Hvordan bør du anskue styrketræning, hvis du gerne vil kunne bruge styrken til noget fornuftigt?
8. Aug, 2012 af Ole Stougaard

styrketræning

Der er mange gode grunde til at du bør træne styrketræning. En god styrke gør din hverdag lettere og træner du med henblik på et sportsligt mål, så kan styrketræning forbedre din præstation.

Der er nogle fakta omkring styrketræning som er værd at vide, og som også gør op med nogle af de misforståelser der er forbundet med den tilgang til styrketræning som de fleste har i dag.

For det første er det meget vigtigt pointe, at når vi træner styrketræning, så skal vi ikke fokusere på at træne vores muskler! Derimod så skal vi tænke i at træne specifikke bevægelser, hvor vi udfordrer os selv, ved at lave bevægelsen mod en ydre modstand.

Resultatet er at vi over tid bliver stærkere.

Som udgangspunkt så ved vores krop og muskler godt hvad de skal gøre, når vi ønsker at udføre en given bevægelse. Der er intet behov for at vi kontrollerer en bevægelse ved at fokusere på at bruge specifikke muskler på bestemte tidspunker i en bevægelse. Når vi tænker tanken: “jeg vil gerne lave f.eks en squat”, så er det nok at kende til start- og slutposition, og så ellers bare at lave bevægelsen.

Det går galt når vi prøver at styre bevægelsen gennem en bevidst fokusering på, hvornår enkelte muskler skal aktiveres. Bevægelserne bliver langsomme og mindre koordinerede fordi det tager for lang tid for vores bevidsthed at bearbejde den nødvendige information og beslutte sig for en handling.

Vores bevægemønstre er for-programmerede gennem evolutionen, og vi skal undgå at forstyrre det, som i forvejen er automatiseret.

Der kan sagtens være situationer, hvor kroppen har “glemt”, hvordan den udfører en bevægelse. Inaktiv livsstil, dårlige arbejds- og siddestillinger etc., kan føre til at bevægelser foregår ukoordineret og med fejl.

Traditionelt set så vil en bevægeanalyse påvise at enkelte muskler ikke aktiveres som de skal, og behandlingen vil være med fokus på at genetablere kontakten til musklen gennem muskel-specifikke øvelser.

I min optik er det ikke den bedste løsningsmodel. Jeg vil hellere anskue problemet som en mistet (glemt) evne til at lave en given bevægelse, og løsningen er så at få aktiveret bevægemønstret gennem teknik-træning, hvor du starter med at lave bevægelsen eller dele af bevægelsen, indtil du igen kan udføre bevægelsen korrekt og uden at du er bevidst om det.

Husk på at:

  • Vi skal ikke tænke i løbemuskler, cykelmuskler, svømmemuskler etc. Når du bevæger dig så arbejder alle muskler i et velkoordineret og synkroniseret mønster
  • Vi har ikke behov for at vide, hvilke muskler der er aktive på et givent tidspunkt i en bevægelse. Det er nok at vi ved hvordan vi laver bevægelsen. Vi kan let spotte dem der gør det korrekt og hvem der gør det forkert. Automatiserede og ubevidste bevægelser ser lette, rytmiske og flowagtige ud, mens for megen bevidst indblanding gør vores bevægelser langsomme og stakato-agtige (som en robot)

Træner du allerede styrketræning eller overvejer du at gøre styrketræning til en del af din træningsplan så forsøg at glemme den traditionelle tilgang til styrketræning, hvor du træner en øvelse med henblik på at træne en bestemt muskel eller muskegruppe, og hvor du måske endda planlægger et styrketræningsprogram, hvor du opdeler en træningsuge i muskelgrupper i stil med:

Styrkepas 1: ben
Styrkepas 2: ryg og biceps
Styrkepas 3: bryst, triceps og mave

Det bør i stedet være:

Styrkepas 1: squat, frivend og leg-curl
Styrkepas 2: kropshævninger, barbel-row og ryg-ekstension
Styrkepas 3: bænkpres, disps, hip-exercise

På den måde får du mentalt fokus på de øvelser der skal trænes, og det hjælper dig med at tænke i bevægelser frem for muskler.

Progressionen i styrketræning er:

1) Lær den nødvendige færdighed/den korrekte teknik
2) Lav øvelse med moderat belastning og relativt mange gentagelser
3) Lav øvelsen med høj belastning

I periode 2 og 3 tilføjes teknik-træning for at vedligeholde evnen til at udføre øvelsen korrekt

Et eksempel med squat kan være:

1) Indlæring af færdigheden: air-squats, squat med kosteskaft (evt med strakte arme over hovedet = overhead-squat), front-squat
2) Squat og/eller front-squat med vægtstang og moderat belastning. Tekniktræning: air-squat, overhead-squat
3) Squat og/eller front-squat med vægtstang og høj belastning. Tekniktræning: air-squat, overhead-squat