Hvad gør jeg, hvis jeg bliver for tung af at træne styrketræning?
15. Sep, 2014 af Ole Stougaard

Hvad gør jeg, hvis jeg bliver for tung af at træne styrketræning?

En atlet jeg træner skrev til mig forleden dag, fordi han føler at han bliver for tung af at træne styrketræning.

Han træner typisk 5 sæt med 5 reps med en tung vægt (relativt).

Typisk tager de fleste ikke synderlig meget muskelmasse på ved at træne tungt 2-3x per uge, men der findes selvfølgelig undtagelser, som bare responderer super godt, og som ikke skal træne ret meget for at øge i muskelmasse.

Det er i mine øjne et luksusproblem, men hvad er det bedste at gøre i sådan en situation?

Næsten som forventet spurgte han mig, om han i stedet skulle gå ned i vægt og så tage nogle flere gentagelser. Og mange er jer tænker sikkert også at det må være løsningen.

Det er i hvert fald den klassiske (og ineffektive) tilgang til styrketræning for udholdenhedsatleter. Træn med let til moderat vægt og relativt mange gentagelser for at få muskeludholdenhed!

I stedet for at foreslå dette, så foreslog jeg følgende i stedet for:

  • I stedet for 5 sæt af 5 reps, så nøjes med 3 sæt af 3 reps eller 5 sæt af 2 reps, men med en vægt der er tungere end når der trænes 5×5. Du er jo stærkere når du kun skal løfte vægten 2 eller 3 gange i stedet for 5.
  • I stedet for at styrketræne 3x per uge, så skær det ned til 1 el 2 gange per uge. Træn så lidt styrke som muligt ift fortsat at få styrkefremgang

Du skal træne styrketræning med stort set det ene formål, at du skal blive stærkere, således du kan svømme, cykel og/eller løbe hurtigere. Du skal ikke gøre det, fordi du synes det er fedt at bøffe nede i centeret.

Det er de færreste der kan blive væsentlig stærkere med kun 1 gang styrketræning per uge, men er du en af de få heldige der kan nøjes med én gang, så vær du kun glad for det. Så har du mere tid til svømme-, cykel- og løbetræningen.

Den største udfordring er nok mest mental, idet en udholdenhedsatlet der elsker at arbejde hårdt har svært ved at forene sig med kun at gøre noget 1 gang per uge i 30 minutter. Kan det godkendes som træning?

Jeg er som træner stor tilhænger af minimalistisk træning. Træn så lidt som muligt i forhold til at du fortsat forbedrer dig.

Så når dine resultater bliver for gode, så bak af og lav mindre af det der virker, fremfor at fastholde samme træningshyppighed og tid og så træne ineffektivt!

 

Hjalte