Er du en fitnesszombie?
27. Nov, 2013 af Ole Stougaard

Er du en fitnesszombie?

stort set alle hverdage har jeg en enkelt eller to timer med personlig træning og/eller jeg træner selv i Exerzice Squash & Fitness.

Når jeg kigger mig omkring og observerer dem som træner, så ser jeg rigtigt mange “fitnesszombier”, som vandrer fra den ene maskine til den anden med et tomt ansigtsudtryk, der på ingen måder indikerer at de er til stede nu og her i deres træning.

Det skal tilføjes at Exerzice Squash & Fitness ikke er et særtilfælde, for jeg har gjort mig de samme observationer i de andre centre, hvor jeg har arbejdet eller trænet gennem de sidste mange år.

Fitnesszombierne følger troligt deres træningsprogram, og det er de samme øvelser, de samme vægte, de samme sæt og det samme antal gentagelser de laver uge efter uge. Og mange gør det i den gode tro, at de gør noget godt for sig selv. Men jeg tvivler nu på om de 200 kcal de forbrænder, og de muskler de aktiverer giver dem nogen form for trænings- eller sundhedsfremmende effekt. Og de har endda et svedhåndklæde med. Men hvad skal de bruge det til? For de sveder jo ikke!

Der er en social dimension, og det er også godt at de kommer afsted og laver noget fast hver eneste uge. De hygger sig, det er der ingen tvivl om – og det er meget positivt og sikkert endda også sundhedsfremmende – men træningsmæssigt sker der ikke meget.

Og det er selt ikke fordi at du behøver at kaste rundt med vægtene og brøle højlydt på hver eneste gentagelse, men du er altså nødt til at få sved på panden, pulsen op og til tider bide tænderne sammen, hvis du vil opnå resultater og blive bedre.

Zombiefitness i slowmotion rykker ikke meget på formen eller figuren.

Jeg ved ikke om vi kan klandre dem der træner, for de ved ikke bedre. Men ved at få eller købe sig til noget professionel coaching og vejledning, så ville de med simple værktøjer og en attitude der går i retning af at de vil være bedre (for de fleste lig med stærkere), så kunne de få så meget mere ud af deres træning.

Der er tre områder de med fordel kunne have fokus på:

1) Progression

2) Træningsintensitet

3) Øvelsesvalg

Progression

Progression betyder kort og godt, at du skal lave lidt mere i dag, end du gjorde sidste gang. Det kan gøres på mange måder, og nedenstående er blot nogle klassiske eksempler:

  • Lav samme antal sæt og gentagelser, men med mere vægt
  • Lav samme antal sæt, med samme vægt men med flere gentagelser på alle, eller blot det sidste sæt.
  • Lav flere sæt med samme vægt og antal gentagelser
  • Hold kortere pauser mellem hvert sæt

Ovenstående kan fint mikses og varieres fra gang til gang.

I min egen træning, og når jeg træner andre så tilstræber jeg så vidt muligt altid at sætte en ny personlig rekord i en eller flere øvelser – dog typisk kun en enkelt øvelse. En personlig rekord er lig med en eller anden form for progression.

Og der er ikke meget, som er mere motiverende end at gå fra et træningpas med en ny personlig rekord – lige meget hvor mikroskopisk lille den er. Og lykkes det dig 3 ud af 4 gange, så vil du opleve at du efter 3, 6 eller 12 måneder har rykket dig enormt meget.

Træningsintensitet

Med træningsintensitet mener jeg, hvor hårdt du presser dig selv. Det er ikke nok bare at tjekke ind i centeret og diffundere gennem øvelserne i programmet. Skal det batte noget, så er du nødt til at lægge kræfter, fokus og vilje i hver eneste gentagelse. Det skal kræve en indsats at klare de sidste gentagelser i de fleste set, og det skal kunne ses i dit ansigtudtryk, i sved på panden og ved at du hiver efter vejret.

