Fyld en tiger på tanken
16. Sep, 2010 af Ole Stougaard

Med H. C. Andersen Marathon og Berlin Marathon lige om hjørnet er det igen tiden at besvare spørgsmålet: Hvordan skal jeg spise og drikke op til et maratonløb for at kunne præstere optimalt?

Dine kulhydratdepoter er ofte en begrænsende faktor for din maratonpræstation, så det er ikke så mærkeligt, at mange anbefaler et højt kulhydratindtag i dagene op til konkurrencen. Og det er også helt rigtigt. Desværre er der mange der lidt overfortolker dette budskab, hvorfor de i ugen op til løbet spiser alt for mange kulhydrater. Resultatet er tit og ofte en vægtstigning på 2-4 kg, eller en omgang diarre og maveproblemer under løbet

Mine bedste råd er som følgende:

  • Spis stort set som du plejer. Langt de fleste har i forvejen fokus på kulhydraterne i den daglige kost, hvorfor der ikke er grund til at spise ekstra op til løbet. Husk også på, at din træningsmængde er kraftigt reduceret, hvorfor du vilkårligt vil komme til at lagre mere
  • Undgå så vidt muligt fed mad eller meget fiberrige produkter. Den mad du indtager, må ikke være alt for længe om at blive fordøjet
  • Husk at den mad der har virket forud for dine lange træningsture i lige så høj grad virker den dag du får et nummer på trøjen
  • Undlad at spise ting du ikke er vant til at spise. Jo bedre kroppen genkender den mad du indtager, jo lettere er det for den at arbejde med
  • Drik ikke mere end vanligt. Hold øje med dine toiletbesøg. Skal du tisse i tide og utide, så drikker du for meget. Hyppig vandladning dræner kroppen og salte og mineraler, og det er faktisk værre end at være let dehydreret
  • Husk at indtage væske og kulhydrat undervejs. Væskeindtaget afhænger i høj grad af vejrforholdende, men sørg gerne for at drikke lidt ved hvert depot. Efter den første time så begynd at indtage kulhydrater svarende til 1 gram per kilo kropsvægt i timen. Fordel indtaget over 3-4 portioner. Vejer du f.eks. 75 kg skal du indtage 75g kulhydrat i timen, hvilket svarer til en energi-gel hver 20 minut. Overvej at teste saltindtag, hvis du ved at løbet finder sted under varme og fugtige betingelser