Er kulhydrater roden til alt ondt?
16. Maj, 2013 af Ole Stougaard

Er kulhydrater roden til alt ondt?

Der er i dag mange eksperter, der har en mening om kulhydrater, og anbefalingerne spænder fra at kulhydrater – især fra fuldkornsprodukter – er en vigtig del af vores kost, til tilhængere af f.eks. Paleo-kost der mener, at vi skal gøre alt for at minimere indtaget af kulhydrat.

Jeg har selvfølgelig også en holdning til kulhydraterne, om end jeg hverken er i den ene eller anden skyttegrav. Jeg er hverken stenaldermand eller gift med Sundhedsstyrelsen. Jeg har nok nærmere et ben i begge lejre og er af den opfattelse, at det afhænger af den enkeltes situation.

Så er kulhydraterne roden til alt ondt?

Ja, hvis du er diabetiker.
Måske, hvis du er lever et forholdsvis inaktivt liv.
Nej, hvis du er sportsudøver og træner ofte, med høj intensitet og/eller i lang tid.

Raketbrændstof og mirakelmiddel
Kulhydrat er et yderst potent næringsstof! Alle der dyrker udholdenhedssport ved, hvad kulhydrater kan gøre ved vores evne til at præstere. Og alle der har prøvet at gå sukkerkold er klar over, hvordan få gram kulhydrat på få minutter kan få en til gå fra at føle sig ganske sølle og døden nær til igen at have overskud, motivation og en følelse af, at man kan klare næsten alt. For ikke at tale om, hvor meget man vil betale for en iskold cola efter et langt, hårdt træningspas.

Så for hårdttrænende atleter er kulhydrater vigtige på bestemte tidspunkter.

Dovne danskere
Men hvordan forholder det sig for den almene befolkning, der mest af alt lever en inaktivt liv? For dem er kulhydrat måske en af deres værste fjender og den vigtigste årsag til livsstilssygdomme som f.eks. type 2-diabetes, overvægt, hjerte-/karsygomme.

For bedre at kunne forstå denne sammenhæng skal vi vide lidt om, hvordan kulhydrater omsættes i kroppen.

Kulhydrater er makronæringsstof, der indgår i mange af de fødevarer, som vi spiser. Vi spiser sjældent et måltid, hvor der ikke indgår kulhydrat. Men kulhydrater er ikke essentielle, og vi kan overleve uden at spise dem – modsat visse fedtsyrer og aminosyrer.

Når vi spiser kulhydrater, så frigiver kroppen insulin. Insulin er med at transportere kulhydraterne (blodsukker) væk fra blodbanen, således at vores blodsukkerkoncentration kan være så stabil som muligt.

Insulin kan i den sammenhæng betragtes som et lagringshormon, og så længde insulin flyder rundt i kroppen, så frigives der ikke energi fra kroppens celler. Det gælder både glykogen fra depoterne i muskler og lever, aminosyrer fra muskelvæv eller fedtsyrer fra fedtdepoterne.

Det er for så vidt ikke noget problem, hvis det sker få gange om dagen, men det kan blive et stort problem, i det øjeblik hvor vi konstant føder kroppen med kulhydratrige fødevarer. Det resulterer i et næsten konstant forhøjet insulinniveau og dermed en tilstand hvor kroppen bare lagrer og lagrer – især fedt.

Og det er samtidig en tilstand, der bider sig selv i halen. Kulhydraterne du spiser får blodsukkeret til at stige. Insulin får så efterfølgende blodsukkeret til at falde til under normalen, hvilket får hjernen til at signalere, at vi mangler kulhydrater, hvorfor vi så spiser endnu flere kulhydrater.

Resultatet er en tilstand med hyppige og store blodsukkerudsving, hvor vi i lange perioder har insulin i kroppen, og hvor vi ofte har trang til at spise endnu mere kulhydrat. Over tid ender det med vægtforøgelse og et dårligt reguleret blodsukker, der til sidst ender med at vi udvikler type 2-diabetes.

Det er således min opfattelse, at for mange kulhydrater og hyppige kulhydratindtag er en væsentlig årsag til mange af de velfærdsygdomme, som vi ser i dag.

Så hvornår er nok nok?
Så hvis du er en “almindelig” dansker, der ikke dyrker specielt meget motion, så gør du klogt i at begynde at spare på kulhydraterne. Det gælder især de forarbejdede og forfinede kulhydrater. Men selv indtaget af det, som vi i dag betragter som “sunde” kulhydrater – f.eks. fuldkornsbrød, grovpasta og groft rugbrød – kan blive for meget, hvis vi ender med at indtage flere kulhydrater, end vi reelt forbrænder i løbet af en dag.

Et godt udgangspunkt er at spise mellem 100-150 gram kulhydrat om dagen, svarende til 35-45 % af dit samlede energiindtag.

Hvis du træner hårdt flere gange om ugen, kan du med fordel øge indtaget af kulhydrat, så det modsvarer den øgede forbrænding. Hvis du under et træningspas omsætter 150 gram kulhydrat, så øg dit daglige indtag tilsvarende. Og spis gerne disse kulhydrater straks efter træning, hvor kroppen er i en tilstand, hvor den optager kulhydrater uden nævneværdig frigivelse af insulin.

Så kulhydratdebatten bør ikke have fokus på enten-eller, men derimod på, hvordan vi på den smarteste måde spiser kulhydrater, så det gavner os frem for at skade os.

Hvad er dine personlige erfaringer med kulhydrater? Gør de dig tyk og doven, eller er det raketbrændstof, der sætter fut i din træning??