Har du “tilladelse” til at træne American Kettlebell Swing / OH Kettlebell Swing?
19. Jun, 2014 af Ole Stougaard

Har du "tilladelse" til at træne American Kettlebell Swing?

I Exerzice, Squash og Fitness hvor jeg arbejder som personlig træner, er størstedelen af de kettlebell sving jeg ser af typen: American Kettlebell Swing.

Når du laver denne form for kettlebell sving ender kettlebellen i strakte arme et sted oppe over hovedet.

Jeg skal ikke kunne sige om den tendens jeg ser i Exerzice gælder for alle fitnesscentre, men jeg tipper at der er mange der udfører denne form for kettlebell sving, i og med at øvelsen er flittigt brugt ifm CrossFit træning.

Jeg vil på ingen måder kalde mig kettlebellekspert, men jeg ved dog så meget om hensigtsmæssig og uhensigtsmæssig belastning af kroppen, til at jeg for langt de fleste IKKE kan anbefale American Kettlebell Swing. I stedet bør du fokusere på “almindelige” eller “Russiske” kettlebell sving.

Mine to største udfordringer med American Kettlebell Swing – og selvsagt det der generer mit trænerøje mest – er følgende:

1) Dit sving er ikke et sving, men derimod et squat-sving

2) Dit forsøg på at få en kettlebell op over hovedet ender med at overbelaste dine skulderled og din lænd

Spørger du mig, så er kettlebell sving en øvelse, hvor du træner din evne til at udvikle kraft gennem en eksplosiv hofteekstension. Du bør have fokus på maksimal hofteekstension og minimal benbøjning. Når du svinger bevæger kettlebellen sig fremad og opad indtil den enten stopper af sig selv, eller hvis du aktivt stopper den opadgående bevægelse omkring brysthøjde. På intet tidspunkt skal du bruge armene til at “trække” kettbellen højere op.

I og med at kettlebellen skal ende oppe over hovedet i den amerikanske version er det mere reglen end undtagelsen, at jeg ser alt for meget squat og alt for lidt sving. I stedet for at folde sammen i hoften og skubbe hoften bagud laver, de fleste en pænt dyb benbøjning, og jeg vil nærmest kalde det en hybrid mellem et kettlebell sving og en squat.

Ikke at der som sådan er noget galt i det, om end jeg personligt foretrækker at lave squat  når jeg vil lave squat, og sving når jeg vil lave sving.

Det næste er så, at kettlebellen skal bevæge sig op til slutpositionen udelukkende ved hjælp af den kraft du skaber gennem hofteekstensionen (eller squat-svinget, som det ofte ender med at blive). Mange formår ikke at generere nok kraft til at få kuglen helt op, hvorfor de ender med at bruge armene til aktivt at trække kettlebellen det sidste stykke vej. Igen det er der måske ikke noget i vejen med, men det er bare ikke intentionen med denne øvelse.

Dertil kommer så, at når du står med let spredte ben og med hænderne tæt sammen (fordi du holder fast i kettlebellen), så kræver det mere end en sublim bevægelighed i dine skulderled – og hvem har det i dagens danmark? Praktisk talt ingen.

For at kompensere for den manglende skulderbevægelighed ender 99 ud af 100 med at skyde hovedet frem samt svaje overdrevet meget i lænden. Og det er ikke en kropsposition der gør godt for noget som helst.

Derfor anbefaler jeg at alle dropper American Kettlebell Swing, og i stedet fokuserer på almindelige (Russiske) kettlebell sving.

Du vinder ikke noget ved at svinge kuglen højere op. Til gengæld vil både din ryg og dine skulderled takke dig mange gange for den beslutning.

Og hvis du alligevel gerne vil have kettlebellen op over hovedet, så lav øvelser som f.eks. kettlebell snatch eller kettlebell clean and press.