Det er vigtigt med en pause efter en maraton
25. Jun, 2013 af Ole Stougaard

Aabenraa Bjergmarathon 2013, Foto: Lars Sørensen

I samarbejde med Aabenraa Bjergmarathon har jeg siden januar været med til at afvikle et træningsforløb under navnet “Klub Bjergmarathon“. Målet var at deltagerne skulle træne sig op til at gennemføre Aabenraa Bjergmarathon den 22 juni 2013.

Mere end 30 har været i Klub Bjergmarathon, og i lørdags skullede så prøve kræfter med maratondistancen. Nogle enkelte havde valgt at være med i Klub Bjergmarathon selvom de havde et andet mål end Aabenraa Bjergmarathon, og nogle ganske få er desværre blevet skadet undervejs, men i alt var der 20 der gennemførte maratondistancen i nogle meget flotte tider.

Det har i mine øjne været et rigtigt godt forløb, hvor deltagerne har fulgt en træningsplan på Multirunner.dk, samt haft mulighed for at deltage i månedlige foredrag/workshops og træning. Det sociale fællesskab har været helt i top, og jeg er sikker på at vi gentager successen næste år.

Et hyppigt stillet spørgsmål efter lørdagens maratonløb har været:

Hvadnu? Hvordan kommer vi videre med træningen mod nye mål?”

Det kan jeg kun tolke som at forløbet har været en succes, og et vigtigt mål har selvfølgelig været at deltagerne skulle få så meget smag for løb, at de efterfølgende havde lyst til at holde fast i den gode form og fortsætte træningen mod nye mål.

Aabenraa Bjergmarathon er kulminationen på knap 6 måneders målrettet træning, og selvom mange af deltagerne er yderst motiverede til at træne videre, så er det faktisk rigtig vigtigt nu, at slå op i banen og give krop og psyke et lille break fra den strukturerede træning.

Jeg anbefaler derfor at man tager minimum 4 uger med lystbetonet træning:
Uge 1 (efter maraton): ingen løbetræning
Uge 2: nogle gå- eller cykelture, evt 2×30 min let løb
Uge 3: 2-3x 30 min let løb, gerne lidt styrke- og bevægelighedstræning samt lette cykel og/eller gåture
Uge 4: 2-3x 30-45 min let løb, gerne lidt styrke- og bevægelighedstræning samt lette cykel og/eller gåture

Lyt herefter til kroppen og fornem om der sidder noget træthed tilbage, eller om kroppen igen er klar til mere struktureret træning. Hvis man mærker træthed så gentag uge 4 yderligere 1-3 uger, og indtil kroppen er helt frisk og klar.

Hvis man absolut ikke er fast besluttet om at næste mål skal være endnu et maratonløb, så er det faktisk en rigtig god idé at træne med henblik på at løbe en anden distance. Det kan f.eks. være 5 km, 10 km eller halvmaraton.

Kroppen vil faktisk have godt af at den kommende træning bliver markant anderledes end maratontræningen. Så det er slet ikke nogen dum idé at træne efter at løbe en hurtig 5 km eller 10 km. Maratontræningen har givet en rigtig god platform af udholdenhed og aerob kapacitet, som vil være et godt udgangspunkt for at opbygge noget mere fart.

Brug gerne 8-16 uger på at opbygge en ny formtop inden du tager nye 3-6 ugers let træning. Derfra kan duigen sætte dig et distancemål som f.eks. halvmaraton eller maraton.

For at opnå en langsigtet og alsidig udvikling af sit løbepotentiale er det klogt ikke ensidigt kun at løbe maratonløb, men i stedet løbe en masse forskellige distancer strategisk fornuftigt placeret hen over året. Hver ting til sin tid, frem for det hele på én gang.

Hvad du end vælger som dit næste mål, så spring ikke de 4 uger med let træning over. Herefter kan du plotte et nyt mål ind i kalenderen (Multirunner.dk), og begynde den mere strukturerede træning igen.