Find den rette balance – hvordan påvirker træningen restitutionen
13. Feb, 2012 af Ole Stougaard
Smuk Kvindeløb, Foto @ Kosela.dk

Foto: kosela.dk

Optimal træningsplanlægning går ud på at finde den perfekte balance mellem træning og hvile. Det giver bagslag og formnedgang, både hvis du træner for meget eller for lidt.

Der er mange faktorer der påvirker din restitutionsevne. Hvor længe du er om at restituere, afhænger primært af træningens varighed og intensitet.

Men det har også stor betydning hvad du foretager dig når du ikke træner, om du giver kroppen mulighed for at restituere ordentligt mellem to træningspas. Stress og jag i hverdagen, dårlige kostvaner og for lidt søvn forringer din evne til at restituere.

Under normale forhold kan du regne med, at restitutionstiden efter rolig udholdenhedstræning er ganske kort, og op til maksimalt halvandet døgn. I takt med at intensiteten og/eller træningstiden stiger, bliver restitutionstiden også længere.

Efter hårde træningspas går der typisk 3-4 dage, inden kroppen er klar til endnu en gang hård træning.

Det betyder dog ikke at du så ikke må træne. Du skal bare ikke træne hårdt. Let udholdenhedstræning er faktisk helt fint, og det vil være med til at holde en god kontinuitet i din træning, og på andre områder være med til at gøre dig bedre.

Det er også således, at jo bedre form du er i, desto hurtigere vil du restituere. Er du næsten lige startet med at træne, og er formen langt fra i top, så vil jeg anbefale at du kun træner hårdt 1-2 gange om ugen.

Resten skal være let til moderat træning. For atleter der er i rigtig god form kan man godt træne helt op til fire, måske fem hårde træningspas om ugen

Hvor meget du kan klare kan du bedst finde ud af, ved at lytte til kroppen. Træthed, muskelømhed og manglende motivation er typiske tegn på, at kroppen ikke kan nå at følge med.

Føler du dig omvendt frisk og motiveret til at træne og kan du se at tiderne bliver bedre, så er du helt sikkert på ret kurs.

For at forebygge overtræning er det en rigtig god idé at indlægge en restitutionsuge hver fjerde uge, hvor du reducerer din træning og kun træner cirka halvdelen af en normal træningsuge.

Og husk så også at spise en sund og varieret kost, giv dig selv et par pusterum i en travl hverdag og forsøg ikke mindst at få 7-8 timers søvn hver nat.

Det vil være med til at forbedre kroppens restitutionsevne og give dig maksimalt udbytte af din træning.