Hvordan kan du træne med god kvalitet, når du samtidig med gerne vil smide en masse kilo?
11. Jan, 2012 af Ole Stougaard

Triatlet indtager væske og kulhydrat under en konkurrence

I går havde jeg opstart og test af en ny triatlet (Jesper), der har som mål at gennemføre PowerBar Ironman 70.3 i Schweiz og Ironman Schweiz i 2012. Det er samtidig også et middel for Jesper til at ændre på sin livsstil, som nu skal være sundere og mere aktiv.

Testen forløb ikke særlig godt. Allerede ved en moderat intensitet oplevede Jesper arbejdet som værende meget anstrengende (18-19 på borg-skalaen) selvom puls og mælkesyre-tal indikerede at Jesper kredsløbsmæssigt ikke var hårdt belastet.

Det kunne selvfølgelig være et tegn på, at Jesper bare er i rigtig dårlig form!

Men kropssprog, og hans bevægelser fortalte mig, at det ikke skulle forklares med dårlig form. Men derimod med udspring i hans kost.

Og ganske rigtigt.

Som så mange andre danskere, så har de hjemme hos Jesper lagt deres kost om og ændret vaner. Lige nu er der relativt meget fokus på at skære ned på kulhydraterne, hvis man gerne vil tabe sig, og den trend er Jesper også begyndt at følge.

Overordnet set, så mener jeg også at det er en god strategi at reducere indtaget af kulhydrater for at komme ned i vægt, og for at få en bedre sundhedsprofil. Danskere spiser generelt for mange (forarbejdede og simple) kulhydrater, og de gør ikke meget godt for nogen, som ikke er specielt fysisk aktive. Så væk med dem.

Hvad Jesper ikke har været opmærksom på, er at der er stor forskel på at være en dansker, der ikke dyrker meget motion og så være en mand som Jesper, der træner 6-10 timer om ugen. Træning kræver at der er benzin på motoren.

Jesper har i en længere periode spist meget få kulhydrater. Så sent som i søndags kørte Jesper en cykelpas på 2½ time på sin Tacx Fortius. Undervejes indtog han kun vand, og som restitutionsmåltid spise han to dåser makrel i tomat.

Ja, det er Ok at trække på smilebåndet!

Men man handler jo ud fra det man har fået at vide, og Jesper har lyttet til lav-kulhydrat eksperterne.

Da Jesper gerne skal ned i vægt samtidig med at han træner til 70.3 og Ironman, så er min løsning på dette problem følgende:

Jeg synes fortsat at det er en god og fornuftig strategi at spise en kost, der er relativ lav på kulhydrater. Det vil sige masser af kød og fisk, sundt fedt fra nødder, kerner, fede fisk og olier, mange grønsager samt en moderat mængde kulhydrater fra rugbrød, havregryn og lignende fiberrige produkter.

De ekstra kulhydrater Jesper har behov for til at kunne gennemføre sin træning med god kvalitet, skal så indtages under træning og efter træning.

Så under cykeltræningen, der på nuværende tidspunkt er de eneste træningspas der er længere end 75 minutter skal Jesper indtage 70-90 gram kulhydrat i timen. De skal komme fra f.eks. Energidrik, energibarer, gels etc.

Under løb og svømning indtages der ikke nogen kulhydrater under træningen endnu.

Men straks efter alle træningspas skal Jesper indtage et restitutionsmåltid der indeholder 70-100 gram kulhydrat og 25-40 gram protein.

Da Jesper har en sponsoraftale med In2Zym, så har han fået følgende 3 valgmuligheder:

Forslag 1: In2Zym Energy gainer blandet op i 500 ml vand eller skummetmælk/minimælk

Forslag 2:  1 stor In2Zym proteinbar + ½ liter In2zym Energy

Forslag 3:  1 stor In2Zym proteinbar + 1 In2zym Energybar

Hvis vi summerer op, så kan det sagtens lade sig gøre at komme end i vægt og træne med god kvalitet på samme tid. Skal man tabe 5-10+ kg, så er min anbefaling:

  • Reducer indtaget af kulhydrater i din normale daglige kost
  • Indtag 1 gram kulhydrat per kilo kropsvægt i timen under alle træningspas der varer mere en 60-75 minutter
  • Indtag 60-100 gram kulhydrat og 25-40 gram protein inden for 30 minutter efter træningen

Hvis man fortsat føler at der mangler kulhydrater, så øg gradvist indtaget af kulhydrater i den normale kost indtil man føler at der er god energi til at gennemføre træningen