Fedtforbrænding og udholdenhedssport: En LCHF kost øger markant fedtforbrændingen
19. Sep, 2013 af Ole Stougaard

Fedtforbrænding og udholdenhedssport: En LCHF kost øger markant fedtforbrændingen

Jeg har tidligere skrevet om LCHF kost og den effekt det kan have på både din sundhed og din præstationsevne, samt om hvordan du kommer i gang med en LCHF kost.

Set ud fra en sundhedsmæssig synsvinkel, så er der meget der tyder på at fedt slet ikke er så “farligt” som de fleste går og tror, hvorimod kulhydrat har en lang række uheldige sundhedsmæssige effekter. Kulhydraterne evne til at påvirke kroppens insulinniveau har en yderst negativ effekt, som vi så vidt muligt bør undgå, ved at begrænse indtaget mest muligt.

I forhold til udholdenhedssport så er gevinsten ved en LCHF kost at det forbedrer kroppens evne til at frigive og forbrænde fedt, hvorved du sparer på dine kulhydratdepoter. Da mængden af kulhydrat du dels kan lagre og dels kan nå at optage om omsætte under træning og konkurrence er en begrænsende faktor, når konkurrencentiden kommer på en anden side af 2-3 timer, så giver det god mening at forsøge at optimere fedtforbrændingen mest muligt.

En kostændring er den mest effektive (og måske eneste) metode, så vil du gerne være en tunet fedtforbrændingsmaskine, så kræver det en kostomlægning til en LCHF-kost. For at det virkelig batter nogetskal du opnå at komme i ketose, hvilket overordnet set kræver:

1) Et kulhydratindtag på under 50g (30-60g) per dag
2) En moderat mængde protein (max 2.0g per kg kropsvægt)
3) Et højt fedtindtag svarende til at du får dækket dit daglige kaloriebehov

Jeg træner for tiden en triatlet der gennem en længere periode har fulgt en LCHF-kost. Vedkommende er tidligere blevet testet og for ganske nylig lavede jeg en tilsvarende fysiologisk test på cykel, hvor vi ved stigende belastning målte på bl.a. iltoptagelse og CO2-udskillelse. Og netop ved at kigge på CO2-produktionen ift iltoptagelsen får vi et billede af, hvor meget fedt og kulhydrat der forbrændes ved en given intensitet.

Nedenfor har jeg sammenlignet energiomsætningen fra en tidligere test, hvor atleten spiste en traditionel kulhydratrig kost med den nye test, hvor atleten har spist LCHF.

Tabellen viser atleten r-værdi samt den procentvise forbrædning af hhv fedt og kulhydrat. R-værdien er forskellen mellem hvor meget CO2 kroppen udskiller og hvor meget ilt kroppen optager. Tallet kan ligge mellem 0.70 (= 100% fedtforbrænding) og op til 1.00 (= 100% kulhydratforbrænding).

Nedenfor ses r-værdier på over 1.00, hvilket skyldes at atleten arbejder med så høj intensitet er at der produceres en del mælkesyre, hvilket indirekte øger CO2-udskillelsen uden øget iltoptag, hvorfor r-værdien kan kommer over 1.00.

Kulhydratforbrændingen vil altid stige med stigende intensitet, men det er tydeligt at se på tallene, hvor meget bedre atleten er til at forbrænde fedt efter en periode med LCHF-kost.

Tabel over r-værdi, og procentvis omsætning af hhv fedt og CHO ved 5 intensiteter

Grafen viser forskellen i CHO-forbrænding mellem en ældre test og en ny test, hvor atleten over en periode har spist en LCHF kost. Den gule kurve er CHO-forbrændingen efter LCHF-kost:

Forskellen i kulhydratforbrænding før og efter en LCHF-kost

Grafen viser forskellen i fedtforbrænding mellem en ældre test og en ny test, hvor atleten over en periode har spist en LCHF kost. Den røde kurve er fedtforbrændingen efter LCHF-kost:

Grafen viser forskellen i fedtforbrænding mellem en ældre test og en ny test, hvor atleten over en periode har spist en LCHF kost.

Og til sidst illustrerer to grafer fedt og kulhydrat forbrændingen før og efter en LCHF-kost. Læg mærke til at før LCHF-diæten startede atleten ud på trin 1 med en kulhydratforbrænding på over 50 %, mens atleten først på trin 4-5 når en kulhydratforbrænding på 50 %:

fedt og cho før

Fedt- og CHO-forbrændig efter LCHF-diæt

Det er meget tydeligt at se, hvorledes kroppen er blevet fedtadapteret efter en periode med LCHF-kost. I teorien bør det øge præstationsevenen når der konkurreres i mere end 3-5 timer og nok således, at jo længere konkurrencetid, desto større gevinst.

Der er i hvert fald ingen tvivl om at de begrænsede kulhydratreserver vi har i kroppen strækkes enddog meget længere, således du under en konkurrence kan komme afsted med et lavere kulhydratindtag (og dermed mindre stress på maven), ligesom der vil gå meget længere tid, før end kulhydratanken bliver tom og du rammer muren.

Det skal i øvrigt nævnes at præstationsniveauet ikke har været negativt påvirket og at atleten i perioden med LCHF har tabt nogle kilo. Med andre ord, du bliver ikke tykkere af at spise meget fedt og det går ej heller ud over din præstationsevne.

Så er du langdistanceatlet, så overvej om du skal til at afprøve en LCHF-diæt i dine bestræbelser på at blive en endnu bedre atlet.