Og det ikke fordi du spurter fra den ene øvelse til den anden som gjalt det om at komme først. Tværtimod skal du længes efter pausen, og du må gerne tage dig selv i at forsøge at lave overspringshandlinger for at trække pausen, fordi dit seneste sæt nær havde taget livet af dig, og fordi du ikke ved, om du overlever det næste.

Og gør du det ordentligt så vil pausen pulsmæssigt føles som let kredsløbstræning, hvor du forsøger at få pulsen ned inden næste sæt.

Samtlige at dem jeg træner er altid forbavsede over, hvor meget de sveder og hvor høj puls de har, når de har været igennem et træningspas indeholdende goblet-squats med kettlebell, kettlebell swings, squat, dødløft, bænkpres og kropshævninger (+ det løse).

Øvelsesvalg

Der er tradition for at nye medlemmer i et fitnesscenter får lavet et træningsprogram til maskinerne, og der bliver de så resten af deres levetid i centeret. Måske fordi det er let, hurtigt og ikke mindst sikkert at sætte folk i gang med at træne i maskinerne, men det er i mine øjne i de fleste tilfælde en forkert tilgang til styrketræningen.

Det vil være langt bedre at lære nye medlemmer basisøvelser, hvor de bruger deres egen kropsvægt (armstræk, dips, squat, kropshævninger, planke etc.) kombineret med simple kettlebelløvelser og en introduktion til frivægtsøvelser som squat, dødløft, bænkpres, stående skulderpres etc.

Det som jeg oplever, og som jeg hører fra mine kunder/atleter er, at det at arbejde med sin egen kropsvægt samt en ydre belastning som f.eks. en vægtstang, en kettlebell eller håndvægte belaster overordnet set kroppen langt mere end, hvis de sad låst fast i en maskine.

Når jeg træner mine kunder så bruger jeg ofte følgende skabelon:

Opvarmning
Et udvalg af følgende øvelser: goblet-squat, kettlebell swing, armstræk, planke, hip dip, diagonalryg, liggende kropshævninger, dead-bugs, lunges, split-squat, bevægelighedsøvelser

Styrketræning
2-4 af følgende øvelser: squat, front squat, dødøft, bænkpres, stående skulderpres, kropshævninger

Dertil forsøger vi altid er sætte en ny progressions-pr i en eller flere øvelser, og jeg forsøger på bedste vis at coache dem til at finde den rette attitude, der får dem til at træne med fokus og høj intensitet.

Tillæg

Fra midt på eftermiddagen og resten af dagen kommer der flere unge og håbefulde styrketrænere i centeret. De træner ofte i mindre grupper og er egentlig ganske gode til at træne med høj intensitet.

De virker dog ikke til at være specielt systematiske i deres træning, og progressionen kan til tider mangle – slet og ret fordi de ikke kan huske hvad bænkede sidste gang!

Deres store udfordring er dog, at de fedter rundt med øvelser der ikke rigtig batter noget. De bruger typisk mest tid på bicepscurls og tricepsøvelser, og jeg ser dem yderst sjældent smide vægtskiver på vægtstangen for at lave squat.

Til gængæld laver de et hav af forskellige øvelser for den samme muskelgrupper, hvor de reelt set ville få mere ud af at bruge kræfter på én øvelser og så gøre den ordentligt.

De unge gutter glemmer at det er squat, dødløft, stående skulderpres og bænkpres der ligger fundamentet for deres fremtidige fysik, men de undgår dem fordi øvelserne er hårde og de tager livet af dem.

Jeg kan kun opfordre alle der træner styrketræning i et fitnesscenter til at evaluere deres træning, og vurdere om de er blevet stærkere i løbet af de sidste 3-6 måneder. Hvis det ikke er tilfældet, så spilder du sandsynligvis din tid, men heldigvis kan du hurtigt komme tilbage på sporet ved at følge nogle af ovenstående forslag.