Hård træning kræver mange kulhydrater
3. Maj, 2012 af Ole Stougaard

Loading on carbohydrates

Jeg har i den seneste tid modtaget nogle henvendelser vedrørende kostoptimering i forbindelse med den hårde maraton og halvmaratontræning som der er en del der er i gang med lige for tiden.

Spørgmålene har haft udgangspunkt i hvordan man bedst håndterer en øget appetit og konstant sultfornemmelse. Som et eksempel kan nævnes følgende eksempel:

“Jeg løber efter GO’ Maraton planen fra december, jeg og er nu ved at være oppe og løbe forholdsvis lange ture. Når jeg har været ude og løbe en lang tur (20+ km) får jeg altid et lyst stykke toastbrød med nutella når jeg kommer hjem. Derudover spiser jeg inden for 30-45 min efter træning et nærende måltid.

Men jeg er de næste 2-4 dage meget meget mere sulten end normalt. Så mit spørgsmål er om jeg skal købe noget proteinpulver og få en proteinshake fx. morgen/eftermiddag, eftersom protein vel er godt til musklerne og mættende?”

Mit svar til denne oplevelse af øget appetit er.

Alle jer der træner til halvmaraton eller maraton er i denne tid inde i en hård træningsperiode der kræver et stort energiforbrug og tilsvarende energiindtag. I en situation hvor vi træner meget sender kroppen typisk et “sult-signal” fordi vi mangler kulhydrater i vores kulhydratdepoter. Vores depoter når ikke at blive fyldt op, og det sanser kroppen.

Det ikke optimalt at gå rundt med en halvtom benzintank da det reducerer vores arbejdskapacitet. Derfor er det af høj prioritet for kroppen at få fyldt depoterne op igen, og derfor denne sultfornemmelse.

Det bedste er at få fyldt godt med kulhydrat på kroppen straks efter træning. I ovenstående eksempel er en nutellamad sådan set OK om end der ikke er nok kulhydrat i måltidet til at dække forbruget efter en lang træningstur.

Derfor vil jeg anbefale at supplere med et stort glas (3-5 dl) sødet saft, cacao eller sodavand. Det giver ekstra 50 gram kulhydrat. Drik igen et stort glas saft/juice til det efterfølgende måltid, således den totale mængde bliver på cirka 100 gram kulhydrat.

I den specikke situation med hård træning må vi godt se lidt bort fra sundhedsværdien i post-træningsmåltidet. Du skal ikke være bange for at spise sukker i denne her periode – kroppen har brug for benzin til motoren.

Så går du rundt og er konstant sulten og føler du at du har svært ved at restituere, så er det et godt bud at du mangler kulhydrater i din kost.

Start med at indtage ekstra 50 gram lige efter træning og yderligere 50 gram til det efterfølgende måltid. Prøv det i en uge og se om det har den ønskede effekt. Hvis du stadigvæk er sulten så øge med endnu 50 gram, og bliv ved på denne måde indtil sultfornemmelsen og sukkertrangen fortager sig.

Hvis du samtidig holder øje med din vægt så kan du sikre dig at der er balance i energiregnskabet og at det ekstra sukkerindtag sætter sig på sidebenene i stedet for at fylde depoterne op.