Det er sådan du løber del 8: Skridtfrekvens
21. Maj, 2013 af Ole Stougaard

Det er sådan du løber del 8: Skridtfrekvens

De fleste løbere i dag er ikke klar over, hvor vigtig skridtfrekvensen er i forhold til et let og hurtigt løb.

Vores løbekadence er et udtryk for, hvor hurtigt vi flytter os (vores kropsvægt) fra den ene fod til den anden. Kadencen er afledt af vores faldvinkel, og den er (stort set) proportional med hastigheden. Med andre ord, jo hurtigere du løber, desto højere kadence er du nødt til at have.

Det skal her tilføjes, at det for en løber er muligt at løbe med forskellig kadence ved den samme hastighed. Det hænger sammen med at du i princippet enten kan falde med mindre faldvinkel og flytte fødderne hurtigere eller falde med lidt højere faldvinkel og en tilsvarende lidt lavere kadence, og så løbe med samme hastighed.

Men der findes en optimal zone for både faldvinkel og kadence til alle hastigheder, og den optimale zone er individuel ift din benlængde.

De magiske 180 skridt per minut
En kadence på 180 skridt per minut bliver ofte nævnt som et magisk tal, og inden for Chi-running anbefales det at løbere altid løber med en kadence på 180 skridt per minut. Inden for Poserunning starter løbekadencen ved 180 skridt per minut, og den stiger så med stigende hastighed.

Tallet 180 har både en historisk og en fysiologisk komponent. Der bliver ofte refereret til Jack Daniels, idet han publicerede data, hvor han havde undersøgt kadencen hos en række eliteløbere. Han konkluderede at alle løberne havde en skridtfrekvens på over 180 skridt per minut.

Det fysiologiske aspekt relaterer sig til vores musklers elastiske egenskaber, hvor studier har vist at en høj skridtfrekvens resulterer i en i bedre elasatisk effektivitet. Så du skal indstille dig på at lære at løbe med minimum 180 skridt per minut.

Løb i takt til musik
Jeg støder jævnligt på løbeartikler der anbefaler at man bruger musikkens beat til at styre sit tempo. Du kan godt bruge musikkens beat til noget fornuftigt, bare ikke på den måde som det typisk bliver anbefalet.

De fleste artikler nævner løbekadencer på helt ned til 140-50 beats per minut, som det ideelle tempo til langsomt løb. Lidt fejlagtigt lader de også musikkens beat styre dit tempo, selvom det skal være i omvendt rækkefølge:

Dit løbetempo styrer din løbekadence og ikke omvendt

Skal du bruge musikken i din træning, så skal du finde musik med minimum 180 beats per minut (eller det halve, hvis bruger takten på et enkelt ben). Har du f.eks. svært ved at holde 180 skridt per minut, så kan musikkens beat guide dig til at komme op i den rigtige kadence. Du kan også gå et skridt videre, og komponere en playliste baseret på indholdet i dit træningspas,

F.eks:
Roligt løb, 4.30-5.00 min/km: 180-184 bpm
Tempoløb: 4.15-4.30 min/km: 183-188 bpm
Hurtigt løb: 4.00-4.15 min/km: 186-194 pbm

Lær at løbe med højere kadence
Det er ikke let for alle at lære at løbe med høj kadence, og i starten vil det ofte føles ukomfortabelt at flytte fødderne så hurtigt. Heldigvis så vænner kroppen sig hurtigt til den højere kadence, så det handler om at koncentrere sig om det i en periode på 2-4 uger.

Et godt tip er at øge kadencen gradvist. Hvis du i dag løber med 160 skridt/min, så kan du i stedet for at sigte på 180 skridt/min, have som delmål at øge kadencen til 165 eller 170 skridt per minut. Når du så har nået dette delmål, så kan du igen øge med ca 5 skridt/min indtil du når minimum 180 skridt per minut.

Når du arbejder med din kadence, så er det også vigtigt at vide, at kadencen ikke er en isoleret bevægelse, men derimod en del af hele løbebevægelsen. Hvornår du kan og skal flytte foden er forbundet med din forflytning af kropsvægten. Når du lander, så får du hele din kropsvægt over på den ene fod, og så længe du har vægt på foden, så kan den IKKE flyttes.

I forbindelse med din landing lagrer du elastisk energi, som så igen frigives når du passerer midtstandsfasen og begynder at falde fremad. Samtidig sker der det, når du falder fremad, så fjerner du din kropsvægt fra foden. På det tidspunkt, hvor kropsvægten et væk, og hvor du får “hjælp” af elastisk energi skal foden løftes, og når du timer dette helt præcist, så bliver det let at flytte fødderne hurtigt. Denne præcision kræver en enorm god perception, som bedst trænes gennem teknikøvelser. Så for at lære at løbe med høj kadence, så skal du lære at fornemme det splitsekund, hvor foden skal løftes.