Gode strategier til at forbedre fedtforbrændingen
7. Sep, 2011 af Ole Stougaard

Esben Kaczmarek, DM Duatlon 2011

En god og effektiv fedtforbrænding kan i mange henseender være en god ting.

For folk der dyrker langdistance-sport kan evnen til at spare på kulhydraterne være forskellen mellem succes og fiasko. Og for nogle atleters vedkommende er det faktisk evnen til at forbrænde fedt og ikke udholdenheden eller konditionen, der er deres begrænsende faktor.

For at lære kroppen at forbrænde fedt, så gælder det primært om i perioden op til et træningspas samt under træningen at holde et stabilt blodsukker, og gøre tilgængeligheden af kulhydrat begrænset.

I min coaching og træningsvejledning har jeg med god succes brugt følgende strategier for at forbedre atleternes evne til at forbrænde fedt:

Morgenløb uden morgenmad
Når du vågner om morgenen er blodsukkeret relativt lavt i og med, at det er mange timer siden du har spist. Det er et oplagt tidspunkt at træne fedtforbrænding da du allerede fra starten af løbeturen tvinger kroppen til at forbrænde fedt.

Hold intensiteten nede og start med 30 minutters løb. Du kan gradvist øge til 75-90 minutters løb.

Lange cykelpas
Ligesom med morgenløb er et tidligt-på-dagen cykelpas et godt tidspunkt at træne fedtforbrænding. Da et cykelpas ofte strækker sig over flere timer, anbefaler jeg at du ikke gør det på fastende hjerte. For ikke at skyde alt for meget sukker i blodet, så drop det sædvanlige kulhydratrige morgenmad med brød, gryn, flakes, marmelade, juice etc.

Spis få kulhydrater, men gerne protein og fedt. Det kan være omelet, yoghurt eller lign.

I løbet af de første en til to timer kan du drikke alm vand, men derefter er det en god ide at begynde at indtage kulhydrater som du plejer. På det tidspunkt kører fedtmotoren på fulde gardiner, så kulhydraterne vil ikke påvirke forbrændingen, men blot sikre at hjernen får lidt sukker at arbejde med.

Moderat kulhydratindtag
Der er god evidens for, at en kost baseret på en moderat mængde grove kulhydrater, få simple kulhydrater samt fedt og protein ændrer den daglige forbrænding mod fedt mere en sukker. Så i dagligdagen kan du også tænke dig om en ekstra gang og holde lidt igen med kulhydraterne.

Bagsiden er medaljen er, at du som en hårdt trænende atlet har brug for kulhydrater til de hårde pas, ligesom et for stort indhug i musklernes kulhydratdepoter samt et lav blodsukker kan forlænge restitutionstiden.

For at undgå at det øgede fokus på at forbedre fedtforbrændingen skal give bagslag, så husk følgende:

  • Sørg for at få kulhydrater når du skal træne de intensive træningspas
  • Undgå at gå sukkerkold på dine træningspas. Mærker du at du bliver svimmel og svag, så er det med hurtigt at booste blodsukkeret. Hvis tre timers cykling uden sukker er godt, så er fem timer ikke nødvendigvis bedre. Husk at det også kan blive for ekstremt
  • Fedtforbrændingstræningen stopper i det øjeblik du træder ind af døren, så tro ikke at du kan vinde mere ved at vente med at spise. Så snart du er færdig med træningen så gælder det om at få et godt restitutions-måltid med mange kulhydrater. Har du f.eks. Forbrændt 300 gram kulhydrat og måske indtaget 100-150 gram undervejs, så skal du sigte på at få 150-200 gram kulhydrat efter træning, således kulhydratregnskabet balancerer.