Hvorfor skal du blive bedre på 3 km, hvis du vil løbe maraton?
20. Jan, 2011 af Ole Stougaard

wilson kipketer, OL Athen

Når jeg planlægger mine atleters træning, så tager jeg blandt andet udgangspunkt i to overordnede træningsprincipper:

1) Det er sammenhæng mellem din præstationsevne på 3 km og helt op til maraton
2) Hvert træningspas er målrettet på at forbedre en specifik distance – f.eks. 3 km, 10 km eller maraton

Præstationen på 3 km korrelerer med din præstation på maraton!
Ser vi på verdens bedste løbere og deres karriere, så kan du ofte finde deres navne langt oppe på listerne over de bedste løbetider på en bred vifte af distancer. For eksempel er det ikke ualmindeligt at se verdens bedste langdistanceløbere levere gode præstationer på distancer fra 3 km til maraton i en og samme sæson og over et helt karriereforløb. Mellemdistanceløberne præsterer godt på distancerne fra 800 meter og op til 3000 meter, mens sprinterne kan klare sig godt på distancerne fra 100 meter og op til 400 meter.

Groft sagt har vi tre typer løbere, der hver isæt kan præstere godt på en række distancer

Sprinter: 100m, 200m og 400m
Mellemdistance: (400m), 800m, 1500m og 3000m
Langdistance: 3k, 5k, 10k, halvmaraton og maraton

Hvis vi nøjes med at kigge lidt nærmere på de længere distancer, så kan det være vi har en løber der kan løbe følgende tider:

3 km: 10.30 min = 3.30 min/km
5 km: 18.05 min = 3.37 min/km
10 km: 37.50 min = 3.47 min/km
½ maraton: 1t24.30min = 4.00 min/km
Maraton: 2t59.20min = 4.15 min/km

Den gennemsnitsfart du kan holde falder selvsagt med stigende distance.

sammenhæng mellem distance og hastighed

Vi skal i vores træning være opmærksomme på denne sammenhæng, og sørge for at træne med henblik på at forbedre os på alle distancerne. Sagt på en anden måde, så er du nødt til at blive bedre på 3 km, hvis du vil være en bedre maratonløber og omvendt.

Det vil typisk være for hårdt at træne fem sådanne kvalitetspas lige efter hinanden med mindre du “kun” træner to til tre gange om ugen. I stedet kan du lade hvert anden træningspas være et kvalitetspa,s og så lade hvert andet pas være en roligt træningspas.

Eksempel på en træningscyklus:
TP1: fokus på 5 km
TP2: restitution eller let distance
TP3: fokus på halvmaraton
TP4: restitution eller let distance
TP5: fokus på 3 km
TP6: restitution eller let distance
TP7: fokus på maraton
TP8: restitution eller let distance
TP9: fokus på 10 km
TP10: restitution eller let distance

I en af de kommende blog-posts vil jeg komme med nogle overordnede retningslinjer for, hvordan de enkelte træningspas specifikt kan bygges op