisystemer der er uspecifikke for deres evne til at holde 4.00 min/km over lang tid, og de kan således ikke overføre træningseffekten til det mål som de har.

Hvis de derimod løber tætere på deres konkurrencetempo, så vil træningen være langt mere specifik (og mindre hård). Og i stedet for at forsøge at løbe hurtigere over tid, så er det smartere at holde farten og samtidig øge antallet af intervaller, øge intervallængden og eller afkorte pauselængen.

For at tage et eksempel kunne et progressionsforløb se ud som følgende:

Uge 1: 4x1000m  <2>
Uge 2: 3x1500m <2>
Uge 3: 5x1000m <2>
Uge 4: 4x1500m <2>
Uge 5: 6x1000m <2>
Uge 7 3x2000m <2>
Uge 8: 4x1500m <1½>
Uge 9: 7x1000m <2>
Uge 10: 3x2000m <1½>
Uge 11: 8x1000m <2>
Uge 12: 5x1500m <1½>

Det er selvfølgelig sjovt at give den gas og løbe hurtig til træning, men de hurtige intervaller er noget du skal gøre dig fortjent til. Nedenfor kan du se, hvor hurtigt du bør kunne løbe 10 km, hvis du skal gøre dig fortjent til at løbe 5x1000m i en specifikt tempo:

3.30-3-35 min/km = 10 km på under 36 min
3.40-3-45 min/km = 10 km på under 38 min
3.50-3-55 min/km = 10 km på under 40 min
4.00-4.05 min/km = 10 km på under 42 min

Så prøv fremover at vende den om, og giv kun dig selv lov til at øge farten på dine intervaller, når du har opnået en bestemt 10-km tid…