Fedtforbrændingstræning genoplivet…
11. Aug, 2014 af Ole Stougaard

Fedtforbrændingstræning genoplivet...

Så blev det tiden for mit tredje tip, hvis du gerne vil blive bedre til at forbrænde fedt frem for kulhydrat.

På baggrund af mine observationer i mit testcenter, samt det som mange af mine atleter/pt-kunder fortæller mig omkring deres energiniveau/humør i løbet af en dag (blodsukkerudsving) og den kost de spiser, så er der rigtig mange der er afhængige af kulhydrater. De bruger kulhydraterne som brændstof dagen lang, i stedet for at forbrænde det fedt vi alle har rigeligt af i vores fedtdepoter.

Er du løber, cykelrytter eller triatlet, så nedsætter du højst sandsynligt din præstationsevne i lange konkurrencer som f.eks. maratonløb, ultraløb, lange motionscykelløb og triatlonkonkurrencer på den halve og hele ironman-distance.

Vi kan med fordel begynde at spise mere fedt og reducere indtaget af kulhydrat, ligesom vi kan bruge periodisk faste til at forbedre kroppens evne til at mobilisere fedt fra vores fedtdepoter og efterfølgende forbrænde det.

Fedtforbrændingstræning

En tredje mulighed at planlægge træningspas som har til formål at forbedre fedtforbrændingen under arbejde. En til to gange om ugen kan du have disse fedtforbrændingspas, hvor du træner i længere tid med lav til moderat intensitet uden at indtage kulhydrat undervejs.

Skal denne træningsform have maksimal fedtforbrændende effekt, så bør du samtidig undlade at spise kulhydrat i de sidste 3-6 timer inden træningen.

Jeg kan anbefale morgentræning på tom mave. På dette tidspunkt af dagen har de fleste ikke spist i 6-10 timer, hvorfor dit blodsukker er i den lave ende, og det hormonelle setup er optimeret for fedtforbrænding. Du kan fint drikke vand eller snuppe en kop kaffe (uden mælk og sukker), men undlad at spise noget – ikke engang en banan eller en halv bolle.

Er du ikke vant til det, så vil de første par gange næppe være den helt store fornøjelse, og det er ikke utænkeligt at du vil føle dig en smule utilpas. Men mist ikke modet, for i løbet af få uger, vil du begynde at vende dig til det.

Start derfor også forsigtigt med 15-30 minutters træning, og øg langsomt indtil du uden problemer kan træne i 60-75 minutter. Efter din morgentræning så er det en god ide at få et solidt morgenmåltid. Det behøver på ingen måder at være fyldt med kulhydrater, og du skal vælge en type morgenmad som du føler giver dig god energi resten af dagen.

Da jeg for nogle år siden trænede til ultraløb løb jeg tit om morgenen, og jeg kunne uden problemer løbe i op til 2 timer fra klokken 6 til 8 om morgenen. Faktisk er det blevet så meget en vane, at jeg i dag fungerer bedst hvis jeg ikke spiser morgenmad. Typisk snupper jeg en gang morgentræning som nu primært er styrketræning, eller også har jeg 2-3 personlige træningssessions inden jeg får mit første måltid henad 10-11 stykker.

En anden mulighed for at stimulere fedtforbrændingen under træning er at undlade kulhydrater i de sidste 3-6 timer inden træning. Træner du om aftenen betyder det, at du fra og med din frokost ikke bør spise kulhydrat. For de fleste er det dog mest praktisk med et tidligt træningspas, og et klassisk eksempel kan være en lang cykeltur på 3-5 timer en søndag formiddag. I stedet for at spise havregryn eller brød til morgenmad, så spis æg og bacon og hop på cyklen en times tid senere.

Træner du mere end 1½-2 timer, så er det en god ide at begynde at indtage en form for kulhydrat efter 1-1½ time, således du undgår et for stort fald i dit blodsukker.

I den forbindelse kan jeg anbefale en relativ ny form for kulhydrat der hedder Isomaltulose. Isomaltulose er en naturlig type kulhydrat, men modsat modsat de fleste former for kulhydrat, så optages denne type ganske langsomt, og den giver et meget stabilt energiniveau og lang tid.

Jeg har selv testet det gennem en længere periode, ligesom flere atleter jeg træner har gjort det samme og med god effekt. Det skal ikke være nogen hemmelighed at jeg blev opmærksom på Isomaltulose gennem den (nye) danske forhandler af energibrandet 32Gi, og jeg vil fremadrettet samarbejde med dem omkring optimal sportsernæring.

Din personlige fedtforbrændingsguide

Så nu har du kendskab til en række hacks, som du med fordel kan benytte dig af, hvis du gerne vil blive bedre til at forbrænde fedt:

  1. Spis generelt mere fedt og færre kulhydrater. Et godt udgangspunkt er følgende energifordeling: 30% protein, 30% fedt og 40% kulhydrat
  2. Juster dit kulhydratindtag i forhold den type af træning du skal træne. På træningsfridage eller på dage med let til moderat træning, der kan du roligt nøjes med få kulhydrater. Omvendt kan du spise lidt flere kulhydrater på dage, hvor der er planlagt træning med moderat til høj intensitet
  3. Indfør periodisk faste, hvor du en eller flere gange om ugen faster i minimum 6 timer. Du kan f.eks. droppe morgenmaden og først spise 2-3 timer efter du er stået op, eller du kan have deciderede fastedage, hvor dit første måltid er din aftensmad
  4. Planlæg fedtforbrædningstræning, hvor du 1-2 gange om ugen enten træner morgentræning på tom mave, eller hvor du snupper et træningspas, hvor du i de sidste 3-6 timer inden træningens start undlader at spise kulhydrat

Et godt tegn på at du har en fornuftig fedtforbrændingsmotor er, hvis du uden problemer kan snuppe en times morgentræning, eller hvis du generelt ikke har problemer med at få mere end 3-4 timer uden mad. Hvis du vil have testet din fedtforbrændingsevne, så kan det gøres med en simpel trappetest, hvor belastningen gradvist øges, og hvor du under testen får målt på dit iltoptag og din CO2-udskillelse.

Hvordan er din fedtforbrænding? Og hvad har du gjort noget for at forbedre den?