Drop strækøvelserne – de virker alligevel ikke
8. Jan, 2013 af Ole Stougaard

U.S. gymnast Gabrielle Douglas

Langt de fleste af os er i dag begrænset i vores bevægelighed. Stillesiddende arbejde, dårlige arbejdsstillinger, inaktivitet og ensidige bevægelser gør sit til, at vi over tid bliver mindre bevægelige.

Den anbefaling langt de fleste får er, at lave udstrækning, strækøvelser, smidighedstræning eller lign., selvom der kan stilles spørgsmålstegn ved, om de overhovedet har en effekt.

Der er nogle der oplever at strækøvelser har en god effekt, men denne effekt er ofte forbigående. Blot få dage senere er de samme mennesker nødt til, at lave de samme strækøvelser, for at fastholde deres bevægelighed.

For at opnå en mere permanent god bevægelighed, er det en god ide, at se væk fra de klassiske strækøvelser, ogi stedet begynde at arbejde med bevægeligedstræning.

Bevægelighedstræning går ud på at øge vores bevægeudslag (ROM) over et eller flere led, med det formål, at minimere risikoen for skader og/eller øge vores præstationsevne.

Vores bevægeudslag skal helst være nogenlunde det samme over tid, og den begrænsende faktor bør kun være leddet i sig selv.

Teoretisk set, så bør vi alle kunne lave et split. Vores hofteled kan flektere op til 170 grader samt ekstendere mellem 40-60 grader. Det giver os sammenlagt mere end de 180 grader, der er nødvendige for at at lave et split.

Alligevel er det de færreste der rent faktisk kan lave et split, og begrænsingen ligger i vores muskler og væv omkring hoften.

Hvorfor strækøvelser ikke gør dig mere bevægelig

Tanken bag statiske strækøvelser er, at du skal holde musklerne i en udstrakt position i mellem 20-40 sekunder, for at forlænge musklerne og derved øge vores bevægelighed. I teorien lyder det meget fornuftigt, men i virkeligheden fungerer det ikke på denne måde.

Hvis du f.eks. tager et stykke snor og trækker i det, så bliver snoren længere, så længe du fastholder trækket. Men når du giver slip, så kommer snoren tilbage til sin udgangslængde. Med mindre du trækker så hårdt, at du begynder at rive de små fibre over.

Statisk udstrækning er lidt det samme. Du kan godt forlænge musklen når du strækker den, men så snart du giver slip, så kommer musklen tilbage til sin udgangslængde. Derudover reducerer statisk udstrækning også din evne til at udvikle muskelkraft, så det er under alle omstændigheder no-go før træning.

I stedet for at lave strækøvelser, kan du gøre følgende:

Foam rolling (5-10 min):

Foam rolling er en rigtig god metode til at nedregulere musklernes hvilespænding. Resultatet er, at du kan bevæge dig lettere og med mere afbalanceret stabilitet omkring dine led.

Her kan du se nogle gode øvelser med en Foam roller: Myofascial Release Foam Roller Exercises

Dynamisk bevægelighedstræning (5-10 min):

Aktive, dynamiske øvelser der går ud på at bevæge leddene i deres fulde bevægeleseudslag.

Du kan se en god bevægelighedsrutine her: FLEXIBILITY: DAILY JOINT EXERCISES by Dr Romanov

Brug meget gerne 20-30 minutter tre gange om ugen på bevægelighedstræning.